如何更好的訓練背部肌肉？有哪些王牌動作？4個動作來教你 [一點資訊]
背部是一個男性訓練者最應該訓練的部位之一，一個強壯厚實的背部就像一件鎧甲，披在你的身後，發達的背部不僅是你提高健身中很多動作重量的基礎，還會增加你生活中提東西，拉東西的能力，不得不說，我們真的要把背部訓練放在更重要的位置上了，高度發達的背部通常也被視為一個人力量強大的展示。
背部肌群含有很多塊肌肉：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、豎脊肌等，要想擁有一個輪廓分明的背部，我們必須把這些肌肉都全部練到，只有讓它們都足夠發達，我們才可能在展背時顯得沒有那麼多缺點，既然要練到這麼多肌肉，那動作的多樣性就是必不可少的了，我們要通過不同的動作去刺激每一塊肌肉。
訓練上背部肌肉，我們一般選擇單臂啞鈴划船，高位下拉和俯身杠鈴划船這三個動作，而今天我們著重講解俯身杠鈴划船和單臂啞鈴划船這兩個動作，這兩個是動作上背部訓練的王牌動作，把這兩個動作做好，掌握好，我們就可以獲得寬厚的上背部。
俯身杠鈴划船：
我們雙腳站距離略比肩寬，雙手握住杠鈴，雙膝不用保持直立，稍作彎曲，目光正視前方起到一個拉扯豎脊肌保持下背部穩定的作用，挺直腰背部，背部發力將杠鈴提拉至自己的腹部位置，注意是腹部位置，你不能提拉到胸口或其他部位，而且需要注意的是，我們的雙手起到的只是一個輔助力量，我們需要把更多發力點放在我們的背部，使得我們的目標肌群得到訓練，這個動作主要訓練我們的上背部，能讓我們上背部變得更寬更厚。
單臂啞鈴划船：
這個動作也是訓練我們的背闊肌的動作，我們一隻手撐住一個固定點，另一隻手拿住啞鈴往後拉動，需要注意的也是我們的發力點也是在背部，我們的手臂不是一個提拉，直上直下的動作，我們要進行一個有弧度的划動，使得我們的背闊肌在運動中得以強化。
說完上背部訓練，接著說下背部，對於下背部我們也需要認真對待，雖然下背部並沒有上背部那樣的強壯所給大家帶來的視覺衝擊力大，但是擁有一個緊實，有力的下背部，對你也是相當有用的，兩根豎脊肌如果足夠發達就像兩根鋼筋一樣插在你的身後，這才是強壯的象徵。
窄握引體向上：
說到引體向上，大家都認為是一個練習上背部的動作，寬握引體向上確實對我們的上背部具有非常好的鍛煉效果，它可以使得我們的背闊肌變得越來越寬，越來越厚，但這裡所介紹的是一個窄握的引體向上，窄握引體向上可以訓練到我們的下背部，能使得我們的背部更加修長，在做這個動作時，我們可以在頂端稍作停留，這樣會達到更好的訓練效果。
而背部還有一個區域，那就是中背部，我們的背部肌肉如果想達到整體的寬厚強壯就少不了中背部的幫助，這個區域可以連接你上下背部的肌肉，使得你的背部整體看起來更加協調均衡。
T杠划船：
T杠划船是一個非常好鍛煉中背部的動作，你兩腿跨過一根杠鈴，雙手握住杠鈴一端，膝蓋微曲，將杠鈴朝上提動，在這過程中，儘可能的讓杠鈴觸碰到自己的胸部，當然，你需要用你的核心和你的後側鏈肌群來保持你的身體穩定。
「新手練胸，老手練背。」這篇文章主要給大家介紹一下背部的主要訓練方式和要點，背部訓練還有很多動作，我們不可能一次給大家全部分析到位，更多的則需要自己去實踐，在實踐中感受才是最具有說服力的，最後，我們祝各位朋友早日擁有一個斯巴達一樣強悍有力的背部！
推薦閱讀：
※形體芭蕾訓練全接觸
※髕骨疼痛的訓練康復
※單杠引體高強背部增肌訓練7個動作練出銅澆鐵鑄般雄壯背部肌肉
※訓練寵物狗「靜坐」的技巧
※這麼跑，你就能變輕鬆—如何訓練你的步頻