減肥不碰主食簡直作死，碳水化合物的正確吃法是...

06-05

　　如果你對自己的體型（外胚型、內胚型）不是很了解，（對自己的體型進行測試，請參見文章減肥之前，先認清自己的體型！）對運動營養學又知之甚少，但卻因為道聽途說，非常懼怕碳水化合物的攝入會影響增肌或者減脂，那麼今天我就給大家帶來三個碳水化合物攝入的原則，讓大家吃好碳水，吃對碳水。原則一無論增肌還是減脂，把碳水化合物的攝入量設定在一天總熱量攝入的50%。

　　這是一個非常中立，且保險的起點。舉例：假設你一天給自己設定的總熱量為2000kcal, （不知道自己一天該攝入多少卡路里的，請去瘦瘦APP里查~~）那麼至少有1000kcal是來自於碳水化合物的，也就是250克碳水化合物。其餘的來自於蛋白質和脂肪。　　在確定總熱量正確的情況下（增肌=攝入>消耗；減脂=攝入<消耗），根據這個攝入比例觀察自己的增肌和減脂狀況。如果增肌減脂平穩，ok，繼續使用。如果出現增肌減脂過快或過慢的現象，不同人群的調整側重點有所不同，如下：外胚（瘦子）：　　體重變化過慢，上調碳水；變化過快（2kg+/周），下調脂肪，上調蛋白；內胚（胖子）：　　體重變化過慢，上調蛋白/脂肪；變化過快（2kg+/周），下調脂肪，上調蛋白；中胚（可胖可瘦）：　　體重變化過慢，上調碳水/蛋白；變化過快，下調碳水/脂肪10-20%。　　如果以上方法都沒有用，我建議你重新評估一下自己的總熱量攝入是否合格，以及採用的食材是否健康。原則二盡量吃優質的碳水。

　　優質的碳水除了含有糖以外，應該含有例如膳食纖維、維他命、礦物質、蛋白質等營養物質。包括燕麥、玉米、薯類蔬菜、各種豆類、各種五穀雜糧等等，比如燕麥，含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維他命B，β-葡聚糖，是營養價值非常高的主食。這類碳水化合物攝入後，血糖平穩、胰島素分泌較少，對心血管、腸道、內分泌、及免疫系統都有健康促進作用。　　不是說白米白面不好，而是大多數非運動人群，或者運動不足人群，攝入了太多的「快糖」，如白米白面。這就好比，原本你只是個小樹苗（非運動/運動不足人群），卻非要用高壓水槍（高升糖指數食物）給你澆水，結果反而是不好的。如果你是參天大樹（運動充足人群），適當地用高壓水槍（高升糖指數食物）澆水反而合適。　　但不管你是哪類人群，我還是建議在非運動時間適當地攝入一些糙米糙面，五穀雜糧，以及含有抗性澱粉的水果，如香蕉和蘋果（連皮）。抗性澱粉是一種不能夠被消化（酶解）的類纖維糖，也稱作抗酶解澱粉。此類澱粉有助於腸道健康，可以促進排便，降低餐後血糖。顏色發青的香蕉含有更多的抗性澱粉，所以不要吃放的太老的香蕉。（有關抗性澱粉的詳細介紹，請參見文章吃冷飯真的能瘦啊？）原則三在運動的前中後攝入最多的碳水。

訓練前（運動前90-120分鐘）：　　你需要碳水儲備，此時建議攝入一些糙米糙面，及五穀雜糧，配合優質蛋白質，及不超過總量30%的有益脂肪（堅果、植物種子、蛋黃、橄欖油、椰子油等等）。脂肪攝入過多影響消化吸收速率，因此運動前不建議攝入過多脂肪。訓練中：　　可以攝入一些快糖（運動飲料如佳得樂，含有葡萄糖和果糖，以及電解質），但不建議內胚人群採用此策略。減脂期間，此策略要慎重採用。訓練後：　　根據自己的情況，可以立刻攝入一些快糖（種類和運動中一致），葡萄糖、麥芽糊精、支鏈環糊精等，都是不錯的選擇。有很多運動補劑商都有此類碳水產品。　　我個人比較在意碳水的攝入，即使是在增肌階段，也只有在練腿之後才會攝入一些快糖，基本會選擇佳得樂，偶爾也會使用麥芽糊精。這些糖可以和蛋白質同時服用。訓練後的一餐，確保攝入一些優質碳水，如我上面所述，不做詳解。　　當然，我以上所說的攝入方法適合沒有特殊需求的增肌減脂人群。如果你想採用低碳水飲食策略，那麼你需要進行相應的調整。總結一、不管你的目標是什麼，碳水化合物應該至少佔到單日總熱量攝入的50%；二、盡量選擇營養價值高的碳水化合物，如糙米糙面、五穀雜糧，及含有抗性澱粉的食物；三、將最多的碳水化合物放在運動的前中後攝入。這樣更易於促進肌肉的合成，同時保證運動表現。　　如果你對自己的體型（外胚型、內胚型）不是很了解，（對自己的體型進行測試，請參見文章）對運動營養學又知之甚少，但卻因為道聽途說，非常懼怕碳水化合物的攝入會影響增肌或者減脂，那麼今天我就給大家帶來三個碳水化合物攝入的原則，讓大家吃好碳水，吃對碳水。　　

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已獲微博科普作者 Anabolic_Mind授權轉載