8個居家瑜伽體式活絡身體，這個冬天再也不怕冷了！

剛剛過了立冬，轉眼已經正式進入冬季，想起路上涼颼颼的冷風，身體就不由自主地打了個寒顫，在冬天要想強身健體，但又怕冷，怎麼辦呢？

在霧霾深重、冷空氣肆虐的室外鍛煉，不僅鍛煉起來難度加大，而且容易受傷受寒。在家中練練瑜伽來舒展筋骨，既安全，又有效，這8個居家瑜伽體式每天練習，這個冬天讓你再也不怕冷！-1-山式▽

① 雙腿併攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，雙膝伸展併攏，大腿內側收緊，腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺。② 頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置於身體兩側，掌心向內。注意：塌腰、含胸拱背、腹部前傾、臀部過分翹起等都屬於錯誤的姿勢。-2-樹式▽

① 山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，腳跟貼會陰，雙手在胸前合十，並穩定幾秒找到平衡感，吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂。② 保持均勻深長的呼吸，5個呼吸以後換另一條腿重複。-3-單腿背部伸展式▽

① 雙腿併攏保持坐姿，向後彎曲右膝並使右腳背貼地，向前伸直你的左腿，上半身向前彎曲，雙手抓住左腳掌，向前拉伸，根據自己的身體柔韌性儘可能前傾更大的幅度。② 在這個姿勢保持5個深呼吸後，換另一條腿重複。-4-貓牛式▽

① 身體呈四角支撐俯卧在墊子上，脊柱放在中間的位置，讓你的腹肌也保持平坦，並確保你的大腿與墊子呈90度，手臂與墊子呈90度。② 吸氣時，下彎你的背部，讓你的肚子放鬆，抬起你的頭，目光朝上，並讓你的尾椎骨指向天空，類似於牛的姿勢，這是牛式。③ 呼氣時，把你的脊柱拱圓使之朝向天花板，想像你在把肚臍拉向你的脊柱，讓腹肌在這個過程中用力，形似貓弓腰的姿勢，這是貓式。④ 來回重複這個動作5-10次，並配合你的呼吸，讓你的脊柱得到彎曲和拉伸，還有助於增強你的核心力量。-5-三角伸展式▽

① 弓步站立，左大腿和小腿彎曲90度支撐在前，右腿蹬直在後，待到平衡後，蹬直左腿，左手按在身前，右手臂向上伸展，目光看向天花板。② 在這個姿勢保持至少5個呼吸後，換右腿在前重複練習。-6-三角扭轉式▽

① 山式站立，兩臂側平舉與肩膀同高，手掌心朝下，雙臂與地面保持平行，雙腳打開約一條腿的寬度，左腳向左轉90度，右腳向左轉一定的角度，上身軀幹與左腿一起向左轉，右手掌貼近右腳外側的地面。② 向上伸展左臂，使其與右臂成一條直線，眼睛注視左手拇指的方向。③ 練習過程中保持膝蓋綳直，擺正髖部，保持身體平衡，在這個姿勢停留3-5個呼吸後，換另一側重複這個步驟。-7-下犬式▽

① 身體呈四角支撐狀，俯卧在墊子或地板上。② 隨著吸氣，腳尖踩地，雙膝離地，伸展雙腿，雙臂伸直，讓手臂和後背處於一條線上並保持。③ 坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，然後呼氣，抬起你的臀部，進入一個倒「V」形。④ 在這個姿勢保持3-5個深呼吸。-8-風吹樹式變體▽

① 站立，雙腳分開略比肩寬的距離。② 分別用兩隻手掐腰，另外一條胳膊伸展向上，同時向掐腰手臂異側側彎脊柱，彎到最大幅度後，保持5秒鐘，換身體另一側。◇◇◇這8個基本的瑜伽體式，能充分伸展並加強你的身體肌肉與韌帶，活絡你的全身，冬天在家練一練，再也不怕冷了，不要猶豫在家等待，睡前暖一暖，明早醒來你又美啦！
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