被忽視的好動作——箭步蹲

有沒有動作能跟深蹲媲美？

如何掌握動作的姿態？

保持身體的穩定

多樣化的刺激下肢？

必不可少的下肢訓練動作

當說到下肢訓練，大多數人第一反應就是深蹲，但其實在下肢訓練中還有一個完全可以媲美深蹲的動作就是剪蹲（又稱箭步蹲），將這兩個動作結合使用，再加上一個跳躍動作，那下肢的訓練就非常的全面和完美了，因為剪蹲的動作形式非常的豐富，現在先將主要的因素和重點探討一下，沒有嘗試過或者很少嘗試這個動作的訓練者，一定不要再次錯過這個動作。

「單側」的複合動作

剪蹲從關節參與的角度來看是複合動作，主要可以訓練股四頭肌、股二頭肌和臀部肌群，當然腰腹部、小腿和腳掌腳趾也會協助完成動作，可以說是下肢的綜合訓練動作。而他的最大特點是單側動作，並且正是因為單側動作，身體各個關節的角度自由度明顯增多，對於身體的平衡性、控制能力和運動能力的鍛煉更加的直接。

剪蹲的優點

身體平衡和骨盆的控制能力訓練效果明顯。

關節角度自由，可以通過調節各個關節的角度來改變肌肉刺激的重點。

動作形式多樣：正向、反向、斜向、啞鈴、杠鈴、頸前杠鈴、羅馬尼亞剪蹲等等。

對行走、跑步等身體運動能力提高明顯。

身體肌肉發展不平衡等現象非常適用。

剪蹲的注意點

訓練負重較輕，更適合適當重量多次數的訓練，尤其在刺激臀部時。

當動作執行不正確時，對膝關節損傷較大。

初學者很難掌握身體平衡。

剪蹲的標準動作是什麼？

雙腳與髖同寬站立，將一直腿向前邁出，並且下蹲，腰部保持自然生理彎曲（如圖：腰部保持正常生理彎曲），後腿幾乎要碰到地面時停住動作，前腿蹬地將身體抬回初始的站立狀態，注意前腿小腿盡量要保持垂直於地面角度，不要發生膝關節內扣或者外旋的現象（如圖：前小腿角度）。

左：腰部保持正常生理彎曲 右：前小腿角度

如何調整雙腳的距離？

常規距離

標準距離通常是當前腿邁出並且蹲下後，前腿膝蓋和後腿膝蓋幾乎都呈90度角，並且後腿大腿與身體軀幹和頭部呈一條直線，後腿膝蓋幾乎碰觸到地面。這時兩腳的距離就是常規的距離。

判斷方法

兩個膝蓋都呈90度後，暫時讓後腿膝蓋著地，你可以輕鬆抬起前腿，如果站距過大，是無法抬起前腿的。

大於常規站距：會逐漸增加對腘繩肌和臀部的刺激，並且對髖部的活動範圍要求較大，對於有一定經驗的訓練者更適用。

小於常規站距：會逐漸增加膝蓋的壓力，同時提高對股四頭肌的刺激效果，可以根據自己的目標調整雙腳的距離。

雙腳常規距離

剪蹲中的兩個重要角度

無論進行哪種形式的剪蹲訓練，動作本身都有兩個角度需要特別關注，一個是髖關節角度（如圖：髖關節角度），另一個是踝關節角度（如圖：踝關節角度），這兩個角度決定剪蹲動作整體的身體重心，訓練重點和肌肉參與程度。

髖關節角度>踝關節角度（臀部剪蹲）

增加髖屈伸的角度，增加對臀部的刺激。上肢需要略微前探，相應雙臂前移。但是腰部仍然要保持正常生理彎曲和挺胸。站起時，注意要用臀部力量改變款關節角度，而不是用上肢後仰帶起身體。

髖關節角度

髖關節角度<踝關節角度（股四頭肌剪蹲）

增加膝關節的屈伸角度，提高股四頭肌的刺激程度。通常可以採用單側腿向身體後側邁出的方式來進行剪蹲訓練，而不只是向前邁出這種形式。

裸關節角度