你的麒麟臂一直在等這套動作！
06-05
為什麼練來練去
你一直是細臂青年？
答案在這兒
NO.1不做窄距卧推和雙杠臂屈伸
不做複合型的動作
你就很難最大化三頭肌的生長潛力
藉助胸肌和三角肌
接受更大重量的刺激
對於三頭的生長自然是大有益處
NO.2不做「過頂」動作
肱三頭肌的長頭佔據三頭的很大一部分
最好的動作就是將手肘貼著耳朵
舉過頭頂
所以你該多做
坐姿過頂啞鈴、杠鈴、繩索臂屈伸
NO.3三頭二頭的訓練量持平
你要知道，與二頭相比
三頭肌肉量要大不少
這也意味著
你需要花更多時間和精力在肱三頭肌的訓練上
如果你平常做6-8組來練二頭
練三頭的動作多做2-4組
NO.4胳膊肘往外拐
很多新手在練三頭的時候
會不自主的將胳膊肘嚮往拐
一方面是為了借力
一方面是由於柔韌性差
一旦養成了這個習慣
關節受傷的風險就會更大
肱三頭肌的收益則會減少
NO.5大臂不貼緊，肘關節不鎖住
大部分肱三頭肌肌纖維
只有在三頭下壓和屈伸的後半程
才會被充分激活
如果不做全程，並在頂端鎖緊收縮肌肉
你就浪費了肌肉生長的黃金機會
關鍵在於控制速度
在鎖住關節的同時充分收縮肌肉
千萬不要借力
推薦幾款經典肱三頭肌訓練動作
助你練就麒麟臂
NO.1.史密斯窄距離卧推
動作要領：取合適重量
每組8-12次
重複3~4組
NO.2單手臂啞鈴頸後提拉屈伸
動作要領：取合適重量
每組8-12次
重複3~4組
NO.3啞鈴頸後屈伸提拉
動作要領：取合適重量
每組8-12次
重複3~4組
NO.4繩索直桿下壓
動作要領：取合適重量
每組8-12次
重複3~4組
進行上述訓練時，可依據個人情況
進行超級組、遞減組等
增大訓練強度
為了麒麟臂
擼起來！
推薦閱讀：
※內分泌失調？只要一個瑜伽動作，天天做，保護你的荷爾蒙！
※80後男女最常做的十大曖昧動作
※你知道你的動作，鍛煉的是你的哪塊肌肉嗎？
※每天堅持5個動作，瘦腿塑臀，搞定下半身贅肉
※9個簡單動作練去腿部贅肉