我們來作頸椎操（轉載自360圖書館）

1程序提托頭頸與頸爭力往後觀望頸項側彎前伸探海回頭望月金獅搖頭2米字操3易筋經4五禽戲1程序編輯提托頭頸病人站立，頭微微後仰，雙手交叉托於頭後方 (相當於顱骨的枕骨粗隆部)，向上提托頭頸，一張一弛，往返 30一50次，可同時配合胸背部後仰，以活動脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，達到放鬆諸關節的作用。與頸爭力病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，自然直立。反覆做抬頭看天，低頭看地活動。練習時，胸部應保持不動，抬頭時應盡量上抬，以能看到頭頂上方的物體為宜；低頭時，下頜盡量內收。動作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受為度。往後觀望病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，兩眼平視，頭頸部反覆向左及右旋轉。活動範圍自小而大，但不要強求過大地增加幅度，次數也不要太多，一般20—30次即可。對已經患有椎動脈型頸椎病者不宜做此鍛煉，否則，可引起跌倒。頸項側彎病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，分別作頸椎左右交替的頸椎側彎活動，往返20—30次。前伸探海病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸前伸並側轉，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替，反覆進行。在練習時動作要自然、連貫、和緩，頭頸始終保持前屈位。回頭望月病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸轉向身後，觀看身後天空中的月亮。左右交替，如此反覆15— 30次。它能改善頸椎病有後仰及旋轉受限者。金獅搖頭病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸先按順時針方向環繞數周，再按逆時針方向環繞數周，或兩種方向交替進行。搖頭的速度不能快，動作不能大，以免發生跌倒。椎動脈型頸椎病及頸椎手術後的病人慎用此法，患有高血壓、腦栓塞、貧血、內耳眩暈者禁用本方法鍛煉。體操做完後，頸部以感到舒適為度，不可過度疲勞，以免加重頸勞損。上述各項鍛煉可有機地結合起來進行，亦可單獨選擇一兩項進行。2米字操編輯1.預備式：可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放鬆下垂，肩膀向後微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鐘，然後慢慢放鬆。注意不要閉眼，目視前方。2.前屈式：自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重癥狀。3.左側式：自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到繃緊為止，同時右臂儘力向下伸，脊柱保持挺直。之後緩慢放鬆回復到預備式。4.右側式：自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作一致。5.左轉式：自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鐘，最後回復原位。6.右轉式：自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。提醒：頸椎不適的「蘋果男人」們也不要盲目模仿「米」字操，不用刻意讓動作和教練一樣。抽出時間鍛煉頸椎的靈活性，緩解睏倦、疼痛感就好了3易筋經編輯「易」，指移動、活動；「筋」，泛指肌肉、筋骨；「經」，指常道、規範。顧名思義，「易筋經」就是活動肌肉、筋骨，使全身各部分得到鍛煉，從而增進健康、祛病延年的一種傳統養生康復方法。易筋經有十二式，現略述如下：預備姿勢：兩腿開立，全身放鬆，調勻呼吸（圖冊中11-15)。易筋經十二式，各式預備姿勢完全相同，故以下從略，不再重複。1．搗柞春糧 屈肘、立掌至胸前，掌心相對（相距2-3cm）手型如拱（圖冊中11-16)。吸氣時，用暗勁使掌根內擠，指向外翹（按：用暗勁是指形體姿勢不變，而肌肉用力緊張起來）；呼氣時放鬆。可酌情做8-10次，多至20次不等。

