重磅乾貨——傳統硬拉的快速入門指南

一 學習硬拉的前戲

在學習傳統硬拉前，我們需要掌握兩個最基礎的能力，一個是感知髖關節屈伸的能力，另一個是保持脊柱中立位的能力。

體會這兩點最簡單的方法依然是：髖關節鉸鏈！

（髖關節鉸鏈）

完整技巧請關註：《如何保持脊柱中立位？》查看這篇文章的第三、四部分。

二 傳統硬拉

傳統硬拉的每一次結束，都需要將杠鈴放置在地面上，再重新拉起來。練習傳統硬拉建議使用舉重片或專業力量舉鋼片。

傳統硬拉這個動作，其實不是在握杠鈴的那一下才開始準備，而是在我們站立時，還沒有開始握杠鈴的時候就已經開始準備了。

傳統硬拉可以被分為五個階段：站立姿勢、握杠、預拉、拉起過程、鎖定階段。

（以上五個階段分別為：站立、彎腰握杠、預拉、站起過程、最後鎖定）

三 站立姿勢

1.站距

站距大約兩拳寬，即比肩要窄一些。過寬就需要更長的握距，需要蹲更低，也就更難拉起杠鈴。過窄重心不穩。

2.杠鈴離腳的距離

杠鈴需要在腳的正中心的上方，用手去量的話，一般來說杠鈴離小腿脛骨是2-3根手指的距離。

3.腳尖朝向

腳尖可以朝前，也可以略微外八，不同的訓練者對姿勢有不同的理解，你需要找到合適自己的腳尖朝向。

四 握杠

確定好站立姿勢後，可以彎腰握住杠鈴，握距應當比大腿寬一些，讓手臂離大腿一根拇指長度最佳。

（拇指離大腿一根手指）

我們在握杠時，剛好讓膝蓋與手肘相互接觸。讓膝蓋略微向外推開。以下三種準備姿勢推薦最後一種。

膝蓋與腳尖朝向一致

膝蓋內扣，對膝蓋有壓力

膝蓋向外打開，與手臂相觸，提高身體穩定能力

五 預拉

在這個階段，你需要做的是握住杠後，拉緊你的身體。

許多人在握住杠鈴之後，就會想著握住杠鈴直接站起來。但這樣著急地站起來會導致一些不好的情況出現：軀幹未繃緊從而彎腰。

我們需要在握杠後、拉起杠鈴前的這段時間內，鎖定我們的肘關節、肩關節、肩胛骨和整個核心，讓我們的上肢、軀幹和下肢形成一個整體，從而保證我們的下肢一旦開始發力，力量馬上就可以通過軀幹傳導至手臂上。

