超人歸來4——腰椎間盤突出與足踝的力學

即將要過萬聖節了，小編整理了郭老師版的超人歸來4，與大家一起過萬聖節。相信足部力量不足是許多跑步者們最為關注的，上篇文章我們重點說了關於足踝在跑步中的訓練。有很多跑友反饋說非常實用，也有跑友說不太好，練起來有點吃力。這次為大家分析為什麼進行足踝訓練，不同人都會有不同的效果！有效？不明顯？甚至白費？我們發現很多跑者們腳趾無力、足弓塌陷，跑步時腳趾的推送能力不足而引起腓腸肌和髂腰肌的代償，又產生了小腿和大腿代償性肥大及腰痛和膝痛。一般我們會認為可能是步態或生活習慣引起的，或選的鞋子不適而引起足部功能下降。

考慮以上因素後，還需要再檢查一下腰骶部的椎間盤是否有突出而引起了神經卡壓。我們都知道肌肉是大腦來發送命令傳給神經，又由神經來控制肌肉併產生運動，如果神經受到卡壓，肌肉的收縮能力和運動能力就會下降。 如L4-L5出現椎間盤突出壓迫神經，患者會出現的癥狀是大腿後側麻木和小腿前側到內側腳趾面麻木，還有大腳趾無力，長時間會引起扁平足。內側縱弓是由根骨、距骨、內中外楔骨三個跖骨組成。它的功能主要就是力量和彈性，我們稱內側縱弓為力量弓。所以L4-L5椎間盤突出壓迫神經也會導致足弓的塌陷而影響足部的功能。如果患者腰痛偶爾伴隨下肢麻木或無力，也可以通過檢查大腳趾的力量來判斷腰椎間盤突出在什麼部位和方向。還有一種人，平衡能力比較差，走路晃晃悠悠的，我們在排除小腦損傷後，發現一部分人的平衡還是比較差的，這時我們就要考慮L5-S1是否有腰椎間盆突出。

L5-S1椎間盤突出表現出的癥狀是大腿後側麻木到小腿和外側腳趾麻木或無力。如果L5-S1突出產生腳趾外側無力或麻木往往會平衡能力較差，這是因為外側縱弓是由跟骨、骰骨、外側2個跖骨組成，它的功能主要是穩定，也被我們稱為穩定弓，所以它會導致平衡能力下降。

在走路或跑步時，腳落地的一瞬間是腳的外側先落地，這剛好是外側縱弓（平衡弓）先控制好平衡和穩定，然後迅速過度到內側縱弓（力量弓）發力蹬地使腳趾推送。

如果外側縱弓功能不足，平衡能力就會下降，平衡比較差的人往往力量也比較弱，更容易受傷。這也是人體運動的基本原則「無穩定，無運動」。因此，當我們的身體不能很好的穩定時，就不能很好的運動，如果強制性運動就會受傷。

舉個例子吧，地上有一個箱子重50kg，大部分人都可以搬起來。如果站在瑜伽球上再去搬起地上的箱子可能就會困難，因為腳下不穩定，如果硬要搬起，很可能會從瑜伽球上跌倒而受傷。

L4-L5／L5-S1椎間盤突出的患者往往走路難持久，必須走一會要休息一下，但是騎自行車就沒問題，剛好和部分扁平足的人群癥狀相像。當腳出現問題時不能只檢查腳，還要查找產生腳出問題的原因。腳趾的推送能力不足會產生小腿三頭肌和屈髖肌的代償，這兩個部位的肌肉緊張都會引起腰痛或腰椎間盤突出。腰椎間盤突出又會引起足踝的運動能力下降，在這裡是互相影響的。所以腰椎間盤突出的患者在做運動康復時，考慮腰腹（核心）部練習的同時也要考慮到腳踝和腳趾的練習。跑友們在進行足踝訓練時也要加強腰腹部（核心）的練習。所以評估時要考慮整體，因為人本身就是一個整體，我們在走路或跑步時又是整體的運動。

注意：教練在幫助椎間盆突出患者進行運動康復時，要在醫生的治療和建議下進行。

1. 板凳超人

難度係數：2分

目標：提高小腦對單側運動模式的控制能力，動態中加強核心控制（腰骶部多裂肌），在跑步時能夠很好的提高核心在空中的控制能力，避免受傷。開始姿勢：坐姿位動作要領：背部盡量垂直地面，骨盆中立位（坐骨結節坐在板凳上），雙腿與髖同寬，大小腿屈曲90°，足背屈90°，雙腳自然踩在地面上，大腿上抬約20°，同時手臂自然交替擺動。重點：在練習時，軀幹保持垂直地面，核心收緊。練習時腰骶部有微酸感屬正常現象。

2. 坐姿超人

難度係數：4分

目標：提高小腦對單側運動模式的控制能力，動態中加強整體核心控制，在跑步時能夠很好的提高核心在空中的控制能力，避免受傷。開始姿勢：坐姿位動作要領：背部盡量挺直略微向後傾斜，骨盆中立位（坐骨結節坐在板凳前緣），雙腿與髖同寬，大小腿屈曲90°，足背屈90°，雙腳懸空稍微離地，大腿上抬約20°，同時手臂自然交替擺動。重點：在練習時，軀幹保持垂直地面，核心收緊。練習時腰骶部和腹部有微酸感屬正常現象。

3. 仰卧超人

難度係數：3分

目標：提高小腦對單側運動模式的控制能力，動態中加強整體核心控制（腰部）及骨盆穩定，在跑步時能夠很好的提高核心控制能力避免腰酸。開始姿勢：仰卧動作要領：仰卧一側腿屈髖屈膝（屈膝約90°），對側腿自然伸直，抬腿時大腿與軀幹約90°，屈膝約90°，足背屈約90°。同時對側腿伸髖與軀幹保持170-180°，手臂自然擺動。重點：在練習時軀幹保持穩定，核心穩定，骨盆穩定。練習時腰骶部和大腿後側微酸屬正常現象。

4. 仰卧超人抬腿

難度係數：4分

目標：提高小腦對單側運動模式的控制能力，動態中加強整體核心控制（腰部）及骨盆的穩定，在跑步時能夠很好的提高核心控制能力，避免腰酸。開始姿勢：仰卧動作要領：仰卧雙側腿屈髖屈膝（屈膝約90°），腿與軀幹保持170-180°，抬腿時屈髖屈膝足背屈保持約90°，保持核心及骨盆穩定，手臂自然交替擺動。重點：在練習時軀幹保持穩定，核心及骨盆穩定，練習時腰骶部和大腿後側微酸屬正常現象。

溫馨提示：以上每個動作可重複3-5組，每組10-20次。

插播一則萬聖節播報11月04~07、深圳跑步班11月11~14、青島跑步班12月30~明年01月02、深圳跑步班明年01月05~08、長春跑步班（具體詳則，後續）

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