健身控必看，帥教練告訴你的105句真心話

如何快速愛上運動？如何攻克懶癌？減重和減脂有什麼區別？跑步會讓腿變粗健身會讓胸變小？運動時什麼不能吃、吃什麼好？生理期如何運動？懷孕了還能運動嗎？對於運動健身，女生們真是又愛又怕，且有一百個困擾想要人來傳道授業和解惑。術業有專攻，快來聽聽7位又帥又專業的資深健身教練的私房經驗分享。

柳欣

處女座，教練從業12年

1.「局部塑形」真是最大的運動謠言。每一個運動都需要協作肌群和骨骼肌群，可以進行針對性訓練，但沒有辦法把目標設定為局部效果。

2.訓練是可以隨時隨地的，原地高抬腿、深蹲、弓箭步都可以在辦公室小範圍內進行。

3.不要迷信深蹲。「不深蹲無翹臀」，臀部肌肉維度增加了，線條好看了，但是大腿也會變粗，膝蓋承受壓力也大，建議還是多種訓練模式疊加進行。

4.真正的健身控們會先把鍛煉的時間booking下來，再去安排其他的事情。

5.養成運動習慣必須先從作息習慣上進行改變。起床時間、上下班的交通工具都是可以改變的對象。

6.一日之計在於晨。運動人生可以從周末的一次晨跑開啟。

7.以往的做法是增大肌肉然後再減脂，所以剛開始時運動體重會不跌反升。但為什麼不同時開始呢？

8.女生也可以增肌，但一定要注意比例。

9.有趣的可穿戴設備對提高運動積極性很有幫助，比如用運動手環提醒自己去運動。

10.碳水化合物是主要的能量來源，可以吃，但要根據訓練量來進行計算。

11.相比運動飲料，我更建議純天然飲料，例如椰子水。

12.在芹菜胡蘿蔔汁里加一點點橄欖油，用來刷脂超快超好。

13.運動時找到另一半不是傳說。RunningCat馬上會開設單身男女訓練營，敬請關注！

14.多做運動能讓女性更容易受孕。

15.懷孕中後期的全身肌群訓練，可以幫助骨盆外展，加強血液循環，為分娩做好準備。

JC

獅子座，教練從業4年

16.代謝熱量就是靠肌肉，所以增肌很重要哦，不用擔心手腳變粗之類的問題。

17.早餐必須是一天中最有質量的一餐，因為它影響了全天的新陳代謝。嘗試一下6點吃早餐、7點到8點30做運動。

18.運動讓腿變粗？動作發力點不對有可能會讓小腿後側肌肉變塊狀，但穿高跟鞋前腳掌用力也會這樣。反過來說，腿細也未必好看啊，比例勻稱最重要。

19.決定要開始運動來改善外形之前,建議首先找個教練做一下體能測試評估。

20.要懂得控制飲食,先戒掉重口味吧。

21.請在晚上10點前睡覺，無論做什麼運動，休息都非常重要。

22.變胖不是一時的，所以變瘦也是一樣。運動帶來的外形改變需要時間。

23.運動讓胸變小？那變胖之前是怎樣？應該只是原來正常的size吧。

24.對女生來說,極限類運動對身體基本素質和控制的要求真的很高，嘗鮮之前一定要充分了解。

25.女生很適合做阻力訓練，練起來也簡單，徒手就可以。它能令線條肌肉更緊緻。

26.沒有天生的運動員，正確的運動規律很重要。人在運動之後也會由內向外散發出來不一樣的東西。

27.想在家跟著App來運動的話，我會選KEEP，它針對不同的族群，方便性等方面開發得很好。

28.晨練還是夜練，沒有定論。找到自己舒服的時間段就好。但我希望每次運動的時間要專註在70~75分鐘，在這段時間內，你需要非常積極地在運動，而不是刷手機。

29.去健身房找男朋友靠譜嗎？你們把問題搞反了吧！來健身房就應該運動，把自己練好了，自然有男生跟著來。能交到朋友總是好事，在健身房交到的朋友肯定要比在酒吧里找到的好一些。

