左手能反手從背後觸到肩膀,右手卻做不到,是什麼原因呢?
關注體態健康,提高生活質量,我是張博士體態康復工作室的張魏磊老師,感謝邀請!
我想你說的動作應該就是上圖這個測試肩關節活動度的動作,合格的標準是能摸到對側肩胛骨上角,要求肩關節具備足夠的外展、屈曲、外旋的能力,你的右側肩關節活動度不夠,所以摸不到。
我們通常說的肩關節,其實準確講由四個關節構成,分別是盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節和肩胛胸壁關節,當手臂抬起的時候,這四個關節都會運動,在做上圖動作時,盂肱關節屈曲和外展,肩胛骨後伸,同時上迴旋,鎖骨也要完成上抬和向後旋轉的運動。請看下圖,當手臂上抬到與地面垂直位置,也就是大約180度的時候,盂肱關節大約運動了120度,而肩胛骨上迴旋大約有60度。
我們知道了上面的原理之後,就可以分析出哪些肌肉會限制你的手臂完成上抬後伸和後旋的動作,下面我會告訴你如何通過訓練解決這些肌肉受限的問題。
1、胸小肌,看下圖,胸小肌連接在肩胛骨喙突和3、4、5肋骨上,這塊肌肉緊張會把肩胛骨緊緊地向下拉住,上迴旋就會受限了。
我們可以通過拉伸的方法放鬆它,如下圖所示,注意肘關節高度與耳垂平齊,然後慢慢將胸口向前頂出去,感受胸小肌位置的牽拉感,保持20秒,做3組
2、鎖骨下肌:看下圖,鎖骨下肌連接在第一肋骨和鎖骨之間,它如果緊張縮短,會把鎖骨向下拉住,限制鎖骨上抬的動作,這時手臂就抬不起來啦。
我們可以用網球或按摩球松解鎖骨下肌,如下圖所示,將按摩球用肩膀頂在牆上,球至於鎖骨下肌的位置,慢慢的橫向揉壓鎖骨下肌,揉壓30秒為一組,做3組。
3、肩胛提肌:看下圖,肩胛提肌連接在肩胛上角和頸椎橫突之間,肩胛骨要完成上迴旋動作是,下角應該下降才對,如果這塊肌肉緊張縮短,會把肩胛上角向上拉住,肩胛骨就很難完成上迴旋的動作。
我們可以通過拉伸放鬆它,如下圖所示,把肩胛骨固定住,然後頭旋向對側並低頭,感受肩胛提肌的牽拉感,保持20秒,做3組。
4、肩胛下肌:肩胛下肌在胸廓後方,連接在肩胛骨前面的肩胛下窩和肱骨前方的大結節之間,它緊張縮短會把肱骨向內側拽住,限制手臂完成外旋的動作。
這塊肌肉我們也可以通過拉伸的方式放鬆它,如下圖所示,藉助一根木棍,讓手臂完成外旋的動作,下方的手慢慢將木棍向上抬起,也就是讓另一側手臂向後旋轉,感受肩胛下肌的牽拉感,保持20秒,做3組。
將以上四個訓練堅持一段時間,相信你的右手一定也會摸到對側的肩胛骨的。如果有好消息,請給我留言反饋。
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