譯：俯卧撐、Face Pull、聳肩帶給你強壯、健康的肩部

2010-03-12 09:15:04|分類： 體育 |字型大小訂閱

作者：Bill Hartman Mike Robertson

原文與視頻地址：http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs;jsessionid=583732392F459CD39C7A100904A62736-hh.hydra

讓肩袖見鬼去！

沒錯，讓它見鬼去。真的，關於它的訓練文章，廣告宣傳色彩太濃了。我們認為肩袖受到的關注太過分了。每當有人出現肩部疼痛，教練們第一個提到的是什麼？肩袖，當然。

「我在卧推時感覺肩部疼痛。」

「嗯，你需要加強肩袖的力量。」

「當我做出手過頭的動作，比如杠鈴推舉時，肩部就會疼痛。」

「你可能撞擊（這是一個術語，不是我們平常說的意思）到了肩袖。」

「每天投球（棒球）損傷了我的肩部，這對我的收入大有影響。」

「聽上去你似乎撕裂了肩袖。」

提到肩部，我們就會想到肩袖！肩袖就是美人，肩袖就是魔法，肩袖就是人們的注意力所在，這場演出的真正的明星反而被迫退到了幕後。

請允許我們介紹這位真正的明星：肩胛骨！

我們最喜歡的一塊骨頭

肩胛骨是我們最喜歡的一塊骨頭，我們並不害怕承認這一點。（請在此加入你喜歡的成人笑話。）在我們的身體里，沒有哪塊骨頭能夠像肩胛骨那樣具有那麼強的多功能性，沒有哪塊骨頭的任務如此複雜、如此重要。缺少了肩胛骨，你的肩部就成了擺設！

當你開始認真觀察肩胛骨的時候，你很快就會發現：它在身體中的位置、它的功能幾乎完全由與其相聯的肌肉決定。如果沒有你那小小的肩鎖關節和幾條韌帶，肩胛骨將無處附著。肩胛骨佔了肩盂肱關節（肩關節）的一半，它是肩部的基礎，非常重要。如果肩胛肌肉功能發生改變、力量不足或者無力使肩胛骨保持在正確位置、保持穩定，就會對肩關節產生直接影響，帶來可怕的後果。後果包括：肱骨不穩定導致的關節炎，撞擊，肩袖肌腱炎、腱退變，肩袖撕裂，肩關節盂緣損傷等等。

我們認為，與盲目地向你推薦一系列訓練動作和一個訓練計劃相比，讓你了解一下肩胛骨的功能更加重要。

肩胛骨周邊功能剖析

我們生活在一個3D世界裡，因此肩胛骨也是在三維空間里發揮功能的。肩胛骨可以前傾、後傾，內旋、外旋，上旋、下旋。

（圖片說明：從後面看 上旋 下旋；從上面看 內旋 外旋；從側面看 後傾 前傾）

在17塊肌肉的協同作用下，它還能伸出、縮回，上抬（聳肩）、下壓。

當一個肩部健康的人舉手過頂，也就是使肱骨轉動180度時，其中60度是由肩胛骨的上旋決定的。負責使肩胛骨上旋的肌肉是：斜方肌上部、斜方肌下部、前鋸肌。

（圖片說明：斜方肌上部、斜方肌下部、前鋸肌）

現在來設想一下，如果肩胛骨無法做出這些必要的動作，會發生什麼？十有八九，假如你的負責使肩胛骨上旋的肌肉，其中之一或全部軟弱無力、無法發揮正常的功能去控制、製造動作，就會出現撞擊綜合症，你的肩袖受傷的可能性就會大大增加。

讓我們將其與肩胛提肌、菱形肌這些負責下旋的肌肉進行一下對比。Shirley Sahrmann在《運動損傷綜合症的診斷與治療》一書中介紹了一種叫作肩胛骨下旋綜合症的現象。大體來說，它是指：由於錯誤的訓練、動作的需要和不良的體姿，負責使肩胛骨下旋的肌肉出現了縮短、僵硬的問題。

