糖的問題：人體能量不平衡的根源，諸多富貴病、現代病的根源

06-05

人體的結構決定，必須要以碳水化合物為能量來源。雖然我們也可以用蛋白質和脂肪作為能量，但是最簡單、最清潔的能源還是碳水化合物。植物通過將陽光所傳遞的能量轉化為碳、氧和氧等來製造出碳水化合物，根部吸收來的水分提供了氫和氧，空氣中的二氧化碳提供碳和另一部分氧。人體攝入植物中主要含有的碳水化合物後，利用從空氣中獲取的氧氣，將碳水化合物分解，就能釋放出貯藏於其中的太陽能，給身體和大腦提供能量。

當你食用全穀類、蔬菜、菜豆或者小扁豆等複雜碳水化合物，或者水果等簡單碳水化合物時，身體就會完全按部就班地工作，消化這些食物，然後逐步釋放出藏於其中的能量。不僅如此，這些完整的食物還能提供身體進行消化和新陳代謝所需的全部營養幕。這些食物還含有一些可消化程度比較低的碳水化合物，即纖維類，它們可以幫助消化系統正常運轉。

就像貓喜歡蛋白質的味道一樣，人天生就被甜昧——碳水化合物的味道所吸引。對於人類的祖先來說，甜味對人的固有的吸引是個非常好的生理機制，因為在那時，自然界絕大多數甜的食物都是無毒的。對植物來說，這個機制也非常有效。植物把種子藏在它們的果實里，靜靜等待動物路過。當動物吃了它們的果實以後，會在離原植株比較遠的地方特種子排泄出來，甚至在種子外面包裹上一個富含「有機肥」的肥料包！

但現在，人類已經找到了如何提取甜味成分，井把甜味與其他成分分離開的方掛，對於我們的營養供應系統來說，這可是個壞消息。所有形式的濃縮糖——白糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖，蜂蜜和糖漿在體內釋放能量的速度都很快，會引起血糖迅速升高。如果體內不需要這些能量，它們就會轉化成脂肪貯藏在體內。與水果等天然食物不同，絕大多數的濃縮糖基本不含有任何維生素和礦物質，白糖中90%以上的維生索和礦物質都被去除了。役有維生素和礦物質，人體新陳代謝的效率就會降低，造成能量缺乏以及體重失控的惡劣後果。

水果含有被叫做果糖的簡單糖，和葡萄糖以及蔗糖一樣，它不需要消化的過程——可以很快進入血液。但是與葡萄糖和蔗糖不同，果糖被歸為緩慢釋放能量的碳水化合物，這是因為果糖在體內需要先被轉化為葡萄糖再參與代謝，這一過程有效地減小了對新陳代謝的影響。乳糖的情況也是一樣，它由葡萄糖和半乳糖組成，葡萄糖釋放能量的速度很快，但是半乳糖的釋放速度比較慢。有些水果，如葡萄和椰棗，由於含有純的葡萄糖，因此能量釋放的速度很快。另外，蘋果主要古有果糖，所以熱量的釋放速度比較慢。香蕉同時含有果糖和葡萄糖，所以會比較快地升高血糖水平。

白麵包、精白米和精製穀物等精製碳水化合物與精製糖有同樣的影響結果。而燕麥由於更加「複雜」，所以，糖的釋放是比較緩慢的。精製的加工過程或者烹飪過程，會把複雜碳水化合物降解為麥芽糖類的簡單碳水化合物，這相當於對它們進行了預消化。當進食簡單碳水化合物後，你的血糖水平會迅速升高，同時也為身體快速提供了能量。這種高峰後面會緊跟著出現一個低谷，因為身體需要匆忙恢復體內血糖的平衡。

