第328講:只一篇，徹底了解補劑之王的是與非

06-05

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肌酸的組成

肌酸(Creatine)是由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三種氨基酸所合成的物質（沒別的東西，就只是氨基酸），可以由人體自行合成，也可以由食物中攝取，尤其是在牛肉跟三文魚這樣的高蛋白質來源中有著較高的含量。

為什麼要用使用肌酸補劑

至於我們為什麼在人體自身有合成，食物中也可獲取的情況下依舊建議使用肌酸補劑，是因為高強度訓練人群一天需要的外源性(也就是非人體自身合成）肌酸量大致在5g左右，而食物中獲取的量往往難以支撐人體所需（1公斤瘦肉大致才含有2g肌酸），因此使用肌酸補劑是合情合理又合算的做法。

那麼肌酸又能給我們帶來什麼樣的幫助呢？

最最主要的作用就是幫助我們在訓練中快速提供能量，這整個作用的機制非常的複雜，這裡大致的解釋一下其中的原理，你才能更好的看清楚肌酸的作用。

我們人體的各項活動（肌肉收縮產生的運動、神經細胞的活動、生物體內的其他一切活動）是靠ATP，即三磷酸腺苷的水解（ATP發生水解時，形成ADP(二磷酸腺苷)和Pi（磷酸基團），同時釋放能量）來提供能量，而ATP在人體內的存儲量有限，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這就需要重新合成，這是一個可逆向的過程ATP= ADP + Pi（磷酸基團）+能量（物質可逆而能量是不可逆的）。

肌酸攝入人體或自身合成後會和磷酸結合成磷酸肌酸CP，而CP可以快速供給ADP以能量，提高體內磷酸原系統的供能效率，從而促使ADP合成為ATP，進而幫助供能。（肌酸並不是直接提升ATP，而只是保證以及提高運動中磷酸肌酸與ATP的再合成，而且參與的也只是其中一環）

換言之，用了肌酸可以幫助你在原有的基礎上練得更久，強度更大，那麼對於我們不管是消耗熱量，增加肌肉跟力量都會有促進作用。另外由於肌酸的水合作用，它可以提升肌細胞的含水量，那麼你的瘦體重可能會有所上升（整體體重增加了，增加的又不是脂肪，那麼瘦體重就增加了），整體肌肉可能看起來會更飽滿，但它並不是直接的促進你的蛋白質合成跟肌肉增長，所以它不是葯，不是類固醇，也不是激素。

雖然這麼說，但是使用肌酸真的安全嗎？

肌酸一直被稱作是被研究最多，最安全的補劑之一，至於它到底有多安全，雖然肌酸的補劑類產品推出到市場也並沒有那麼久的時間，並沒有一個例子可以佐證說，從10歲開始服用到90歲都沒有任何問題，但截至目前為止，沒有任何一個可靠的研究表明，肌酸在正常使用下會帶來任何危險的副作用。

雖然有一定案例表明對於某些人群，服用肌酸可能導致腎功能指標肌酐假性增高（肌酐是肌酸的分解產物，同時又是腎功能指標之一。），但停服肌酸即可恢復正常。這顯然並不代表生理功能受到影響，還是要諮詢醫生再結合其他臨床現象做出診斷，而健康人群常規服用肌酸是並不會對肝腎功能造成不良影響的，多餘的肌酸也往往會被人體代謝隨尿液排出體外。

肌酸應該在什麼時候使用

關於這一點，因為肌酸並不是服用後當下就起效果，而是需要一段時間攝入一定量的肌酸，使身體達到磷酸肌酸飽和，才能產生對運動表現的影響。那麼在長期規律的服用下，不管你是具體什麼時候喝，都不會產生真正的差別。很多人覺得在訓練前喝肌酸後訓練表現馬上就有所提升，這基本都是心理暗示起了幫助。而如果你看清這個現實，那麼就沒有必要在訓練前使用，相反的由於沖泡肌酸時需要喝下大量的水分這還可能使得訓練開始時由於飽腹感而感到不適。

