背部肌肉的解剖和拉伸

前言

在這篇文章中你將可以知道：

1.背部肌肉們各自負責的基本動作

2.背部肌肉們各自的拉伸動作

背部肌群、負責的動作與伸展

背部肌肉分成三個肌群，分別是淺層、中層、深層（注一）

肌肉各自負責的動作有很多，每個肌肉除了執行一兩個主要動作，經常還會有附加數個次要動作，因礙於篇幅與拉伸主題的關聯性僅列舉一二。

淺層--協助肩膀的運動

圖左半邊：

1.斜方肌-->菱形的肌肉

2. 闊背肌

把斜方肌""拿起來""就可以看到下面的肌肉(圖右半邊)：

3. 菱形大肌、菱形小肌

4.提肩胛肌

以下將一一介紹～

1.斜方肌-->菱形的肌肉

肌纖維分為上、中、下三部份(下圖的藍色部分是""中"")：

:提舉肩胛

內收肩胛骨

下壓肩胛骨.

雙側收縮-->頭部後仰(抬下巴)

單側收縮-->頭轉對側

2. 闊背肌

雖然闊背肌是背部的肌群，但是因為它的終點在上手臂的肱骨，所以負責許多上肢的運動喔

伸展上臂

往內旋轉上臂

內收上臂(由上往內夾～)

(你以為右邊這個動作只用到胸大肌嗎？？不是喔~闊背肌也有用到，另外補充一下拉單杠是adduction+extension的複合形式)

3. 菱形大肌(左)、菱形小肌(右)

負責：內收肩胛骨

負責：提舉(elevate)肩胛骨

4.提肩頰肌

-提舉肩胛骨

中層-和胸腔的運動有關

把淺層肌肉拿起來之後-->

1.上後鋸肌

提舉肋骨(吸氣)

2.下後巨肌

下壓肋骨(呼氣)

深層（由淺而深依序為1->2->3）

1. 夾肌

頭夾肌Splenius Capitis，頸夾肌Splenius Cervicis

負責：把頭轉到同側

以下深層肌肉比較細就不細講啰～我們只要知道這些小肌肉負責脊椎的穩定和運動就好了^__^

2. 脊柱直立肌

單側收縮：同側脊柱側屈

雙側收縮：頭/脊柱後彎(伸展)

3. 橫突脊突肌

雙側收縮：頭/脊柱後彎(伸展)

穩定脊椎

以下的肌肉，雖然是分類在上肢，但是因為和肩膀運動息息相關，所以我們在這裡也一併做簡單的介紹～

左圖：從正面看肩膀

右圖：從背面看肩膀

1.大圓肌Teres Major

-內收(Adduct)、內旋(medially rotates)手臂

2.小圓肌Teres Minor

-外旋(Laterally rotates) 手臂

3.棘上肌Supraspinatus

- 外展(Abducts)手臂 (0-15o)

4.棘下肌Infraspinatus

-外旋(Laterally rotates) 手臂

5.三角肌Deltoid

-分三個部分，從背後看到的主要是""中""和""後""的纖維

-前( anterior fiber)：屈曲(flexion)手臂/肩關節,(內收adduction,內旋interal rotation)

-中( middle fiber)：最主要外展(abduction)手臂的肌肉

-後( posterior fibrer)：伸展(extension)手臂/肩關節,(內收adduction,外旋externalrotation)

手臂外展

聞腋青年

這個動作是在拉 提肩胛、上斜方肌...等

左圖說明：頭往左側傾斜，左手輔助將頭往左扳(注意不要太用力，感到有點緊繃就好喔)

如果將右手貼著身體後側，做出一些伸展與內收，這個動作伸展到比較多的斜方肌

右圖說明：不同之處在於，右手上舉至脖子後方，並把手掌往下伸，這個動作伸展到比較多的提肩胛肌

再讓我們看一次勝文示範右圖

2.加強菱形肌

這個動作在拉菱形肌、中斜方肌、旋轉肌群

3.折臂後伸拉伸(這是我自己取的名字...)

拉下斜方肌、菱形肌、旋轉肌群

手臂呈約90度，跨越另一側肩膀。另一隻手可以輔助將手肘往後推。

4.手臂上拉Reach-up Back Stretch(自由式準備XD)

(闊背肌，大圓肌)

雙手往上交叉，盡量伸～直～

趴著也是可以

跪姿前拉

拉闊背肌，大圓肌

像是上一個動作的稍微變形

跪坐在地板上，向前趴著，屁股壓在小腿，雙手盡量向前伸。注意屁股不要抬起來喔

(如果腰椎有疾病史則不建議用這個方式)

5.跪姿側身

主要拉背部的深層肌群

跪姿，抬起一側手臂，肩膀和中背部也朝同側旋轉

坐著也可以呦～(來～把考卷傳給後面的同學～)

穩穩地坐在平面上，彎起膝蓋，扭轉身體到一側，甚至有點向後。可使用同側的手加強扭轉的程度

(如影片中示範向左扭轉，就可以用左手撐在後方地板上加強扭轉角度)

6.平臂式拉伸Parallel Arm Shoulder Stretch

主要拉 斜方肌、闊背肌、菱形、後三角肌

一手橫向對側，並且平行地面。另一手輔助夾著手臂，往身體拉近

小提醒：我們可以看到背部肌群是一個層層迭迭、龐大的複合體，

有時候一個動作可以拉到許多肌肉，所以請不要太拘泥於哪一個動作只拉得到哪一個肌肉，相對地，在拉伸時也不一定要一次做完以上所有動作，可以根據自己的需求挑3~4個操作就好，但建議偶爾調換不同的拉伸動作。