同學們，這意味著什麼呢？讓我們用一個簡單的公式來說明吧：

缺少對於負責上旋的肌肉的正確訓練＋對於負責下旋的肌肉的過多的訓練和姿勢的需要＝肩袖損傷！

下面讓我們更進一步，看看我們大多數人是如何安排訓練計劃的。

錯誤的訓練計劃

錯誤1：只注意外旋、內旋動作；關於肱骨下壓的作用

也許這話聽起來像是異端，但我們還是要告訴你：做那些內旋、外旋動作沒有錯，但它們的作用並不像你想的那麼大。如果你的目標是發展肌肉或提高訓練重量，這個結論尤其適用於你。

肩袖的不同部位負責不同的動作（比如說，肩胛下肌負責內旋，小圓肌和岡下肌負責外旋，等等），但這裡還有一個更大的、更具功能性的作用則很少被提到。那就是使肱骨下壓。

讓我們回到前文提到的上旋的例子：當你使手臂上移時，肩胛骨會上旋。如果你的肩袖正常發揮作用，它將會盡量向下拉動肱骨頭，避免它撞擊肩峰。如果肩袖肌肉軟弱無力，它就無法向下拉動肱骨頭，於是撞擊的問題就出現了。

你很幸運，本文將會介紹很多幫助肩袖發揮它負責穩定的作用的訓練動作。但不要直到跳到訓練動作那部分，你需要學習的東西還有很多！

錯誤2：忽視胸椎對肩胛骨和肩部的影響

如果你認真聆聽，你會聽到肩胛骨在說話。只要觀察它附著在胸腔上的位置、它移動的方式（或者不移動），你就可以知道肩胛骨是否出現了問題，哪些肌肉有力，哪些肌肉無力。

因為肩胛骨附著在胸腔上形成了scapulothoracic關節，胸腔的外形能夠決定肩胛骨的附著位置以及靈活性。而胸腔的外形取決於胸椎（上背部）的姿態是否平衡。因此，我們在「Inside-Out」一書中用大篇幅介紹了胸椎的平衡問題。

因此，你的肩胛骨成為了脊柱和肩袖的中間人。我們已經知道，肩胛骨靈活性或穩定性不足會影響肩袖的力量、功能和健康。所以，要使肩部功能達到最佳，我們必須發展從脊柱（內側）到肩胛骨，再到肩袖（外側）的關係。

讓我們舉例說明胸椎姿態對肩部的影響。在正常的胸椎與肩胛骨的關係當中，當你向上舉手時，肩胛骨會向後傾斜，在肩關節周圍為肩袖的移動留出空間。而在駝背（上背部向前彎曲）患者身上，肩胛骨法無向後傾斜。

於是，上臂骨（肱骨）與肩峰之間的空隙被填滿了，出現了肩袖撞擊的問題。你可以在下圖中看到，當運動員無法使肩胛骨後傾、充分抬高手臂時，他會使得下背部彎曲（向後彎曲），作出補償。為了盡量抬高手臂，他很可能撞擊肩袖。

隨著脊柱靈活性和上背部姿態的改善（注意胸腔的外形），肩胛骨可以後傾了，可以做到手過頭了，減輕了補償和撞擊。

（圖片說明：第1天，3個月後，6個月後）

錯誤3：試圖以划船作為卧推的平衡

如果你讀過Bill Hartman在本雜誌上的那篇訪談文章，你一定記得他說過，基本動作的訓練比例應該根據肩胛骨和肩袖的功能來設定（也就是說力量比例）。意思是：

外擴/肩胛骨上旋與內收/肩胛骨下旋：

·垂直方向的推類動作與垂直方向的拉類動作

·0.85-0.95比1（接近於1比1）

伸出與縮回：

·水平方向的推類動作與水平方向的拉類動作

·1比1

針對肩袖：

·內旋與外旋

·1比0.75

我們知道，推類和拉類動作應該保持平衡，尤其是卧推與划船，對嗎？但如果它們的關係並非如此簡單呢？你在認真聽嗎？

本質上，我們在這裡關注的是使肩胛骨伸出與縮回的能力保持平衡。卧推是垂直方向的推類動作，你認為它能夠產生伸出（肩胛圍繞胸腔向前移動），從而訓練負責伸出的肌肉，也就是前鋸肌。那麼，在邏輯上，與其相反的就是划船類動作了。這樣就平衡了，對嗎？錯。