不過一定要說的話，你可以嘗試在訓練中喝肌酸（不是一次性喝完），這是我個人喜歡的做法，一來可以同時保證水分的補充，二來是在訓練時喝點甜的東西有利於保持精神狀態。

另外也有看法認為在訓練後使用可能會更好：一來訓練過程中消耗的磷酸肌酸可以更快的得到補充，二來在訓練後往往身體對各種營養物質的吸收更好，這個你就自行決定即可。

需要進行衝擊期嗎？

至於有沒有必要進行衝擊期，我個人是覺得沒有必要的。一般來說一天5g，持續使用就可以了，休息日我也是建議使用的（因為一般的肌酸產品味道不差），不過也還是有很多人認為在使用肌酸的前5天-1周，加倍使用（15g-20g）可以讓身體更快達到磷酸肌酸飽和，更早的看到效果，如果你也是這麼認為的，那麼你衝擊一下也無妨（我不是這麼認為的）

需不需要循環使用？

我個人是認為不是一定要循環進行使用的，但也有看法認為，由於身體內部的均衡機制，在較長時間的肌酸使用之後人體內部分泌肌酸的水平以及對外源性肌酸的利用能力會受到影響，如果你認可這個邏輯，那麼你可以嘗試按照吃1個月停1-2周（或者吃2個月停3周，吃3個月停1個月，大致按照這樣的比例就好）這樣的規律進行循環使用。

停用肌酸之後會發生什麼

由於肌酸只是間接的給我們的訓練效果產生了幫助，所以停用肌酸本身並不會導致我們的肌肉或力量下降（至於認為吃了肌酸之後增加的肌肉都只是「注水肌肉」的偏激看法，感覺沒有回應的意義），最為明顯可能發生的變化應該就是身體儲水量的不同（服用肌酸期間的攝水量會增加，再加上肌酸的水合作用）體重會有略微下降。

而至於用肌酸跟不用肌酸在具體訓練時，訓練表現，持續的時長跟強度是否有明顯區別，我個人是幾乎感覺不到有任何差別的，當然有的人可能就覺得自己訓練無力了也不一定，雖然講道理停用肌酸是並不會產生這樣的後果的。

減脂時能夠使用嗎？

答案很簡單，減脂時可以使用肌酸。我們要知道肌酸能夠給我們帶來的幫助是什麼：促進訓練表現跟恢復，這些優點顯然是在減脂期我們一樣需要的，那為何不能使用呢？

有的看法認為肌酸的使用會帶來更多的儲水，但是你也知道，你是在減脂而不是減體重，減水分，那麼這些更多的儲存在肌肉細胞里的水分顯然是不會給你的減脂進程帶來負面影響的。而我個人即使是在備賽的最後一周，也並沒有停用肌酸。

既然使用肌酸確實能給我們帶來幫助，那麼這算不算是作弊？

首先作弊這件事情，標準是很難定義，且除了客觀規則外還有主觀界限存在的。在AIS補劑綱要裡面，肌酸是跟蛋白粉，維他命D，運動飲料一起被歸為A類的被認可的補劑跟食品。而如果你主觀上認為用肌酸就是作弊，那麼你也可以說那些吃蛋白粉，吃雞胸肉的人是在作弊，「反正你吃了，我沒吃，你一天能吃200g蛋白質，我就只吃了50g，所以你練得好沒什麼，有種跟我一樣只吃50g蛋白質..」你永遠不能跟一個嘴舉的鍵盤俠進行爭論，否則Ta只會用豐富的經驗打敗你：）

該選擇什麼樣的肌酸產品

受到研究最多，也最可靠的補劑產品就是一水肌酸，從作用上來說它並不會跟市面上各種新型的複合肌酸有什麼區別，所以只是為了作用一水肌酸就以足夠。不過市面上新型的補劑產品雖然價格更高，性價比更低，但往往勝在口味更為順口，能夠選擇的也更多。所以這個就要看個人的預算來判斷了，至於可能在某寶上看到的散裝肌酸，這就相當於是沒有經過雜物去除以及包裝銷售跟各種添加處理的肌酸產品的原材料，品質沒問題且運輸儲存過程中沒有任何污染損毀的話可以考慮吃，但畢竟不可控制因素較多還是建議謹慎些。

好了，除了沒有直接提供肌酸產品給大家之外，還有什麼你想知道的關於肌酸的問題是你沒有得到答案的呢？有的話可以評論告訴我。

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