如何改善胸椎靈活性？教你胸椎的靈活度訓練方法

　　胸椎靈活性不夠的原因有哪些？

　　1、首先是胸椎和脊柱周邊的肌肉和筋膜的限制，背闊肌、豎脊肌、多裂肌、深層脊椎旋轉肌、腰方肌等任何肌肉的緊繃或筋膜限制都會減少胸椎的活動度。

　　2、體態不好，胸椎屈曲過多，「C」姿態的人群，胸椎靈活度也會大打折扣；

　　3、關節退行性病變，小關節脫臼或胸腔限制等，都是造成胸椎活動度下降的原因。

　　缺乏胸椎靈活性很容易影響到肩膀、頸部、下背及髖關節，但經常容易被忽略。不幸的是，我們日常習慣和姿勢（比如久坐、用電腦、玩牌、玩手機等）很容易造成胸椎活動度欠佳。

　　胸椎在整個脊柱中佔有最大的份額（胸椎共12節，占脊柱近一半），按照關節理論（joint by joint approach），胸椎主導軀幹的靈活，那麼其上下方臨近的肩胛骨和腰椎即主穩定。胸椎活動度下降會導致其靈活性不足，繼而增大肩關節、頸椎及腰椎的損傷風險，例如高爾夫的揮杆動作，沒有良好的胸椎活動度，腰椎就不得不幹胸椎的活兒，本不該靈活的關節靈活了，導致腰椎受傷。此外，差勁的胸椎靈活性也會體現在過頭深蹲動作中，手臂抬不起來，軀幹過分前傾等錯誤中。所以胸椎的靈活性改善對於普通人群、運動員都尤為重要。

　　胸椎活動度的練習主要放在準備活動中進行。以下列舉部分常用的訓練方法示意圖供參考，具體的操作規範請諮詢您身邊的相關專業人士。

　　小貼士：活動度一定是來自於胸椎而不是腰椎。

　　 胸椎的伸展動作

　　貓狗式：四肢支撐於地面並固定，用骨盆的前傾與後傾來主導脊椎做一個「S」和「C」形動作。

　　坐姿胸椎伸展：坐於靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向後伸展。

　　 胸椎的旋轉動作

　　跪姿軀幹旋轉訓練：雙膝+單手支撐於地面並固定，一手放到頭側，軀幹向手抬起側方向旋轉到最大角度。

　　坐姿軀幹旋轉訓練：坐姿並直立軀幹，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定。雙手交叉頭後，胸椎主導軀幹向一側旋轉。

　　站姿軀幹旋轉訓練：高姿，起始動作，一手扶球杆，一手穿過支撐手臂下方，使其側肩胛充分伸展；完成動作，胸椎主導軀幹，手臂向其側方向旋轉。

　　 胸椎的泡沫軸放鬆

　　首先，先用泡沫軸簡單的來滾動背部。先放鬆胸椎的軟組織，減少潛在肌肉痙攣或僵緊所造成的活動度受限問題。我通常會花約1分鐘的時間在於感到最僵緊的區域進行來回的滾動。

　　接下來，我們要練習胸椎伸展的活動度。當胸椎處於屈曲的位置，將會非常困難進行旋轉的動作。因此，先進行伸展，接下來旋轉的改善動作就會更有效果。嘗試在每一段的胸椎進行一些的活動。把泡沫軸作為支點，下半部(胸椎)是穩定的，而上半部是轉動的。這是非常針對胸椎活化的動作，專註在每個人的脊椎水平上。

　　最後，我們已經放鬆了肌肉、增加胸椎伸展的幅度，現在可以來增加旋轉的活動度。同樣使用泡沫軸，跟第二個動作很像，以泡沫軸為支點。同樣的，支點的下半部是穩定的，上半部則以接觸點開始進行旋轉動作，讓你可以針對特定的區域進行活化。而我更傾向於將雙手放在臉部的前側，我感覺這有助於看到旋轉的幅度。旋轉幅度不能過大，否則，某個地方就會發生代償「腰椎旋轉」。當你旋轉的活動度改善之後，可以增加一點伸展的成份。

　　總之，以上練習方法對於高爾夫、拳擊、網球等等對胸椎靈活度要求高的運動，包括有駝背含胸的人群，都是非常適用的。

來源：美式脊椎矯正和體能訓練