太極拳如何修練氣沉丹田

陳式太極拳適於手輕腳健者練。為了繼續陳式太極拳呼吸法的特點，太極拳修練凡是初學陳式老架或新架太極拳的，在練拳前後，還應該訓練「丹田內轉」與「氣沉丹田」相結合的方法。正身豎立，雙足分開，寬與肩齊；屈膝圓襠，口唇輕閉，舌舐上頜，天然呼吸；全身放鬆，雙手天然下垂，中指尖輕貼大腿中部；頭部虛領頂勁，脊柱節節松沉，胸背部的肋肌也天然地松沉，足跟足趾與足掌輕輕沉住；胸部寬舒，臍下腹部微覺充實。附帶要提出的，肛門括約肌一緊一松{緊的時間短，松的時間長)，有助於治癒內痔，並能連帶地作用於泌尿系統而治遺精病。這是一吸。通過橫膈膜的不斷起伏，內臟做稍微的旋轉和「推拿」運動，能夠進步內臟性能，促進氣血輪迴，能夠治療各種慢性病。

隨即繼承用意識引導雙手屈肘內收，緩緩下按於腹前，也是以中指領勁往下輕按；同時，肛門括約肌隨即鬆開，緩緩以鼻呼氣；氣沉丹田太極拳這時橫膈膜天然下降，小腹部天然地外廣州太極凸。這是很天然的生理現象，是訓練內功拳到一定程度後的初步的內體感覺，是「以意導氣」，「氣沉丹田」的結果。練氣功時產生腹鳴現象，要比練太極拳來得早，這是練氣功在一開始就「以意調廣州太極息」的原故。全身骨節和肌肉都參加流動，完成「一動無有不動」的要求。目光平視，摒除邪念，意存丹田(臍下小臍部門)，自覺心平氣和，然後用意識引導緩緩將雙手向前方舉起，肘腕微屈，肘尖下墜，手心向下，以中指領勁上提，提至手與肩平；同時在意識引導下用鼻緩緩吸氣，使有氣體下行的感覺，垂垂送人腹部臍下；這時橫膈膜天然上升，腹部天然地微向內收，吸氣將盡，肛門括約肌即微微收縮(術語稱作「吊襠」或「提肛」)，負氣聚于丹田，略停一停。

隨即繼承用意識將腹部內臟輕輕下沉，雙手亦於胸前心口下沉於臍前輕輕沉住；重心仍落於兩腿，同時，肛門括約肌隨即鬆開，緩緩以鼻呼氣，部門氣體從鼻孔流出，部門氣體似感下沉於下丹田；部門氣體似感流行於中丹田(臍部神闕穴)；這時橫膈膜天然下降，小腹天然地外凸。當每勢定式時，腹內才輕輕做下沉動作。這是向左方的內轉下沉法，向右方內轉下沉的方法用同樣的姿勢，僅是方向相反。這也是近五十年來楊吳等式太極拳得到泛博群眾，特別是中老年人、婦女以及體弱多病者興趣的理由所在。這是一呼。心要靜，眼神要照顧雙手的起落；身形要端正，不可搖晃俯仰；呼吸要「悠、勻、細、緩」，呼吸與動作要協調。後來從陳架發展的各種太極拳架式，都是臂、腿只作環形或弧形，不作螺旋形，腹式呼吸僅為「氣沉丹田」法，不與「丹田內轉」法相結合(腿法或步法上沒有走弧形的僅為吳式，吳式僅擺蓮腿有弧形，這是便利學習者的一種改革)。心要靜，目光要照顧雙手的起落，動作與呼吸要平均協調，逐步做到呼吸「悠、勻、細、緩」，動作輕鬆，速度平均。當然，廣州太極拳因病而發生腹鳴，另當別論。千百年來，我國的攝生家、醫學家在實踐中證實它是行之有效的療病、延年的一種方法，也是極其合乎科學的。假如感覺胸悶憋氣，必定是姿勢有不準確的地方，引起肌肉不能全部放鬆，或是呼吸跟動作不能配合平均，必需加以調節。訓練深呼吸運動到一定程度後，會天然地產生「腹鳴」現象，特別在練拳套每一姿勢到定式時和由定式變轉時因為腰胯的松沉和旋轉，最易產生「腹鳴」。

這種「以意調息」的腹式深呼吸法，有人稱作「內練一口吻」，也稱作「氣功」或「內功」。因此，陳式太極拳腹式呼吸法是「丹田內轉」法與「氣沉丹田」法交互運用的。如仍調節得不愜意，應該恢復天然呼吸，切勿委曲，以免發生流弊。左手屈肘，掌心向上，右手屈肘松握拳，拳背輕貼於左掌心之上，左大指輕貼於右拳虎口處，餘四指輕貼於右腕骨背之下，雙手停於心口前，間隔約四寸許；肘不貼肋，沉肩墜肘，胸部寬舒，腹部放鬆而又微覺充實；頭部虛領頂勁，脊柱節節松沉，胸背部肋骨也天然地松沉；足跟、足趾與足掌輕輕沉住；目光平視，屏除邪念，意存丹田，自覺心平氣和，姿勢穩當，然後兩腿分清虛實把重心移在左腿，雙手跟著微向左下方劃弧而上旋仍停於心口；同時配合緩緩吸氣，追隨內髒的弧形動作，這時橫膈膜天然上升，腹部天然地微向內收；吸氣將盡，肛門括約肌即微微收縮，如忍住糞便狀，負氣聚於下丹田(在臍下中極穴)，略停一停，這是一吸。頭部虛領頂勁，脊柱節節往下松沉，又要虛虛對準廣州市陳式太極拳館，胸背部的肋肌也天然地松沉。練太極拳時有「腹鳴」應不認為奇，沒有「腹鳴」也不要故意追求，要聽其天然。拳套練熟後，可以按照「起吸落呼，合吸開呼」的拳勢呼吸的原則，使呼吸與動作天然地結合起來。在陳家溝老架、太極拳新架和趙堡新架太極拳的發勁動作中，僅在單掌雙掌或單拳前擊時才配合呼氣，使橫膈膜下降，腹內輕輕做下沉動作；而在整套動作過程中，主要是當一呼一吸時，氣在腹內輕輕做向左或向右大小不等的弧形動作，來配合臂、腿左或右大小不等的纏絲勁。這是一呼。陳式太極拳的腹式呼吸法是：「丹田內轉」法與「氣沉丹田」法相結合，比較後來發展的太極拳只採取「氣沉丹田」法，又是比較複雜難練的。這種腹式呼吸法我們可以稱作丹田內轉法。

這種氣沉丹田的腹式呼吸法，與氣功療法的逆呼吸相同，合用於各種類型的太極拳架式。 陳式太極拳的纏絲勁練法，骨節肌肉做弧形的旋轉，形狀上臂、腿做左或右大小不等的螺旋形動作，並根據學拳者功夫的加深而逐步加圈，是比後來發展的太極拳臂、腿只做弧形或環形較為複雜難練。複雜難練，運動量當然大得多，不宜於患病者練。

正身豎立，雙足分開，寬與肩齊，屈膝圓襠，口唇輕閉，舌舐上頜，天然呼吸；全身放鬆。腹鳴現象的產生，是因為以意導氣，增強了內腸蠕動，使腹內氣體相摩相盪所發出的聲音，對內臟只會有好的作用。可以交叉地反覆訓練數十下。這樣反覆訓練數十下。