頸椎病鍛煉操之易筋經圖例(6張)2．扁擔挑糧 兩臂側平舉，立掌，掌心向外。吸氣時，臂後挺，胸部擴張；呼氣時，掌向外撐，指尖內翹（圖冊中11-17)。可反覆進行8-20次3、揚風凈糧兩臂上舉，掌心向上。全身伸展，臂挺直。吸氣時，兩手儘力上托，兩腳用力下蹬；呼氣時，全身放鬆，掌心向前下翻（圖冊中11-18)。可反覆做8-20次不等。4．換肩扛糧 右手上舉，掌心向下，兩目仰視右掌心；左臂自然置於背後（圖冊中11-19)。吸氣時，頭往上頂，肩後挺；呼氣時，全身放鬆。連續做5--10次後，兩手交換。5．推袋垛糧 兩臂前平舉，立掌，掌心向前，目平視（圖冊中11-20)。吸氣時，兩掌用力前推，手指後翹；呼氣時，放鬆。可連續做8-20次。6．牽牛拉糧 右腳跨步屈膝，成右弓步。雙手握拳，右手舉至前上方，左手斜垂於身後（圖冊中11-21)。吸氣時，兩拳緊握內收；呼氣時，放鬆復原如圖。連續做5-10次後，左右易位，隨呼吸再做5-10次。7．背牽運糧 兩臂屈肘背於身後，左右手指相互拉住，足趾抓地，身體略前傾，狀若背牽（圖冊中11-22)。吸氣時，雙手拉緊，呼氣時放鬆。連續做5-10次後，左右手易位，再做5-10次。8、盤籮卸糧 左腳橫跨一步，屈膝成馬步。兩手屈肘翻掌向上，小臂平舉，如托重物（圖冊中11-23)。吸氣時，手用力上托；呼氣時，兩手翻掌向下，放鬆。可連續做5-10次。9．圍茓圍糧左手握拳，置於腰間，右臂伸向左前方，五指捏成鉤手（圖冊中11-24) 。呼氣，腰自左至右轉，右手隨之向右劃圓，至身體正前方時，上體前傾；繼續向左轉時，上體伸直，同時吸氣。連續做5- 10次後，左右手交換，再做5- 10次。10、撲地護糧 右腳向前跨步，成右弓步。上體前傾，雙手撐地，頭微抬，眼看前下方（圖冊中11-25)。吸氣時，兩臂伸直，上體抬高；呼氣時，屈肘，上體前傾。連續做5- 10次後，換左弓步，再做5- 10次。此動作似模仿尋捉害蟲之狀。11．屈體撿糧 兩手用力合抱頭後部，手指敲腦後若干次（即做「鳴天鼓」），先呼氣，同時俯身彎腰，頭探於膝間作打躬狀；吸氣時，身體挺直。此模仿撿糧動作（圖冊中11-26)。酌情做8-20次。12．弓身收糧 上體前屈，兩臂下垂，手心向上，用力下推，頭上抬（圖冊中11-27)。稍停片刻，上體直立，兩臂側舉。呼氣時屈體，吸氣時直立。可連續做8-20次。注意：屈體時，足跟稍稍提起，直立時著地。4五禽戲編輯五禽戲是東漢末年名醫華佗創造的，指模仿虎、熊、猿、鳥、鹿五種禽獸的遊戲動作，用以防病治病，延年益壽的醫療體育運動。動作要領：(1)全身放鬆：練功時全身放鬆，情緒樂觀。(2)呼吸調勻：呼吸平靜，均勻而和緩，採用腹式呼吸，舌抵上愕。(3）意守一處：排除雜念，集中於意守部位。(4）動作自然流暢：練功動作舒展自然，不要拘緊。1．熊戲(1)要領：身體自然站立，全身放鬆，兩腳分開與肩寬，兩臂下垂，雙目平視前方。(2)方法：呼氣，右腿屈膝，身體微向左轉，同時右肩向前下晃動，肘微屈，右臂亦隨之下沉，左肩則向後外舒展，左臂微屈上提。吸氣，動作與前面相同，方向相反。2．虎戲(1)要領：身體直立，呈立正姿勢，全身放鬆，雙目平視，調勻呼吸，兩臂自然下垂。(2)方法：屈膝抱拳，右腳尖著地，成右虛步。吸氣兩拳上舉至頭前，呼氣拳外翻變掌，向前按出。同時右腳向右前斜跨一步，左腳跟進半步，兩腳間距1尺左右，向左動作同上，方向相反。3．鹿戲(1)要領：身體自然站立、兩臂自然下垂，雙目平視，呼吸均勻，全身放鬆。(2）方法：右腿屈膝，身體後傾，左腿前伸，左膝稍彎，成左虛步，雙手前伸，左前右後，掌心相對。兩臂在身前同時逆時針方向旋轉，左手環繞比右手大些，同時旋轉腰、胯尾閭做逆時針方向旋轉，同時帶動手臂在體前旋轉，方向同腰胯，左右交替，方向相反。4．猿戲(1)要領：腳跟靠攏成立正姿勢，雙臂自然下垂，兩目平視，呼吸均勻。(2)方法：屈膝左腳向前邁出，足跟抬起，成左虛步。左手沿胸前上舉至口前，由掌變成爪，成猿爪形，自然下垂，左手同時收至左肋下，隨之右腳向前輕靈邁出，動作同前，左右交替，反覆動作多次。5．鳥戲(1)要領：兩腳平行站立，兩臂自然下垂，雙目平視前方，全身放鬆，呼吸均勻，意守氣海。(2)方法：左腳向前邁一步，右腳尖虛點地，同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，兩臂左右舉起，舉臂時深吸氣。右腳向前，兩腳相併，兩臂自側方下落，同時屈膝下蹲，兩臂在膝下相抱，掌心向上，隨之深吸氣，右式同左式，反覆運作。
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