問：為使卧推達到最大重量，最有效的肩胛骨位置是什麼？

答：縮回，下壓。

問：在划船動作的收縮階段，肩胛骨處於什麼位置？

答：縮回，下壓。

平衡嗎？不。

你明白了嗎？表面上看起來合理的做法，反而會在身體內部帶來不平衡。前鋸肌沒有發揮其在製造角度、穩定和上旋方面的功能。下面，讓我們來上一節解剖課。

下次當你解剖屍體時（什麼？你沒試過？），注意看前鋸肌和菱形肌。由於體內各個部位都被筋膜所包裹，它們本質上是一塊肌肉，肩胛骨處於它們中間。

因此，如果在訓練中前鋸肌沒有充分發揮其原本負責的上旋的功能，而菱形肌（負責下旋的肌肉）在推類和拉類動作當中都會得到訓練，猜猜看誰會成為肩胛骨拉鋸戰的贏家？

正確！菱形肌和下旋動作。也就是說，你就快要體驗到肩部撞擊了。但問題還不僅如此！

還記得嗎，駝背會限制肩胛骨後移，使你難以抬高手臂？駝背還會使得肩胛骨在靜止時前傾。慢慢地，胸小肌（一端附著於肩胛骨前部）會變得僵硬或縮短，肩胛骨將處於前傾狀態。

這還會導致前鋸肌、斜方肌下部、斜方肌上部軟弱無力。如你所知，這些都是負責上旋的肌肉。負責上旋的肌肉軟弱無力，負責下旋的肌肉就成為了控制肩胛骨的主導力量。後果見本文第3部分中提到過的肩胛骨等式。

因此，無論你是一名卡車司機還是一名力量舉選手，你都會出現同樣的肩部機能不良的狀態。

（圖片說明：卡車司機，力量舉選手）

底線是什麼？肩胛骨位置不佳會影響肩胛骨的穩定性，從而影響肩袖功能！

那麼，怎麼辦呢？

俯卧撐萬歲！

俯卧撐有著悠久的歷史，從克羅馬努人到古希臘人，再到你，大家都希望利用它來發展肌肉。為什麼不呢？這個動作非常簡單，任何人、任何地方都可以訓練。

不幸的是，近些年來，俯卧撐似乎被一些圈子排斥出去了。對於那些過分在意訓練計劃細節的人而言，它不夠複雜。對於另外一些人而言，它只適用於信奉自身體重訓練的人。還有一些人則不知道如何把它加入自己的訓練計劃，如何正確進階。

在談俯卧撐動作和進階方法之前，先讓我們來了解一些針對俯卧撐的研究。顯然，我們練習俯卧撐的首要目標是募集前鋸肌，提高它的力量。那麼，我們如何才能做到這一點呢？

Lear和Gross發現，練習雙腳墊高的俯卧撐（實驗中墊高了45.7厘米），與傳統俯卧撐相比，能夠明顯提高前鋸肌的活躍性。如果你已經有一段時間沒有練習傳統俯卧撐了，你可以先從傳統俯卧撐練起；如果你的首要目標是提高前鋸肌的功能，雙腳墊高的俯卧撐是一種不錯的進階訓練。

人們練習俯卧撐時，經常提出的一個問題是：「我的雙手應該放在哪裡？」有研究者讓實驗者將雙手置於不同的位置，記錄胸部肌肉和肱三頭肌的EMG活躍性。雙手有3種位置：與肩同寬，雙手相觸，寬距（手接近於對準肘）。EMG結果是，雙手相觸的得分最高。這很容易解釋：這種姿勢的機械效益最差，因此為完成動作必須募集更多的肌肉組織。

如果在不穩定平面上練習俯卧撐，也能夠改變募集的肌肉。雙手放在健身球上練習俯卧撐，肱三頭肌和腹直肌的活躍性都會明顯提高。不穩定平面既提高了負責肩部穩定的肱三頭肌的活躍性，為保持穩定，又提高了對於腹直肌的需要。

下面要說到最有趣的部分了。研究表明，上體的負荷越大，周圍肌肉的活躍性越高。有研究者分析了各種不同的俯卧撐動作，它們施加在上體的負荷是不同的。研究者先讓病人四肢著地（俯跪），然後逐漸增加上體的負荷，也就是讓他們擺出俯卧撐姿勢，雙腳墊高的俯卧撐姿勢，單臂俯卧撐姿勢。

