雙膝關節軟骨磨損，現在有疼痛感，我要如何康復，如何訓練？

06-05

我先給講解下軟骨的代謝，相信看完後很多人心裡已經有了適合自己的答案。

其實我們每天都在活動，軟骨每天也都不停的被磨損掉一部分，同時也一刻不停的進行著自我修復。這就像我們中學化學學過的動態平衡一樣，我們看起來它好像沒什麼變化，實際上每一分每一秒它都是變化的，只是處在凋亡和新生的一個平衡之中。在我們還是翩翩少年時，軟骨修復能力極強，每天磨損3份，可以修復10份，多出來的7份就是修復潛能，就是說你磨3份，我就修3份，你磨8份我也能修8份。所以小孩子再怎麼劇烈活動，基本很少出現這些軟骨磨損的問題。中學時候使勁折騰，天天打籃球、跑步、爬高上低，也沒見幾個膝蓋疼的。

隨著年齡的增大，身體的修復能力減弱了，而體重增加了，磨損增多了。就好比每天需要磨5份，身體也剛好能修5份，也能維持動態平衡，但是潛能沒有了。一旦出現了過量的損耗，就會供不應求。於是，你去了趟張家界，爬了兩天山，回來膝蓋疼好幾天，為什麼呢，因為你爬兩天山一下子磨掉了100份，你每天只能修5份，就算你回來一動不動還得20天才能修好。何況你每天還在上班下班做家務？不止是爬山，你跑步了也一樣，你加班勞累了也一樣，你部隊訓練了也一樣，你想起減肥就不管自己身體狀況如何猛跑了幾天也一樣，總之，你短時間內磨損的多了，修復跟不上，身體就給你發出警告，讓你疼，讓你休息，讓你少磨損，好能每天節省出一點修復值來彌補之前的過多損耗。

好，你又老了十歲，二十歲。你現在每天只能修復二三份了，而你每天損耗四五份，那麼你的膝蓋就每況愈下，軟骨再也回不到年輕時候的樣子，而且還不斷的退變，從軟化到變薄再到脫落，露出軟骨下面的真骨頭，軟骨是基本沒有神經分布的，所以再怎麼磨也不太疼，但是軟骨下的骨頭可不一樣，神經豐富，磨它們一下你試試？壓它們一下你試試？而且這些骨頭在摩擦過程中會產生很多碎屑，也會釋放很多化學物質，這些東西就會導致膝關節炎症，這就是我們所說的關節炎了。人老了，修復越來越少，趕不上每天的磨損，膝蓋就再也回不到當初了。

了解了軟骨修復的過程，再回頭想想你近期都做了什麼，就知道自己為什麼膝蓋疼了吧。

你若問我「醫生，我多久才能好」，那我要反問你，「那要看你超量磨損了多少，還是你自己軟骨此時此刻的修復能力怎麼樣，每天修復的減去每天新磨損的就是你每天能彌補的修復能力，總共需要多少天能夠把之前的彌補上，自己算算唄」

你若還問我，「醫生，你讓我休息，可是我不能不上班啊」我也只能回到你「反正你活動量越多，每天磨的就越多，修復減去磨損所省的就越少，彌補之前損傷的時間就越久」

這個數學模型方便我們理解軟骨損傷和修復的過程，其實體內的過程比這要複雜的多。什麼飲食、天氣、情緒、內分泌、免疫、基礎肌肉狀況什麼的，但是萬變不離其宗。

下面我再來回答下如何康復的問題：

延緩膝蓋軟骨磨損的關鍵是讓膝關節在運動過程中處於比較穩定的狀態，

即儘可能的讓膝蓋只能做彎曲和伸直運動，讓髕骨在特定的軌道里滑動，

而減少膝關節除了屈伸之外其他運動平面上的活動，尤其是軟骨面之間的相對錯動。

要知道，正常屈伸狀態下，股骨遠端在脛骨平台上大多是滾動摩擦，

而錯動的情況下是滑動摩擦和靜摩擦，物理都學過，滾動摩擦力小。

那麼，讓膝蓋在運動中穩定的主要因素是兩點

①膝關節周圍的韌帶，前交叉，後交叉，內側副韌帶，外側副韌帶，股四頭肌腱、髕腱、髕骨旁支持帶等，他們共同負責限制膝蓋在多個平面上的錯動

②膝關節周圍的肌肉。肌肉可以穩定住我們的膝蓋，使他們在穩定的範圍內活動。

而韌帶的鬆緊很多是天生的，或者說因為外傷已經強度下降的

而肌肉是可以通過後天來針對性練習的

穩定膝蓋和髕骨最重要的一組肌肉群就是股四頭肌。

練習股四頭肌和減少膝蓋磨損，

無外乎就是16字訣「減少負重，減輕體重，增加股四頭肌肌力」。

減少負重：上下樓梯、蹲起、蹲著幹活、搬重物、爬山、走很多路，這些都要避免。有條件的最好盡量卧床休息1-2周。

減輕體重：你能減輕5公斤，對你的膝蓋現狀將大有改善。而你要做的，僅僅是把飲食習慣中的碳水化合物（米、面、飲料、糖、甜品）攝入量減少一半，並且堅持兩個月以上。

增加股四頭肌肌力：教給你兩個動作，看圖。

直腿抬高鍛煉——適合老年人或者是膝關節近期疼痛嚴重或者術後康復期的病人。

靠牆靜蹲適合除了上述比較「虛弱」的病人之外的其他人群，但是要注意姿勢，仔細看我的配圖說明。

直腿抬高動作要點：好腿屈膝，傷腿抬高，離床約30~45°，堅持住，到大腿肌肉發抖發酸，堅持不住再緩慢放下。這樣算1次，每天堅持練習30次。

下圖是錯誤動作：

如果你把人家直腿抬高的動作做成了這樣，你就成功的把練腿變成了練腰了！最高抬到45°！再高就反而偷懶省勁了！不信你自己試試，最費勁的就是45°，等到了腳底朝天，不是吹牛，有獎金的話我能堅持一天。。。

靠牆靜蹲動作要點：膝關節角度大於90°，不要太靠近牆面，兩腿與肩同寬，兩膝蓋不要向內夾，也不要向外張開。做的時候感覺膝蓋壓力不大，大腿在受力，就對了。後背和脖子靠在牆上，注意不要在太滑的地方練習防止摔倒。圖上我穿著拖鞋，在光滑的地上摩擦其實是錯誤的，險些滑倒。

每次堅持到大腿酸，發抖，算1個，每天5-10個。

或者每次堅持1分鐘，每天20次。

下圖是典型的錯誤動作：

腳後跟太靠近牆面，身體重心前移，體重壓在膝蓋上，不僅起不到康復鍛煉的效果，還會加重膝蓋損傷，越練越重。

做靠牆靜蹲的時候，要問自己三個問題

①我做這個動作的時候膝蓋疼不疼

②我的後背和後腦勺靠在牆上了嗎

③我有可能會滑倒嗎

除了上述2個鍛煉外，如果是身體狀況較好的人，有條件的，可以進行器械加強訓練。