麵條米飯換成它，降三高還能瘦身！推薦 10 種優質主食

總說多吃粗糧對身體好，有利於慢性病的控制。

的確，減少白米白面、油餅炸糕這類食物，增加粗糧類主食的比例，對降三高、減肥瘦身，都有好處。

吃得有滋味，也更健康更營養。

健康頭條整理了下面這份優質主食榜單，分享給讀者朋友們，可以照著表單買食材。

藜麥

圖片來源：網路

藜麥是營養師們大力推崇的一種穀物，但對大多數人都比較陌生。

它在蛋白質、礦物質、纖維等營養含量上的表現，確實挺有優勢的，是很不錯的糧食選擇，但是它也並沒有特殊的保健功效，沒有很多宣傳中那麼的神奇。

藜麥產量非常低，價格較貴，考慮性價比，健康頭條並不做特別推薦。

因為親民又營養的主食，還有很多，請繼續往下看。

第 10 名 玉米

圖片來源：Shutterstock.com

非常容易買到，而且也不貴。甜糯的味道，更是不少人的心頭好。

玉米唯有一點不足：缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸。但好在，很少有人天天只抱著玉米啃，日常飲食中的其他食物，能夠填補這兩種氨基酸的空白。

食用建議：

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子麵粥，都是不錯的代替米飯的選擇。可以偶爾用玉米當主食，不要長期、單一地吃。

第 9 名 紅薯 / 紫薯

圖片來源：Shutterstock.com

和白米飯、麵條相比，膳食纖維要豐富的多，體積大、飽腹感強。而且價格又便宜，味道香甜，人人喜歡。那為什麼只給第 9 名？

因為……好吃加便宜，非常容易吃多。

食用建議：

簡單蒸熟、煮熟最好；烤的話，含糖量容易升高。和牛奶等搭配製作純天然甜品，也非常不錯。

吃多少合適？一餐吃一個拳頭大小的紅薯就差不多。

第 8 名 土豆

圖片來源：Shutterstock.com

土豆含糖量比紅薯還要再低一些、不那麼的甜。一些國家目前已經在提倡「土豆主食化」了。

食用建議：

蒸煮最佳，土豆泥、土豆餅也很好做，還可以自制微波土豆片當零食。

一餐的食用量，和紅薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆絲、土豆片，其它主食要減量。

第 7 名 山藥 / 芋頭

圖片來源：Shutterstock.com

大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實，它們的碳水化合物含量不低，完全可以用來替代主食。而且吃得很多，熱量也不會很高，飽腹感很強。

食用建議：

如果用山藥、芋頭入菜，那同時吃的其它主食量，要刻意減少點。

脆山藥適合炒菜，面山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。

第 6 名 豌豆

圖片來源：Shutterstock.com

豌豆這樣的蔬菜，也是適合當做主食吃的。

而豌豆的 B 族維生素含量非常的高，膳食纖維也高。

食用建議：

推薦搭配胡蘿蔔、玉米，還可以加點果仁。一餐吃一小碗的量是合適的。

第 5 名 綠豆

圖片來源：Shutterstock.com

綠豆是富含澱粉的豆類，屬於常說的雜豆。

鉀、鎂、纖維的含量，都不錯的。

食用建議：

搭配大米（綠豆：大米 = 1:2）煮綠豆飯，或者減少大米熬綠豆粥，或者直接煮綠豆沙、綠豆湯。

烹煮前，要先浸泡夠時間。

第 4 名 紅豆 / 花豆

圖片來源：Shutterstock.com

從經驗來看，有人吃多了綠豆會不舒服。而相比起來，紅豆、花芸豆等，吃起來會溫和、舒服很多。

食用建議：

吃得舒服、吃得開心，最要緊。其它，就參考綠豆。

第 3 名 小米

圖片來源：Shutterstock.com

小米養胃，有一定的道理。對於很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負擔比較小。

食用建議：

和大米一起煮「黃金二米飯」，或者熬小米粥。

第 2 名 紫米 / 糙米

圖片來源：Shutterstock.com

糙米，外面那層的營養沒有被磨掉，營養全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的「全穀物」。

紫米的花青素很豐富，礦物質的含量，也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌，耐嚼，還可以把吃飯速度降下來呢。

食用建議：

烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。

第 1 名 燕麥

圖片來源：Shutterstock.com

按綜合來看，燕麥算是常見粗糧中 B 族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富，又容易買到，價格又算親民，口味又理想，吃起來又簡單方便的主食選擇了。

食用建議：

燕麥種類太多，一定要分清楚，不要錯買了甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎等，優選生燕麥片、燕麥米等。

可以把燕麥米提前浸泡後，和大米按 1:1 的比例混合，用電飯鍋煮成燕麥飯。

早餐或零食，還可以試試，牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時，加入煮沸的牛奶中，燜上 20 分鐘左右，還按照個人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。