單臂俯卧撐能夠最有效地募集負責肩部穩定的肌肉，比如岡上肌、岡下肌、三角肌後束。儘管提高俯卧撐難度和功能的方法有很多，比如墊高雙腳、利用不穩定平面、做單臂動作，但我們接下來還是要向你介紹更多的變化動作。

希望你明白，無論你的目標是肩部損傷的康復還是保持肩部健康，俯卧撐都是一個很棒的、被低估的動作。還要說明的是，儘管它是一個很棒的動作，但你仍然需要注意正確的動作，以及進階的基本原則。

換句話說，如果你的目標是肩袖損傷的康復，不要直接練習最難的動作。如果你是一個強壯、健康的人，不必浪費時間練習雙膝觸地的俯卧撐，你可以直接採用你能夠以標準動作完成的、具有挑戰性的動作！

俯卧撐的做法

面向地板，腳尖觸地，雙手與雙肘與肩部成90度角，腹部保持緊張。推動身體上移，到達起始位置。確保在整個動作過程中使腹部保持緊張，然後有控制地使身體下落，直至胸部觸地。身體下落時屈肘，使得上臂與軀幹形成45度角。

有一個因素沒有得到充分的強調，那就是堅持全程動作。確保有控制地下落，在頂點想著盡量推動身體遠離地板。這種在一次動作終點的推的動作能夠進一步促使前鋸肌發揮正常功能。

力量舉選手們可能會喊：「我們需要更多的重量！」相信我們，我們都很注意進階；我們不希望你在餘生里只利用自身體重。此時，最簡單的進階方法就是使用沙袋背心，比如Xvest。

彈力帶與鐵鏈俯卧撐

如果那樣難度還不夠，讓我們看看其他提高訓練強度的方法。

（視頻見原文）

要提高負荷，使用彈力帶是另一種方法。它的進階也很簡單：當你使用一根彈力帶能夠完成預定的組數和次數之後，只需要換一根彈力更強度的帶子即可。

將彈力帶繞在背上，雙手置於彈力帶兩端，以掌心壓住彈力帶。

還不夠？你還可以把鐵鏈繞在背上。

（視頻見原文）

如果一根鐵鏈不夠，你可以找一根更粗的鐵鏈，或者使用更多根鐵鏈。彈力帶和鐵鏈俯卧撐對於希望提高卧推鎖定力量的力量舉選手非常有效。

放置鐵鏈的方法有兩種。第一種是沿對角線，如圖所示。

第二種是置於頸後，它的難度更大。這樣重物更靠近肩部，提高了肩袖的活躍性，增加了難度。

最後請注意，把鐵鏈繞在自己背上很有難度。你可以找一個訓練夥伴幫忙。

掌握了以上的基本變化動作之後，你可以採用下面介紹的一些變化動作。它們不僅有利於使肌肉伸展，還會使得肩袖更積極地參與動作，迫使你的身體在一個動態更強的環境里使肩部保持穩定。

實心球俯卧撐

實心球俯卧撐是一種很棒的變化動作，不穩定的平面能夠提高肩袖的活躍性。它也有幾種不同的做法。

第一種方法是，拿一個小實心球，一隻手置於球上，另一隻手置於地面。這樣不會過於不穩定，能夠幫助你適應這種動作。你可以到下一組再換手，也可以在一組的中間換手。

（視頻見原文）

如果你感覺挑戰性還不夠，你可以使用兩個實心球。拿兩個小實心球，雙手置於球上，做俯卧撐。隨著不穩定性的提高，你不僅能夠募集更多負責肩部穩定的肌肉，還會迫使你的核心部位更加緊張。諒你也不敢在此時使腹肌放鬆！

Blast Strap俯卧撐

Blast Strap俯卧撐與實心球俯卧撐非常相似，所以我們不打算多說了。這是另外一種有效的變化動作。

（視頻見原文）

Face Pull：最被低估的訓練動作！

Face Pull也許是最被低估的訓練動作。它被歸入了水平方向拉類動作的類別，但同為該類別的划船有可能導致肩胛骨下旋綜合症和肩關節內旋，而Face Pull的效果正相反。

