美國100米200米訓練法精華 二

發展力量、爆發力和速度　　　　身體訓練能增加短跑運動員得力量，爆發力是力量練習中最主要的組成部分。為了達到最佳狀態，在賽前開始訓練時，必須從小量到大量，低強度到高強度，在參加重大比賽前又恢復小量，低強度。　　　　年輕運動員比成年運動員需要更多的身體訓練，從生理上來看進行量大，強度大練習之前要習慣於底強度和底量，讓他們慢慢適應。同時，要強調發展一般身體素質，而不是專項素質。當年輕選手走向成熟具備各種能力時，可為他們選擇最適合的項目。但要記住，對年輕選手進行訓練時，最好少些專門性聯習，直到他們從身體到心理完全適應專門練習為止。然後花費大量時間在速度方面。　　　　一般身體練習是提高肌肉的力量和靈敏性，提高肺活量和心血管功能，例如力量訓練包括負重，爬山和阻力跑。低強度長距離能提高呼吸容量和心血管功能。專門訓練包括在短距離跑中發展力量合爆發力，指臀部，跟腱，四頭肌，腓腸肌，比目魚肌，背曲肌或踝關節，曲肌或腳趾和進行手臂動作的肩關節。　　　　良好的賽前訓練指運動員適應特定的能源需要，如以下所示：100米——95%無氧代謝：200米——90%無氧，10%有氧。　　　　訓練類型　　 跑的距離　　 訓練的能源系統　　 最大速度百分比　　 恢復 　　 100米運動員所跑距離　　 200米運動員距離　　 　　一般速度　　 》100米　　 有氧 　　 69%-70% 　　 30-90秒 　　 1400-3000米 　　 1800-3000米　　 　　一般速度　　 》200米　　 有氧 　　 70%-79% 　　 30秒-2分　　 1400-2000米 　　 1800-2500米　　 　　一般速度　　 》80米有　　 有氧和無氧 　　 80%-89% 　　 3 -5分 　　 800-1800米 　　 800-2000米　　 　　速度 　　 20-80米　　 無氧 　　 90%-95% 　　 3-5分 　　 300-800米 　　 300-800米　　 　　速度 　　 20-80米　　 乳酸 　　 95%-100% 　　 3-5分 　　 300-500米 　　 300-600米　　 　　速度耐力　　 30-80米　　 無氧 　　 90%-95% 　　 1-2分 　　 300-800米 　　 300-800米　　 　　速度耐力　　 30-80米　　 乳酸 　　 95-100% 　　 2-3分 　　 300-800米 　　 300-800米　　 　　速度耐力　　 80-150米　　 無氧 　　 90%-95% 　　 5-6分 　　 300-900米 　　 600-1200米　　 　　速度耐力　　 80-150米　　 糖酵解 　　 95%-100% 　　 6-10分 　　 300-600米 　　 400-800米　　 　　專門耐力　　 150-300米　　 無氧 　　 90%-95% 　　 10-12分 　　 600-900米 　　 600-1200米　　 　　專門耐力　　 150-300米　　 糖酵解 　　 95%-100% 　　 12-15分 　　 300-900米 　　 300-1000米　　 　　專門耐力　　 300-600米　　 乳酸忍耐 　　 90%-95% 　　 15-20分 　　 600-900米 　　 600-1200米
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