30.除非太痛，否則生理期不該是停止運動的借口。只要不太激烈，不是太針對腹部的就可以了。但因人而異。

沈巧麟

獅子座，教練從業1年

31.跑步的人一般都不太怕冷，愛動不挨凍。

32.運動時要循序漸進，「越快」就代表「越有可能受傷」。

33.為了減肥而跑步，日常飲食要控制糖和油。如果目標是馬拉松或越野跑之類大消耗型的賽事，那就要多補充礦物質維生素蛋白質，甚至深海魚油。

34.跑步很枯燥？當然不是！在NRC有很多跑步課程可以選擇。

35.運動頻率一天隔一天就好。不必每天都跑很久，畢竟還有家人、朋友和生活。

36.如果你一直只跑5~8km也挺好。一旦試過了10km，就會忍不住想試15、20、半馬、甚至全馬。所以建議慎入。

37.長跑的人一般不會有太大的肌肉群，身材都很精幹。

38.一定要做交叉練習：瑜伽、游泳、自行車都很好。

39.沒時間跑步？雙休日出門辦事不如就直接跑過去。跑去上班不方便，那就試試下班後跑回家，直接洗澡總方便了。

40.肌肉是最好的護具，所以要做交替練習、力量訓練。

41.買運動Bra的錢不能省！選最適合自己的尺碼和最適合的運動強度。

42.我認識好多因為跑步認識的情侶，當然還有結婚的。

43.對於有運動習慣的女生來說，生理期、孕期、產後都可以找到適合自己的頻率和強度去跑。我見過還有8周就到預產期的孕婦在跑步。

44.跑步的確能減掉很多體重，堅持幾個月可能就會有脫胎換骨的變化。可以改善亞健康。

45.不要空腹跑步。跑前一定要熱身，跑後要做深度拉伸。肌肉的按摩和放鬆也很重要，大運動量的訓練之後一定要配合按摩。去專業按摩機構之外，也可以用泡沫軸或按摩棒自行搞定。

