跑步減脂的那些套路，基本都在這裡了

06-05

　　你所有的不快樂都來自於懶惰。　　秋冬開始了，杭馬馬上要拉開帷幕，所以在路上的，愛跑步的小夥伴，享受跑步樂趣，感受堅持激情的時節又到了。　　今天我們主要對於那些在「門口」的小夥伴做一次小分享。如果你準備走上跑步這條路，那以下都是我們精心為你收集的跑步者最最有用的乾貨。　　工欲善其事，必先利其器。　　我們先從挑選一雙跑鞋開始。選擇一雙適合自己的跑鞋，不僅可以在跑步過程中對足踝關節和下肢提供適當的保護，同時還可以在一定程度上幫助提高運動成績。挑選跑鞋時可以從以下幾方面進行考慮：　　腳的類型　　足弓類型、內旋程度、鞋底磨損及跑鞋功能間的關係，如圖l所示。跑步時率先落地的部位可以根據跑步時足部率先落地部位的不同，將跑者大致分為足跟跑、中足跑和前足跑三類。由於率先落地的部位需要更多的保護，因此在選擇跑鞋時可以進行相應的調整。

　　跑者的體重　　體重大的跑者，適宜選擇相應功能類型跑鞋中的頂級款或次頂級款。體重輕的跑者，適宜選擇相應功能類型跑鞋中的次頂級款或入門級款。　　跑鞋的顏色　　鮮艷明亮的跑鞋更容易使跑者產生興奮的感覺，較適宜選擇。　　穿著舒適度　　俗話說，鞋舒不舒服只有腳知道，因此舒適性對於跑鞋的選擇自然是必不可少的。另外需要指出的是，跑步時足部的圍徑較平常狀態下略有增加，因此建議在完全合腳的尺碼基礎上略增加半碼為宜，同時跑步時鞋帶不宜系得過緊。　　慢跑的正確姿勢　　世界上沒有完全相同的兩片樹葉，這句哲學原理，同樣適用於跑步運動。跑步中，通常的姿勢要求是身體重心略前傾，頭頸部保持中立位，目光直視前方，肩部放鬆，雙臂自然交替前後擺動，脊柱保持中立位，腰腹部收緊，雙下肢交替前後擺動，雙足交替發力蹬地。要根據需要和自身的能力選擇不同的步頻和配速，需要注意的是步幅不宜過大。

　　目前爭論較多的是足跟跑、中足跑以及前足跑三種跑步姿勢哪種最好？　　答案自然也是仁者見仁，智者見智。由於生長發育時期運動習慣的差異性、後天居住環境和運動環境的不同，以及既往運動損傷後出現的運動模式自主性代償調整，每個人的跑步姿勢都是獨一無二的。求大同，存小異，適合自己的也便是最好。　　好了，上面的都解決好了，我們開始備戰馬拉松　　由於馬拉松運動是一項距離超長的跑步運動，因此對於跑者的生理功能和意志力都有著很高的要求。既要有永不放棄的精神，也要有知難而退的智慧。

　　那麼，普通人如何安全備戰馬拉松呢?　　備戰馬拉松所需的時間，需要根據跑者能力的不同而進行個體化方案制定。　　一般來說，目標距離分為三個階段：　　①順利完成10kin；　　②順利完成半程馬拉松；　　③完成全程馬拉松。　　「順利」是指，跑者在一定距離的跑步全程中可以保持較為輕鬆的狀態，跑後僅出現輕微的疲勞感，跑後能在較短時間內(如1～2天)恢復身體功能，進而進行下一次的長跑運動。可以通過以下的指標來衡量是否是「順利」地完成了一次跑步運動：　　運動後的心率　　長跑運動屬於有氧運動範疇中的一種，其運動極限心率可通過220減去年齡得出。以30歲的跑者為例，其有氧運動極限心率為190次／分鐘。而一般跑步運動達到中等運動強度即可，即達到極限心率的60％～70％左右。　　自我疲勞指數　　可使用十級分類法進行自我評估，即0分代表完全不累，10分代表難以承受的疲勞。一般跑步運動後自我疲勞指數評分達3～5分的低中等疲勞為宜。　　運動頻率　　以每周能以穩定的速度完成3次左右的長跑為宜。一般而言，需要較短的時間即可達到第一階段(即順利完成10kra)。而從第一階段過渡到第二階段(順利完成半程馬拉松)，則需要一段相對較長的時間，而從能夠順利完成半程馬拉松到完成全程，則需要一段相當長時間的刻苦的訓練。具體的進階速度因人而異。

