粗糧一周吃兩次或一天一餐即可

醫學指導：廣州中醫藥大學第一附屬醫院營養科　尤華智

擅長領域：各種重症疾病、術前、術後腸內營養支持，中西醫結合調養腫瘤、糖尿病、消瘦等營養不良。

現在精細食物太多，為了健康的生活，許多人第一反應是要多吃粗糧，但這是否意味著吃得越多越好呢？對此，專家的回答是否定的，一身是寶的粗糧如果食用不當，對一些特定人群來說，可能會導致健康狀況惡化。對大部分人來說要以細糧為主、粗糧為輔，講求飲食均衡的同時因個人體質不同，食用粗糧時注意根據自身的身體狀況和飲食習慣來決定相應吃法。

觀點粗糧無須天天吃

尤華智介紹道，「通常我們食用粗糧，是想補充精糧所丟失的營養以及互補營養成分如氨基酸類，增加膳食纖維，同時它們大多還具有促進排便的作用，畢竟吃精糧多的話膳食纖維的獲取量就會相對少一些。」「不過，正常人不必太刻意一定要用粗糧完全代替精糧，沒必要天天吃。比方說一周吃兩次或一天有一餐都不錯，可以拿番薯來當一餐的主食或者將麥子、玉米、黑米等一起煮個雜糧粥也可以。如果發現最近改變了飲食習慣才出現了體重下降、消瘦和腹脹，腸胃氣體多時就要注意是否粗糧食用過多了。粗糧吃得太多和過久會導致營養不良，造成抵抗力下降，面色不好，精氣神和抗疲勞能力不足。」

尤醫生提倡三個粗糧方面的飲食原則：均衡、精糧為主、粗糧為輔以及因人而異，具體到生活中可以循序漸進地在主食中添加，比如煮米飯加點小米，煮粥時加一把燕麥，打豆漿加一把黑米……自然而然地，粗糧的量就能增加，而且飲食質量更高，三餐更美味和幸福。食物本身並不能如服用藥物那樣帶來立竿見影的效果，這需要長期堅持，細糧為主、飲食品種多樣化加上適當適量地食用粗糧對身體健康是大有裨益的。

粗糧食譜

◎梨糯米香飯

原料：黑米25克，糯米75克，梨子一個，黑棗、核桃仁、枸杞若干

做法：黑米浸泡24小時，白糯米浸泡4-5小時後混合米粒，加入米水比例1：1的水將米粒蒸熟、香透，取出備用。

取小碗一隻，四周刷上少量色拉油，底部放上黑棗、核桃仁、枸杞各一粒，四周放上切好的雪梨片，裝入黑白糯米碗加蓋，或是用保鮮膜蓋住，留小孔，再蒸4分鐘倒出盤內即可食用。

適宜人群：缺鐵性貧血、患有高血壓的人

禁忌人群：一些患有胃潰瘍、胃炎的患者及消化功能不佳的人群

◎黑豆海帶牛尾湯

原料：牛尾、海帶、黑豆、桂圓肉

調料：蔥、姜、味噌、鹽、紹酒

做法：1、黑豆提前半天用清水泡發，將牛尾洗凈，涼水下鍋，焯水，去凈血沫，撈出。

2、鍋中放開水，放入牛尾、切成片狀的蔥姜，開鍋撇去浮沫後再加入紹酒。

3、煮一會出香味後放入黑豆，繼續煮。

4、大約一個半鍾後加入切好的海帶塊。

5、最後略煮一會，放入桂圓肉，再加一點鹽調味出鍋了。

適宜人群：有便秘煩惱、患有高血脂的人

禁忌人群：患有甲亢和對豆類過敏的人

Q&A粗糧有助減肥

Q：粗糧熱量高？

A：事實上，粗糧有助減肥。適量食用粗糧不會增加太多的熱量，它們不僅可提供膳食纖維、蛋白質及大量的維生素和微量元素等重要營養素，而且還能增強飽腹感，防止暴飲暴食。粗糧的熱量肯定不比精米高。

Q：吃粗糧容易脹氣？

A：吃粗糧更有益腸道蠕動。一些人在飲食中剛加入粗糧時容易發生脹氣，原因是粗糧膳食纖維含量較高，一些不習慣吃膳食纖維的人群更容易出現脹氣不適。因此，增加粗糧應循序漸進，逐漸加量。

Q：粗糧都有麩質？

A：食物是否含麩質取決於粗糧品種。小麥等粗糧確實含有麩質。但蕎麥、小米、燕麥及高粱等粗糧則不含麩質。對患有麩質過敏或不耐受等疾病的患者而言，無麩質粗糧更加安全。

Q：現在很多超市設有「粗糧現場磨粉」的攤點，那粗糧打粉後，營養會不會損失呢？

A：烤、炒過久會因為高溫影響而比煮制的方式損失一些營養，蛋白質損失不大，脂肪和維生素以及生物鹼一類會有一些改變，但食用粗糧都避免不了加熱過程，否則人體無法充分消化吸收其中的營養。因此不必為此糾結，吃粗糧選擇自己喜歡的方式即可。而且如果實在沒法現煮粗糧，食用粗糧粉也不失為好辦法。

Q：吃粗糧一定要大量喝水嗎？

A：不一定，有些人大量喝水反而引起不適，例如吃了番薯又喝了太多水可能會導致拉肚子、脹氣。

粗糧

從飲食系統來看，未經精加工的糧食可以當作粗糧，例如原生的麥子、穀物類的有玉米小米之類以及豆類、番薯等。在營養學看來，粗糧的一些原始營養物質尚未丟失，細糧由於要去殼加工，它會丟失掉一部分的營養成分，但精糧的主要營養功能健在。

貼士

小心「偽」粗糧

◎小麥粉仍佔大多數成分含量的全麥麵包，以及穀物、粗糧含量極低的玉米、蕎麥饅頭等都不能算做真正的粗糧食品，應注意區分好。盡量食用完整、天然的粗糧而非打著粗糧旗號的精加工食品。

◎色澤太過光亮的穀米類要小心是否打了蠟，粗糧要比精細米面更注意防止霉變。

◎對平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

◎搭配葷菜吃粗糧　每天製作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。

采寫：南都記者曾文瓊

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