平衡你的血糖

保持血糖平衡可能是體保持精力以及控制體重最重要的因素。你的血糖水平極大程度上決定著你的食慾。你的細胞需要血液中的葡萄糖提供能量。當血糖水平太高時，身體會把多餘的葡萄糖轉化為糖原（這是一種通常貯藏在肝臟和肌肉細胞中的短期能量物質）或者脂肪，也就是我們的長期能量貯備。當血糖水平太低時，我們會出現一系列的癥狀：疲乏、注意力降低，易怒，緊張、沮喪，出汗、頭疼和消化系統問題。估計每10個人中就有3個人維持血糖平穩的功能受到損傷。他們的血糖可能會升得過高，隨後也可能會降得過低。結果是，一些年以後，他們的體重會增加，而精力會減退。但是如果你能控制體內的血糖水平，你就可隊維持穩定的體重和持久的精力。

糖尿病是一種血糖不平衡的極端表現形式。攜帶葡萄糖離開血液，進入細胞的激素是胰島素，當身體不能形成足夠的胰島素時，血糖不平衡的情況就會出現。結果是血液中葡萄糖含量過高，但細胞得不到足夠的葡萄糖。糖尿病早期的警告癥狀和輕微的血糖不平衡一樣，單是通過調整膳食很少能改變這種狀況。糖尿病的一個明顯的患病跡象是持續性的口渴，因為身體希望通過喝水來稀釋血液中過高的糖分。

那是什麼因素引起你血糖水平的不穩定呢？答案顯而易見，就是吃了過多的糖和甜食。然而，很多對血糖水平會產生巨大影響的食物種類往往是你料想不到的。

保持血糖平衡的最好辦法是控制膳食的血糖負荷，我稱其為「GL」。這是一種比控制碳水化合物百分比或者血糖指數更好的方法。簡單地說，血糖指數(GI)是告訴你一種食物中的碳水化合物是快速釋放能量的還是慢速釋放能量的，它是一個質量指標，然而，它並不能告訴你這種食物里有多少碳水化合物。食物中碳水化合物的百分比，或者說是碳水化合物的重量，可以告訴你這種食物里有多少碳水化合物，卻不能告訴你這種食物中的碳水化合物對你的血糖到底會產生什麼樣的影響，屬於數量指標。食物的血糖負荷(GL)則是用質量指標乘以數量指標。當你選擇某種食物時，GL會成為告訴你體重將增加多少的最佳指標。

很多你認為有利於身體健康而大量攝入的食物，實際上GL值都很高，這非常令人驚訝吧！比如速食玉米片和玉米薄餅（玉米粉糊做成的一種薄而脆的食品）的GL值就非常高，而冰淇淋和花生的GL值比較低。一枚椰棗和一小籃草莓引起的血糖反應是一樣的。

考慮碳水化合物的影響時，有兩條基本原則：

原則1：每天進食的食物的總GL值要小於50，如果你想減肥的話，控制在40以下（每一餐的GL為10，每次加餐零食的GL為5，每日2次）。

原則2：正餐應該吃低GL值的碳水化合物和高蛋白質的食物。

不僅僅是吃什麼，還包括吃多少、應該如何烹飪、如何搭配膳食以及喝什麼，都應納入考慮範圍當中。我來舉個例子。

「義大利面引起的血糖反應」圖顯示了血糖水平和胰島索水平在進食義大利面後的起落變化。血糖水平升高，身體分泌胰島豪，血糖水平下降。

你可以從「麵包引起的血糖反應」圖中看到進食麵包後血糖和胰島素的變化。這兩張圖中顯示的義大利面和麵包是用等量的同種麵粉加工而成的。因此，在這個研究中，它們唯一的不同就是加工方式的不同：麵包經過發酵與烹制，同時在加工中還加入了其他成分；酵母菌和用麵糰中含有的糖分，在麵糰中產生氣泡，使麵糰變得更為鬆軟，完成發酵的過程，然後再烹製為麵包。意利面成分基本上是小麥和雞蛋，它不經過發酵，也不會烹制很長時間．由此可見，麵包和義大利面含有同樣的小麥，但僅僅是加工過程中很小的不同，就在血糖反