具體的做法技巧，請點擊這篇滿是乾貨的文章：《硬拉時很多人忽視的技術細節——預先拉緊自己的身體》。

六、拉起過程

1.保證杠鈴貼著小腿上拉。

若杠鈴在拉起時，未貼小腿，會出現杠鈴繞著身體走的情況，使杠鈴在拉起過程中離身體更遠，使得身體更難發力，腰部也承擔更大的作用力，導致彎腰。

（錯誤示範：杠鈴未貼小腿，繞著膝蓋走）

在硬拉時杠鈴貼小腿會有些疼痛，但為了你腰椎的安全，你必須克服這種皮膚的疼痛感以保證。

在硬拉時杠鈴貼小腿偶爾會在上拉過程中撞到膝蓋，這也是正常的，說明你的硬拉做對了。

（杠鈴貼著小腿上拉）

2.拉過膝蓋後加速上拉。

我一般會把硬拉在拉起過程中分為兩個過程：過膝前和過膝後。

在過膝前硬拉速度不用太快，但過膝後我們需要加速上拉。速度越快越好。

（過膝蓋後加速度上拉）

3.很多人知道「Fuck Bar」這個小技巧，指的是用髖部用力去頂杠鈴，但注意不要頂過度了，我們自然站立就行。

（錯誤示範：過度伸髖）

4.在大腿段不能將杠鈴蹭腿拉起。

5.腳踩在地面上，微微向外「擰」。

6.注意不要內扣膝蓋，用力將膝蓋向外展開。

7.注意保持脊柱中立位，不要彎腰硬拉。如果硬拉時總是彎腰，建議多看幾遍這篇文章：低頭玩手機的你，想變成一隻樹懶嗎？

七、鎖定過程

鎖定時，應該讓肩胛骨在髖關節的後方，伸膝伸髖正常站立即可。

八、傳統硬拉的常見錯誤

1.膝蓋內扣。

這個問題通過腳向外擰和膝蓋朝外打開就可以解決。

2.先伸展膝關節，再伸展膝關節。

先伸膝再伸髖是一個比較嚴重的錯誤，當我們先伸展膝關節後，身體會處於身體前傾的狀態，如果我們硬拉時負荷較大，這種發力方式就非常容易導致彎腰。

（錯誤示範：先伸膝再伸髖的表現在於硬拉時先太高了臀部，再拉杠鈴，這樣很像在完成一個羅馬尼亞硬拉。但是

觀察下圖，我們明顯能夠感覺到左圖的訓練者下背部壓力會比右側訓練者的下背部壓力大。

杠鈴沒有貼小腿的問題經常和「先伸展膝關節，再伸展膝關節 」的錯誤動作模式一起出現，在這種情況下，非常容易導致彎腰。

在進行傳統硬拉的時候，一定要讓杠鈴貼住小腿站起來（這個過程杠鈴很可能會將小腿刮淤青、甚至偶爾摩擦到膝蓋，這是正常的。我們用小腿皮膚上的痛苦，換來了腰椎段的安全），鎖定身體。

3.用力收緊了肩胛骨。

許多訓練者以為練習傳統硬拉需要收緊肩胛骨，但在傳統硬拉中並不需要收緊肩胛骨，肩胛骨保持在中立位就可以了，甚至有一種圓背硬拉技術是需要外展肩胛骨來完成的。 我們只需要繃緊身體，讓背闊肌緊張程度提高就行了，肩胛骨收緊了反而不容易讓身體繃緊。

4.杠鈴沒有貼小腿。前文已述。

（蹭腿拉，在比賽的時候是犯規的）

5.在杠鈴過膝後，將杠鈴蹭腿拉起。前文已述。

6.硬拉的時候看著鏡子。

我認為這涉及到訓練理念。許多訓練者會在訓練的時候對照鏡子來查看自己的動作是否正確，比如有的人會在硬拉的時候扭頭看身體右側/左側的鏡子，這是一個非常危險的行為。讓脊柱脫離了中立位，很容易受傷。

如果想要確認自己的動作是否正確，建議拿手機在一旁錄像，訓練結束後對照錄像查看自己動作的規範。

7.鎖定不足

鎖定不足是許多訓練者在衝擊極限時候產生的錯誤。許多訓練者由於力量不夠，動作技術掌握不夠嫻熟，在杠鈴過膝後會習慣性地將杠鈴「掛」在大腿上，使勁往上拽，拽到最高點但還沒有完全伸膝伸髖鎖定，就以為自己完成了動作。

（錯誤姿勢：沒有完全鎖定的硬拉）

一個硬拉的鎖定應當是完全伸膝伸髖的狀態，平時站立狀態如何，硬拉鎖定時就應當如何。

8.過度伸髖

過度伸髖的問題非常常見，不建議在高負荷的情況下使用過度伸髖的硬拉，這種姿勢對腰會有一定的壓力。

（錯誤姿勢：過度伸髖的硬拉）

9.放杠鈴後靠反彈的力拉第二次。

九 預告

本篇文章所寫的硬拉學習方法，適合身體感知能力較好、柔韌性較好的訓練者，適合已經有硬拉經驗的訓練者。

如果身體感知能力較差、柔韌性較差的訓練者、從未練習過傳統硬拉的訓練者，敬請期待後續文章，會放出適合柔韌性較差的訓練者的硬拉學習文章。

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