健身計劃

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一份不可多得的健身房健身計劃，這份健身計劃比較適合男性增肌、塑形。文章中列舉的練習動作都是採用健身房常有的器械進行示範，這樣可以讓在健身房鍛煉的朋友利用此健身計劃。

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   先將這份健身房健身計劃的訓練安排告訴大家，採用一周5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩餘2天休息，具體請看下圖。

   

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   接著將每天在健身房練習的具體動作分享給大家。至於計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了，一般採用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續不間斷的。

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周一訓練安排：胸+背

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   動作一：平板杠鈴卧推

   組數/次數：4*12-15RM

   

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   動作二：坐姿器械夾胸

   組數/次數：3*15-20RM

   

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   動作三：平板啞鈴卧推

   組數/次數：4組*12-15RM

   

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   動作四：T杠高位下拉

   組數/次數：4組*12-15RM

   

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   動作五：坐姿器械划船

   組數/次數：4組*15-20RM

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周三訓練安排：肩+手臂

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   動作一：坐姿啞鈴推肩

   組數/次數：4*12-15RM

   

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   動作二：直立啞鈴側平舉

   組數/次數：4*15-20RM

   

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   動作三：直立杠鈴彎舉

   組數/次數：4*12-15RM

   

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   動作四：仰卧杠鈴臂屈伸

   組數/次數：4*15-20RM

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周五訓練安排：腿

1. 動作一：杠鈴深蹲

   組數/次數：4*12-15RM

   

2. 動作二：坐姿器械腿屈伸

   組數/次數：4*12-15RM

   

3. 動作三：坐姿器械腿舉

   組數/次數：4*12-15RM

   

4. 動作四：負重啞鈴箭步蹲

   組數/次數：3*12-15RM

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健身房健身計劃總結：

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   1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然後再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。

   2、每次力量練習後，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧舉腿、平板支撐等。

   3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。

   4、希望這份健身房健身計劃對你有幫助，健身方面的問題我們可以相互交流、探討。

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