在Face Pull當中，肩部要麼彎曲要麼外展90度，肩胛骨始終處於同樣角度的上旋狀態。這樣可以提高負責上旋的肌肉的活躍性，尤其是斜方肌上部和下部。上旋抵消了負責下旋的肌肉的拉力，有助於預防下旋佔優的不平衡。

現在，讓我們來看看Face Pull的做法。按照傳統做法，應該使用繩子握柄或帶子，採用正握。

在收縮狀態，正握會限制肩部外旋的幅度。

考慮到訓練動作的平衡的問題，我們知道負責肩部內旋的肌肉的力量至少要超過負責外旋的肌肉25－33%。我們還會發現，在生活中，肱骨內旋的狀態非常常見。在Face Pull中採用傳統的正握有可能導致肩部轉動不平衡。

為做出補救，我們推薦採用對握。這樣你可以將繩子或帶子一直拉到面部後方，使肩胛骨外旋的角度變得更大，促進肩部轉動平衡。

（視頻見原文）

要進一步提高施加在負責外旋的肌肉上的負荷，應該改變力臂，增加肘部角度。改變動作以後，應該調整配重；視頻中的第二種動作就是這樣的。

還記得那些縮短的、僵硬的胸小肌嗎？要讓你的Face Pull變得更有效，你可以先將兩側胸小肌各伸展約20秒，利用這種急性效應的優勢。將肩部前方貼在門框旁邊的牆上，身體向前壓，同時手扶門框，向後拉動肩胛骨。

（插圖見原文）

利用Face Pull進行診斷

由於肩袖的力量比三角肌弱，三角肌後束有可能代替肩袖作為主要負責外旋的肌肉。

在Face Pull當中，如果你的肱骨（上臂骨）相對於肩胛骨過度外展了，說明你出現了這樣的問題。換句話說，就是當你做水平方向的拉類動作時，當肩胛骨停止移動之後，上臂骨還是沿著水平方面繼續向後拉動。在Face Pull的收縮狀態，上臂骨和肩胛骨沒有在同一個平面上停止，而是形成了一個夾角。如果你的三角肌後束和岡下肌之間出現一個小坑或小窩，說明你出現了這樣的錯誤。

在這種情況下，你可以在肩部訓練計劃中加入一些孤立的旋轉力量動作。

你沒有試過的聳肩動作！

肩胛骨下旋時，斜方肌上部往往會拉長。在這種情況下，過長的長度會使得斜方肌上部軟弱無力，無法有效地使肩胛骨上旋。當肩胛骨無法有效地上旋時，尤其是在手過頭的動作中，很容易導致肩袖損傷。

要解決這個問題，應瞄準弱點，利用聳肩類動作加強斜方肌上部的力量，提高上旋功能。但是，標準的杠鈴或啞鈴聳肩只會使問題更加嚴重。

雙臂置於體側聳肩會提高斜方肌上部的活躍性，但它也會積極募集肩胛提肌和菱形肌，也就是負責使肩胛骨下旋的肌肉。這隻會使得負責使肩胛骨下旋的肌肉戰優勢的不平衡狀態更加嚴重。

要解決這個問題，應該採用過頂聳肩，使肩胛骨處於上旋狀態做聳肩動作。

（視頻見原文）

如果你有著肩部疼痛的問題，你可能無法完成過頂聳肩。在這情況下，你可能選擇對握側平舉聳肩。

對握側平舉即是拇指向上，在肩胛骨所在平面上做啞鈴側平舉。肩胛骨所在平面與肩部成30度角。

（視頻見原文）

總結

正確的訓練與損傷預防總是相關的，你不可能只做其中的一件事。

我們已經提到了，做幾組肩袖外旋的動作並不能解決機能不良的問題，不能預防損傷。如果不注意正確的日常體姿，沒有選擇合適的訓練動作，慢慢地，將會出現肩袖損傷，影響訓練，甚至更糟。

如何才能獲得健康的肩袖？3個原則是：

1．要使肩胛骨保持適當的靈活性，應使上背部保持適當的靈活性和體姿。

2．使肩胛骨和肩關節周圍的肌肉保持最佳的平衡。

3．選擇正確的訓練動作，保證一定的複合動作，能夠獲得、保持上面提到的這些最佳關係。這樣不僅能夠提高比賽表現，還能預防損傷。

有時，外旋等孤立動作也許也能夠解決問題，但那是下一篇文章要談的了。