應上產生很大的差異。

可是與義大利面不同的是，麵包引起的血糖反應不僅峰值為義大利面的2倍，其谷值也低於義大利面很多。正是這個血糖反應高峰傷了你的動脈，降低了它們對胰島素的反應，而血糖低各則使你產生疲倦、睏乏，渴望甜食或刺激物的感覺。此外，你還能看見，胰島素大量分泌的過程：進食麵包後，人體在2個小時內分泌了相當於進食義大利面後4倍量的胰島素。這意味著比起義大利面來，麵包可能會大量增加你的體重。這聽上去讓人覺得難以置信，但事實正是如此。

脂肪和蛋白質都不會對血糖產生好的影響。脂肪和蛋白質在體內可以被轉化為糖，不過由於不是在血液中進行這種轉化，所以它們對血糖的影響可以忽略不計。事實上，我建議你在進食碳水化台物的同時吃一些脂肪和蛋白質，這樣可以降低你所吃的碳水化合物的GL值。

血糖指數（GI）是最好的指標嗎

科學家們發現，即使是非常相似的食物也會產生血糖反應上的巨大差異，因此把食物分為慢速釋故碳水化合物和快速釋放碳水化台物。快速釋放的食物和火箭燃料一樣，會在非常短的時間內以爆發的形式釋放其所含的葡萄糖。

但是如何知道哪些食物是快速釋放型的，哪些又是慢速釋放型的昵？釋放速度與它所引起的血糖升高的程度密切相關，這可以借前面提到的血糖指數指標來檢測。它的測定結果用食物對血糖的影響效果與葡萄糖對血糖的影響效果的比值來表示。

如果攝入某種食物後會引起血糖水平顯著上升，同時這種高水平還維持了一段時間，那麼以血糖值為基點畫成的曲線的下方面積就會比較大（比如麵包）相反，如果攝入某種食物沒有顯著升高血糖值，出現血糖上升的時間也很短，那麼曲線下的面積就會很小（比如義大利面）。通常應該避免高血糖指數的食物，而多選擇低血糖指數的食物。蘋果和燕麥是慢速釋放的食物，而葡萄乾和玉米片則相反。用於實驗的食物的數量肯定會影響血糖升高的程度。對食物GI的測定是這樣完成的：測定時，給一個人的食物的量不管實際到底有多少，含的碳水化合物均為50克。

了解每種食物的GI值是非常有用的，但是卻存在誤導的問題：比較一下就會發現胡蘿蔔和巧克力的GI值基本一樣，難道你不認為胡蘿蔔更利於身體的健康嗎？你的想法完全正確。一根胡蘿蔔或者一片西瓜中的碳水化台物含量是相當少的。吃相當於巧克力7倍重的胡蘿蔔，才能攝入和吃巧克力一樣多的碳水化合物，或者達到對體重相同的影響。這個矛盾就是食物GI值會誤導我們的原因。

【相關博文鏈接】——你的胖瘦由你決定！保持血糖平衡——各種食物的升糖指數！

http://blog.sina.com.cn/s/blog_653bc1ca0100pe5t.html

GL才是真正有價值的指標

食物的血糖負荷(GL)可以解決這個矛盾。它是在食物中碳水化台物含量以及食物血糖值的基礎上得出的結果。它既考慮了碳水化台物的數量，也考慮了它的質量。這個指標真正顯示出一份食物對你的血糖的影響。

你會發現燕麥是最好的穀物，全麥麵包比其他麵包種類好，糙米比精白米好，全義大利面比精製麵條好；煮土豆比烤土豆好，所有的豌豆、菜豆和小扁豆的GL值都很低；最好的水果是漿果、李子、蘋果和梨，而最不好的是椰棗、葡萄千和香蕉。

當你進食GL值比較低的碳水化合物食物的同時，最好再加上一些蛋白質，這樣就能更好地穩定血糖水平。舉例來說，糙米加上雞肉或者全麥義大利面加上三文魚，黑麥麵包或者燕麥蛋糕配合炒蛋。食物中的纖維成分也可以降低它的GL值，所以我推薦高膳食纖維的食物，包括菜豆和糙米。最後，你的進食方式也非常重要。就保持血糖水平穩定而言，少量多次的「羊吃草」式進食，遠遠優於「狼吞虎咽」的進餐方式。