　　秋冬季為什麼適合馬拉松訓練　　秋冬季氣溫降低以及休息時，人體的血管系統收縮以節約能量，減少散熱；而夏季氣溫升高以及運動時，血管系統舒張以提供能量，加速散熱。　　因此，在秋冬季進行馬拉松訓練，可以更加刺激血管系統的收縮及舒張功能，從而提高跑者的心肺功能。　　值得注意的是，秋冬季進行長跑訓練時，存在戶外氣溫較低、寒冷氣體對呼吸道刺激增加、地面硬度增加等不利因素，因此對身體的要求也相應的增加。　　秋冬季進行馬拉松訓練時應注意以下幾點：　　①運動前要適當地補充能量，以抵禦寒冷；　　②注意保暖，但不宜穿得太多；　　③運動前充分熱身；　　④運動間歇期加強力量訓練；　　⑤選擇回彈力更好的跑鞋。

　　馬拉松訓練的幾個關鍵點　　肌力訓練　　跑步運動是一項全身參與的運動，肌力訓練對跑步運動是必不可少的。通過科學的肌力訓練，可以有效地提高跑步運動中下肢的支撐力和爆發力，提高運動耐力，提高運動成績以及減少運動損傷等等。進行核心肌力訓練，對於跑步運動是至關重要的。　　配速　　這是在跑友中是最常使用的幾個詞語之一，用來標誌每公里跑步所需要的時間，配速同樣需要根據跑者能力的不同而進行個體化制定。　　步頻　　步頻是跑友們往往會忽略的一個重要的指標。步頻代表每分鐘跑多少步，如140步／分鐘。每分鐘跑動距離=步幅X步頻，因此當步幅相同時，步頻越高，每分鐘跑動的距離越多，完成相同距離所用多時間越少，對應的配速越低，跑動的速度越快。　　步幅　　很多跑友往往會通過增加步幅的方式，以提高每分鐘跑動的距離。但是步幅過大會對脊柱和下肢造成過大的壓力。因此，在此推薦更科學的降低配速的方法是，通過適當增加步頻，從而提高跑步速度。

　　經驗分享　　有些小夥伴喜歡來越野跑，那我們也在此和大家作經驗分享。　　越野跑是指在野外自然環境中進行的一種中長距離的跑步運動。越野跑的特點是相對沒有固定的距離和路線，跑程多為崎嶇小徑，或越過障礙、穿越叢林，穿越溝渠、過獨木橋等等。　　Ql：與路跑相比，越野跑的好處有哪些呢?　　①避免了跑步機上或操場上跑步的單一性，更能調動跑者的運動神經的興奮性，如同帶上心情去旅行一樣；　　②跑者在跑步運動中可以同時欣賞到戶外美麗的景色，是身心愉悅的享受過程；　　③由於越野跑中需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，因此可以更有效的鍛煉跑者的肌肉骨骼系統功能，從而提高其運動表現；　　④由於野外環境的複雜性及不可預知性，也可以激發跑者的冒險精神，同時磨練其意志力。

　　Q2：在進行越野跑前，有什麼注意事項?　　①需要對環境有一些基本了解，以確保安全性；　　②跑步裝備(如衣服及跑鞋)需要相應做出調整；　　③如距離較長，適當攜帶補給品；　　④建議若干跑者結伴通行，以備出現狀況時相互照應。　　Q3：進行越野跑，需要進行哪些方面的訓練?　　由於越野跑的跑程具有一定的複雜性和不可預知性，這就對跑者的全身肌肉、骨骼系統及心血管系統提出了更高的要求。　　在越野跑中，需要跑者經常性地變換方向、加速和減速、上坡或下坡等等，因此，需要跑者在日常訓練中增加相應的變向跑訓練，變速跑訓練，上坡及下坡跑訓練，跳躍訓練。　　在肌力訓練時，著重加強肌肉的離心力量和核心肌力訓練，同時需要增加平衡能力的訓練等等。