斜方肌上中下部鍛煉方法詳解, 絕不可少的五個黃金動作!

斜方肌是我們背部最耀眼的一塊肌肉，形狀為菱形，從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個漂亮的披肩一樣。你會看到強壯的運動員，他們通常都會有著超巨大的斜方肌。強壯的斜方肌讓我們運動表現更好，同時也幫助我們塑造倒三角身材！

起點：上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶。

止點：鎖骨外側1／3、肩峰和肩胛岡。

其實它按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分，而且各個部分的功能也會有不同。

功能：近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上迴旋和後縮；中部肌纖維收縮，使肩胛骨後縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨下降、上迴旋和後縮。遠固定時，一側肌纖維收縮，使頭向同側屈和對側旋轉；兩側收縮，使脊柱伸。

那斜方肌是越大就越好么？

其實不然，斜方肌不宜過分發展，從美學角度來看如果肩部肌肉增長趕不上斜方肌就會形成溜肩，顯得肩窄。因此，在發展斜方肌之前，請先審視下自己的三角肌，如果三角肌足夠強大，那就可以考慮完善斜方肌。

雖然安排訓練的形式有很多，但很多時候我們還是會按照肌肉部位來劃分訓練，不過你可能會有胸日，背日，手臂日，但幾乎不可能出現練斜方肌日。在大多數情況下斜方都是跟其他的肌群安排在一起進行訓練，不像二頭跟背，三頭跟胸搭配那麼常規，該把斜方肌跟什麼部位安排在一起訓練？是跟背還是跟肩？如何才能最大程度的確保整體訓練的合理程度呢？

斜方肌上部，一般都會建議與肩部的訓練安排在一起。你訓練中做側平舉以及肩推動作時，肩胛骨的適當上提都是很自然會發生的，這也就使得在肩部訓練最後順勢安排幾組聳肩來加強斜方刺激成為很合理的選擇。建議把斜方肌的中下部跟背部訓練安排在一起。

如何鍛煉斜方肌？

斜方肌訓練：1、斜板聳肩

斜方肌鍛煉其中有很大的一個元素就是聳肩，在健身房你會看到很多人進行聳肩訓練！通常他們都是採用站姿進行！主要針對斜方肌上部！給大家介紹一個聳肩變化式，來幫助你兼顧斜方肌中束以及菱形肌的鍛煉！

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1.雙手持啞鈴，俯卧在訓練凳上

2.手臂固定伸直，然後啟動背肌做聳肩的動作，在動作的頂端保持一秒，努力擠壓你的斜方肌

3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置！

注意事項：

1.感受肩胛運動（上提→下沉），手臂始終固定！

2.椅子的角度建議是45度，角度越垂直地面斜方肌上側參與越多。角度越平行於地面，斜方肌中束和菱形肌參與越多！

2、斜方肌下部：反向聳肩

斜方肌下部主要功能：下沉，上迴旋肩胛骨。反向聳肩就是利用了下沉肩胛骨的功能！

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如何做？

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起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！

然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢

這個動作能夠很好的「鍛煉你收回肩胛骨的能力」。經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在適當的位置

3、啞鈴聳肩：

鍛煉斜方肌的一個主要動作，傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部，如果採用俯卧或仰卧，能給斜方肌不同鍛煉角度，對斜方肌中部也能有效鍛煉。

4、杠鈴聳肩：

因為杠鈴桿的限制，杠鈴聳肩分為身前和背後兩種。除了常用的身前杠鈴聳肩，背後杠鈴聳肩也有他特殊價值，背後聳肩也因八屆奧林匹亞先生李·哈尼稱之為「哈尼聳肩」。

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5、坐姿水平划船（斜方肌中部主要功能是肩胛骨後收）

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坐在訓練凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。利用背肌收縮，帶動肩胛骨做肩後收的動作，然後手肘順勢跟上，把把手拉近胸口！動作的頂端肩胛骨往後擠壓停留一秒，然後再慢慢返回！

鍛煉斜方肌，你覺得還有什麼動作更合適？不妨一起交流，共同進步！

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