飲食健康，身體才能健康。

這份優質主食榜單，您覺得怎麼樣？

不妨轉發給親朋好友一起看看，並且照著買來做起來吧！

轉載請聯繫：doctor@dxy.com

總說多吃粗糧對身體好，有利於慢性病的控制。

的確，減少白米白面、油餅炸糕這類食物，增加粗糧類主食的比例，對降三高、減肥瘦身，都有好處。

吃得有滋味，也更健康更營養。

健康頭條整理了下面這份優質主食榜單，分享給讀者朋友們，可以照著表單買食材。

藜麥

圖片來源：網路

藜麥是營養師們大力推崇的一種穀物，但對大多數人都比較陌生。

它在蛋白質、礦物質、纖維等營養含量上的表現，確實挺有優勢的，是很不錯的糧食選擇，但是它也並沒有特殊的保健功效，沒有很多宣傳中那麼的神奇。

藜麥產量非常低，價格較貴，考慮性價比，健康頭條並不做特別推薦。

因為親民又營養的主食，還有很多，請繼續往下看。

第 10 名 玉米

圖片來源：Shutterstock.com

非常容易買到，而且也不貴。甜糯的味道，更是不少人的心頭好。

玉米唯有一點不足：缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸。但好在，很少有人天天只抱著玉米啃，日常飲食中的其他食物，能夠填補這兩種氨基酸的空白。

食用建議：

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子麵粥，都是不錯的代替米飯的選擇。可以偶爾用玉米當主食，不要長期、單一地吃。

第 9 名 紅薯 / 紫薯

圖片來源：Shutterstock.com

和白米飯、麵條相比，膳食纖維要豐富的多，體積大、飽腹感強。而且價格又便宜，味道香甜，人人喜歡。那為什麼只給第 9 名？

因為……好吃加便宜，非常容易吃多。

食用建議：

簡單蒸熟、煮熟最好；烤的話，含糖量容易升高。和牛奶等搭配製作純天然甜品，也非常不錯。

吃多少合適？一餐吃一個拳頭大小的紅薯就差不多。

第 8 名 土豆

圖片來源：Shutterstock.com

土豆含糖量比紅薯還要再低一些、不那麼的甜。一些國家目前已經在提倡「土豆主食化」了。

食用建議：

蒸煮最佳，土豆泥、土豆餅也很好做，還可以自制微波土豆片當零食。

一餐的食用量，和紅薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆絲、土豆片，其它主食要減量。

第 7 名 山藥 / 芋頭

圖片來源：Shutterstock.com

大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實，它們的碳水化合物含量不低，完全可以用來替代主食。而且吃得很多，熱量也不會很高，飽腹感很強。

食用建議：

如果用山藥、芋頭入菜，那同時吃的其它主食量，要刻意減少點。

脆山藥適合炒菜，面山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。

第 6 名 豌豆

圖片來源：Shutterstock.com

豌豆這樣的蔬菜，也是適合當做主食吃的。

而豌豆的 B 族維生素含量非常的高，膳食纖維也高。

食用建議：

推薦搭配胡蘿蔔、玉米，還可以加點果仁。一餐吃一小碗的量是合適的。

第 5 名 綠豆

圖片來源：Shutterstock.com

綠豆是富含澱粉的豆類，屬於常說的雜豆。

鉀、鎂、纖維的含量，都不錯的。

食用建議：

搭配大米（綠豆：大米 = 1:2）煮綠豆飯，或者減少大米熬綠豆粥，或者直接煮綠豆沙、綠豆湯。

烹煮前，要先浸泡夠時間。

第 4 名 紅豆 / 花豆

圖片來源：Shutterstock.com

從經驗來看，有人吃多了綠豆會不舒服。而相比起來，紅豆、花芸豆等，吃起來會溫和、舒服很多。

食用建議：

吃得舒服、吃得開心，最要緊。其它，就參考綠豆。

第 3 名 小米

圖片來源：Shutterstock.com

小米養胃，有一定的道理。對於很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負擔比較小。

食用建議：

和大米一起煮「黃金二米飯」，或者熬小米粥。

第 2 名 紫米 / 糙米

圖片來源：Shutterstock.com

糙米，外面那層的營養沒有被磨掉，營養全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的「全穀物」。

紫米的花青素很豐富，礦物質的含量，也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌，耐嚼，還可以把吃飯速度降下來呢。

食用建議：

烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。

第 1 名 燕麥

圖片來源：Shutterstock.com

按綜合來看，燕麥算是常見粗糧中 B 族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富，又容易買到，價格又算親民，口味又理想，吃起來又簡單方便的主食選擇了。

食用建議：

燕麥種類太多，一定要分清楚，不要錯買了甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎等，優選生燕麥片、燕麥米等。

可以把燕麥米提前浸泡後，和大米按 1:1 的比例混合，用電飯鍋煮成燕麥飯。

早餐或零食，還可以試試，牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時，加入煮沸的牛奶中，燜上 20 分鐘左右，還按照個人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。

飲食健康，身體才能健康。

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