低杠深蹲手別不過去該怎麼辦？

06-05

王衡

王衡是一位著名的網紅、CF教練、力量舉選手、健美愛好者，他參賽經驗豐富、理論知識紮實，江湖人稱究極鍵盤教練王老漢，曾多次在本公眾號文章下留言聲稱如果今年總成績不過500就吃*，他的Powerlifting Motivation系列視頻更是風靡朋友圈。

本文來自於王衡教練的知乎回答，已獲其本人授權，歡迎大家知乎搜索「王衡愛健身」關注他，點擊閱讀原文查看知乎原回答。

在我剛接觸「低杠深蹲」的時候，我很納悶手究竟是怎麼別過去的，別過去也不是很舒服。即使是現在，我如果不熱身直接做深蹲的話，哪怕是高杠深蹲，我的三角肌後束都有可能抽筋兒（sad……）

其實練習低杠深蹲，手背不過去，主要是因為肩關節的靈活性較差，活動範圍受限。但要注意，我們這裡說的「肩關節」其實並不只是肩部三角肌那塊，而是一個複合體。廣義的「肩關節」包括四個具體的關節，分別是「肩胛胸壁關節（ST joint）」、「盂肱關節（GH joint）」、「肩鎖關節（AC joint）」、「胸鎖關節（SC joint）」，這四個關節共同決定了肩關節的活動範圍。很多人在想到肩關節的時候，往往只會想到「盂肱關節」，但一定要注意，它們是一個整體。

對於低杠深蹲這個具體的動作來說呢，我們需要重點考慮「肩胛胸壁關節」和「盂肱關節」。

「肩胛胸壁關節」是肩胛骨在後背胸廓壁上滑動的這麼一個關節。它的關節靈活性和「胸椎屈度」是直接相關的，如果胸椎屈度過大，那麼肩胛骨就無法在胸廓壁上自由的滑動，這會非常影響低杠深蹲的杠位放置。

所以想提高肩關節的靈活性，讓低杠深蹲做的更舒服，不彆扭，第一步我們應該解決「胸椎屈度過大」的限制，讓胸椎變得靈活一點。

以下這些推薦的動作，都是我自己經常使用的，我就直接拍視頻講解動作了，找圖估計很難找。（註：公眾號貌似一個回答里不能放過多視頻，所以我就把動作拼一塊了。）

（一）解決胸椎屈度過大的限制

① 泡沫軸滾動放鬆上背部

改善胸椎屈度過大，最簡單的方法就是滾泡沫軸了，這個動作還是很舒服的，但一定要注意，不要滾到腰椎上！只滾動上、中背部就行了。可以滾動個1~2分鐘。

② 泡沫軸背闊肌放鬆

滾完上、中背部，你可以再順便放鬆一下「背闊肌、大圓肌、小圓肌」，尤其是背闊肌，它能讓肱骨內旋，背闊肌緊張，還是很影響低杠放置的。選擇左右滾上下滾都可以，可以放鬆個1~2分鐘。

③ 胸椎伸展

最後你可以將泡沫軸放到背部中間的位置（肩胛骨下角再靠下一些），然後整個人自然向後仰，伸展一下胸椎，注意！如果你做這個動作脖子很難受，那記得把脖子墊高，可以在脖子下面墊個瑜伽磚或者衣服。可以伸展個1~2分鐘。

以上三個動作示範如下：

胸椎問題處理後，緊接著我們要對盂肱關節做些鬆動處理（不是物理治療里的關節鬆動術）。

（二）盂肱關節鬆動

① 彈力帶肩關節鬆動

這是我個人非常喜歡的一個套路，我示範用的彈力帶阻力太小了，大家可以盡量選擇阻力較大的彈力帶，這樣效果會好些。

把彈力帶固定在一個較高的位置，身體儘可能向後退，讓彈力帶的張力把你的手臂自然拉直，找到一個盂肱關節有較強烈牽拉感的身體位置比較好。然後在手臂伸直的狀態下，順時針或逆時針地活動盂肱關節，每個方向活動個10~15次，然後再做一個肩胛骨後縮的動作，做個10~15次，一定要保證動作全程手臂都是伸直的，只活動肩部，左右兩側做完算1輪，可以根據情況做個2~3輪。

做完肩關節的鬆動後，可以緊接著用彈力帶拉伸一下胸、背部的肌肉群，進一步地提高肩關節的靈活性。

②「彈力帶背部拉伸」和「彈力帶胸部拉伸」

最後，我們需要對肩部相關的肌肉做一些激活。可以選擇逐一地對相關肌肉進行激活，但我感覺太浪費時間，效果也一般般，所以我個人一般直接用「肩部繞環」這個動作來替代了。這個動作幾乎能帶到所有和肩部相關的肌肉，省時間。

以上兩個動作示範視頻如下：

肩部繞環有三種方法可以選擇。

（三）肩部繞環練習

① 「彈力帶肩部繞環」和「木棍肩部繞環」

「彈力帶肩部繞環」對新手來說是一個非常友好的動作，它不像木棍肩部繞環那麼難，幾乎所有人都可以做。

「木棍肩部繞環」是非常老學院式的一種肩部繞環方法，對新手來說可能不是那麼友好，有些肩關節靈活性較差的，可能很難繞過去。肩關節靈活性較好的，在練習過程中，可以試著逐漸縮短兩手之間的距離（如果你是第一次做木棍肩部繞環，可能之後幾天你的上背部會特別酸痛）。

② 面壁肩部繞環

「面壁肩部繞環」是我個人非常喜歡的一個動作！非常非常喜歡！但練習這個動作，你需要找一面空牆，可能很多健身房很難找到一面比較空的牆面。

具體怎麼做呢？

側向面對牆，和牆面保持一定的距離，然後手掌朝前（肩主動外旋），緩慢地將手臂抬高，當手臂抬高到和地面成垂直時，掌心轉到「面朝牆面」，然後緩慢地向後轉動，重點來了！在手臂向後轉動的時候，一定不要讓手掌碰到牆面，要儘可能地遠離牆面，同時要避免身體轉動代償，你會發現這個過程異常痛苦，做完之後上背部非常酸。在熟練之後，可以試著逐漸縮小和牆面之間的距離。

以上兩個動作視頻示範如下：