徐靖

白羊座，教練從業11年

46.吃什麼都不會有錯，但前提條件是你要動起來。吃貨也是可以有好身材的。

47.健身頻率盡量保持一周1~2次，如果有更高更具體的要求則需要保持在一周3~4次，科學選擇自己適合的訓練強度。

48.是運動都有風險，尤其是在不知如何正確使用自己的身體的情況下——比如蹲和深蹲差別就很大。要做到效果好壓力小，就需要精準地運動。

49.普健身房也有禮儀，比如守時、合理進食、穿專業服裝、不噴香水、不穿牛仔褲……

50.國外的專業運動員都會把普拉提作為運動的基礎，幫助提高專業運動表現。它是身體控制術，是一種精準運動。

51.有些人出現脊柱上不適才去助普拉提，其實除了改善下背痛、頸肩不適外（的確見效快），它也滿足對健康和身材更高的要求。

52.普拉提不夠「猛」？有的動作看起來舒展，其實也可以很激烈，能鍛煉到心肺功能，加上跳躍和力量訓練，同樣大汗淋漓。

53.我見過陪太太來練普拉提的會員，堅持練了2年多。現在身體肌肉線條大而不僵，靈敏度提升，成了真正的Smart Body。

54.普拉提也可以和TRX結合，塔架、懸吊和形體練習，比想像的有趣很多。

55.無論處於人生的哪個階段，訓練類型、時間，都以自己覺得舒服合適就好。

56.推薦一款專業App叫「PilatesAnytime」。但仍建議初學者尋找專業設備和專業人士。

57.去普拉提不是瑜伽的分支，青菜蘿蔔完全不同。簡單來說，兩者起源不同 、運動原則不同、益處也不同。

58.吃飯永遠吃到7成飽就好。

59.作為公認最安全有效的運動，普拉提能幫助女性產後加速身體機能恢復和外在形態改善。孕中期練習能促進胎兒發育、有助分娩。

60.不管做什麼運動，專業運動服都可以幫助你儘快進入運動狀態。

張倪

天蠍座，教練從業15年

61.相信我，一旦開始運動，就是停不下來的「無底洞」，因為運動中分泌出來的激素像「毒品」一樣令人上癮。成就感也是。

62.跑步是最簡單的有氧運動，也是減脂的好方法。

63.不要盲目追求「馬甲線」，每個人的個體情況是不一樣的。平板撐不是萬金油，不能滿足腹肌練習的所有要求，還是要結合不同運動一起做。

64.「七分靠吃三分靠練」，控制飲食肯定是第一步，一方面需要控油控糖，另一方面則要補充高質量的蛋白質。

65.當然要吃肉，牛肉和雞肉都屬於優質的蛋白質營養來源。

66.除了身體的體表脂肪以外，內臟脂肪也需要重視。瘦子也可能脂肪含量高，那就需要認真通過飲食來調整了。

67.從追求線條美上考慮，既需要減脂，也需要增肌。肌肉的增加也會令能力更強、反應更快、應對突發情況又好的應變。

68.建議女生可以嘗試拳擊類運動，除了發泄壓力、減脂減肥外，也可以用來防身。

69.開始有計劃地運動前，請做好各種準備，對女生來說，第一項就可以是買買買，裝備真的很重要。

70.現在有很多微信點餐的健身色拉可以配送到家，每個城市幾乎都能找到。

71.沒有100％不受傷的運動，因此找一個專業的教練就是安全的保證。

72.生理期頭三天不要下水不要做倒立，但很多溫和的運動例如啞鈴、平板等以軀幹部為主的練習都是ok的。

73.沒有一種運動是全能的，多元組合才能達到最佳效果。人都是惰性的，多元化也是保持新鮮的方法。

74.運動不分性別。棒球、卡丁車、滑雪、劍道、潛水、擊劍這些看上去很man的運動，都有很多女生在做。最好還是有專業教練協助指導。

75.時間靠擠。利用運動App，早起半小時、利用午間休息就可以動起來。最大的問題反而在於動作是否到位。

郭曉明

天秤座，教練從業16年

76.想運動、但性格放不太開的女生可以從Zumba入門。

77.抱怨沒有整段時間運動的你，其實可以充分利用5~10分鐘的碎片化時間動起來。

78.如果強度一樣,連續運動30分鐘和做3個10分鐘的運動，能達到的效果是相似的。

79.很多App，包括我們的「愛活力」都有7~8分鐘的練習，從舞蹈到瑜伽到普拉提。

80.現在很流行的HIIT起源於運動員的訓練，但經過調整更適合大眾。

81.有氧讓皮脂變薄，無氧讓肌肉明顯，飲食控制讓皮下脂肪和內臟脂肪都減少。

82.女性不必追求過低的體脂。保持20%左右的體脂，配上若隱若現的馬甲線，就是超級性感的。

83.運動需要生活化。刷牙時做個單腿平衡左右各1分鐘，看電視時靠牆做個半蹲，打字間隙有意識抬腿1分鐘，這些都是能收緊腹肌、對於強化核心很有效的運動。

84.把枯燥的訓練變成閨密活動，比如深蹲可以背靠背啊。

85.運動時一個人不如兩個人，兩個人不如一群人。互相支持和需要，可以練得更好更久。

86.運動是科學的，也是好玩的，當然也必須是有效的。

87.要減肥和控制體重，可以減少碳水化合物的攝入。但如果你的運動量很大，那麼就要相應地多攝入碳水化合物。

88.一旦開始運動，食慾都會變好，所以要學會控制它。

89.多補充蛋白質肯定是對的，它可以加速身體的修復。

90.多看看自己最喜歡的運動員、明星的身材，就會有運動的動力。

趙宏偉

雙子座，教練從業11年

91.泰拳是最適合減肥的運動之一。消耗大，訓練合理，受傷程度低，對於關節也很友好。我們有格鬥加健身的課程，很有特色也很好玩。對了，這裡直男也最多。

92.如果追求人魚線馬甲線，拳擊運動中的大量轉體發力動作，對腹部塑形效果顯著。

93.戴上拳擊手套可以發泄負能量，超級解壓。

94.運動一定要配合規律的用餐。切忌光吃不練，或是光練不吃。三餐都要吃，但不吃零食、宵夜和不喝酒是對的。

95.運動後細胞活性強，馬上進食能加強吸收和熱量代謝。

96.運動中小口適量喝水才能保證不脫水。除1小時以上高強度運動外別喝「運動飲料」。

97.運動減胸？減脂從來都是減全身不是減局部。增加胸部肌肉支持才能讓胸型更挺拔。

98.在洗手間深蹲、在馬桶上不坐實半騰空都可以練習到腿部和臀部，就是這麼容易！

99.Nike Training之類的App都是經過國際專業訓練導師認證的，但個人建議有一定健身基礎的人才去使用。

100.去健身房最多淡妝，否則影響排汗排毒就不好了。

101.對於懷孕前就有運動習慣的女生，懷孕3個月後一般都可恢復運動（當然也需要在聽從醫生建議的情況下）。順產產後3個月完全可以回歸了。

102.母乳媽媽建議運動後2小時盡量不要哺乳，等乳酸代謝完成後再喂寶寶。

103.找常年健身的朋友一起，或是直接找私教可以讓你少走很多彎路，避免運動傷害。

104.超模們工作健身都很拼，但她們中確實有個別人擁有吃不胖的天生好體質。

105.最後，如果在場地或者時間實在受到限制無法運動時，國外也有一種流行的意念訓練法，顧名思義，就是給自己一個非常清晰的目標和動作，通過意念來完成訓練。