改掉嗜糖的壞習慣

對濃縮糖味道的喜愛，通常是童年時代養成的飲食習慣。當甜食被用於獎勵或者鼓勵之後，它們就變成了精神上的安慰劑。改變這個習慣的最好辦法是避免食用白糖、糖果、甜點、果乾、純果汁等含有濃縮糖的食物。不妨以稀釋的果汁以及吃水果的方法來代替甜食，或用水果代替甜點來給早餐添加甜味。如果你慢慢地減少食物中的甜味成分，則會逐漸適應這種口味的。記住，我們的天然生理結構所適應的食物，不是樹上長出來的，就是地里長出來的。看看你平常的超市購物車，裡面有幾樣是長在樹上或地里的？

糖的替代品

糖的替代品，比如蜂蜜或者楓糖汁，比精製糖的礦物質含量要高。然而，市場上的蜂蜜通常都經過加熱，這樣它才更為乾淨，流動性也更好，才能被方便地放入罐中。這個加熱的過程，會把蜂蜜中天然的D-果糖轉化為另一種類似於葡萄糖的快速釋放的糖。如果你喜歡吃蜂蜜，從當地的小商販那裡購買沒有處理過的吧。人工的甜味劑也好不到哪裡去，大量事實證明、在大量攝入其中一些的時候甚至會有害於健康，而且都會讓人保持嗜甜的習慣。木糖醇是最好的甜味劑之一，這是一種植物糖，GL值很低，口味和一般的糖很像，但是對血糖水平影響很小——僅是果糖的一半。李子就富含木糖醇，這是它GL值比較低的部分原因。

膳食纖維

並不是所有的碳水化合物都可以被消化且被轉化為葡萄糖。不能被消化的碳水化台物被稱做纖維。這是水果、蔬菜、小扁豆，菜豆和全穀類食物等健康食品所富含的成分。如果常吃含有這些食物的高纖維膳食，患腸癌，糖尿病和憩室症的風險就會降低，而且可以免受便秘之苦。

與通常把纖維當做「粗渣」的想法相反，纖維可以吸收水分，因此它能夠增加排泄物的體積，減少其干硬的情況，從而有利於食物快速通過消化道，減少食物殘渣在人體中停留的時間。有些食物，特別是肉類，降解時會產生致癌物，從而引起感染或者細胞的變異，而纖維能夠減少這種風險。肉食者如果經常進食低纖維的膳食，會造成食物殘渣在腸道中停留的時間從24小時延長到72小時，這就為腐敗的發生提供了充足的時間。所以如果你愛吃肉，一定也要多吃高纖維的食物。

膳食纖維有很多不同的種類，其中有一些是蛋白質類和非碳水化合物類。有些類型，比如燕麥中的膳食纖維，被稱為可溶性膳食纖維，它們可以與糖的分子相結合，從而減緩碳水化合物的吸收速度。正因如此，它們能幫助維持血糖平衡。有些膳食纖維的吸水能力比其他種類要好，如小麥纖維，吸水後體積可膨脹至原來的l0倍，另一種取自魔芋中的葡甘露聚糖，吸水後體積能夠膨脹100倍。通過使食物的體積增大，井降低糖分的釋放速度，高吸水性的纖維可以幫助控制食慾，並且在維持體型方面有所幫助。

膳食纖維的每日理想攝入量是35克以上。只要選擇正確的食物種類，不用額外添加纖維補充劑，就可以輕鬆地達到這個數值。薩里大學的營養學教授約翰·迪克森曾經強調過在低營養膳食中加入小麥麩皮的危險性。因為麥麩中富含一種叫做植酸的反營養因子，它會減少人體對包括鋅在內的很多非常重要的礦物質的吸收。總的來說，膳食纖維的來源最好是混台的：燕麥，小扁豆、菜豆、種子，水果以及新鮮的或者僅經過輕微熱加工的蔬菜。蔬菜中的某些膳食纖維會在烹飪時被破壞，因此最好吃保有鮮脆口感的蔬菜。