★【收藏】有效改善「背部疼痛」的六大體式

改善背部疼痛的六大體式之一：握拳前屈式。

雙腳分開同髖寬。屈膝，軀幹放鬆向雙腿自然摺疊，直到腹部貼靠住大腿（或盡量貼近大腿）。雙手握拳置於肘窩裡。放鬆背部，頸部和頭部，主動握緊雙拳。

握拳和屈肘的組合是中樞神經系統的觸發器，能夠促使背部肌肉展開放鬆。保持幾次呼吸後就能感受到啦！

在這了停留10-20次呼吸，每次呼吸都更多地釋放背部的壓力。

改善背部疼痛的六大體式之二：靠牆的板式。

在距牆一臂遠處。從肩膀開始向前伸展，手掌紮根於牆面，手指展開，中指朝天花板。

手指壓實牆面，肚臍內收，尾骨向地板延長。肋骨上提遠離骨盆。下背部保持自然曲度但腹部保持活躍。

保持脊椎伸展，開始向後移動雙腿，從腰部摺疊身體，手掌貼牆向下移動。最終，你將會進入一個如圖所示的「L」形。如果在這個位置感到疼痛或是必須弓起下背部，暫時屈膝以保持正確的脊柱正位。

內收肚臍和下肋時，尾骨和雙腿向地板充分伸展，同時脊柱，手臂和頭部向牆壁伸展。

停留10-20次呼吸，然後再做一次握拳前屈式。呼吸幾次後，繼續下一個體式。

改善背部疼痛的六大體式之三：下犬式。

這個真正意義上的瑜伽體式如果練習得當的話，對於牽引脊椎和維護背部健康都有上佳的效果。

在體式中雙腳同髖寬[你是否知道那只有兩個拳頭的寬度呢？]，雙手同肩寬。注意不要過度塌腰，否則會給肩關節造成壓力還會過度壓縮背部肌肉。想著上提肚臍和前側的肋骨，為肩背提供浮力般的承托。尾椎沉向腳跟，雙腿內外側均勻向後推，形成一個根基，向後向下紮根，使你能夠地借力把脊椎和頭部向雙掌間伸展拉長。

即便當你使肩膀遠離耳朵，稍稍用外側肩胛骨包住腋窩時，依然通過向下推手臂和手指伸展身體，使全身都能得到梳理和拉伸。

在這裡停留5-10次呼吸，然後繼續下一個體式。

改善背部疼痛的六大體式之四：鴿子式。

我們應該把這個體式叫做「悲憫天使」，因為它能做的就是拯救你可憐疼痛的背。這個體式對於伸展如摑繩肌、髖迴旋肌和髂腰肌等下肢肌肉效用顯著，而這些肌肉的伸展都能在不對已經很緊的背肌過度施加壓力的情況下緩解背痛，通過舒展背部以下的肌肉來放鬆背肌。

從下犬式開始，把右膝帶到右腕後方，腳掌觸碰左側腹股溝或是稍稍向前。左腿向後充分伸展，膝蓋和腳背向下。髖部放正，不用完全貼地。手掌扶地或是撐在瑜伽磚上，雙腿向下紮根，彎曲上提下背部的同時伸展雙腿。

肚臍和盆底（會陰）的肌肉收束，心向空中展開。想要加深體式，前膝可以向外多打開一些，後側腿再向後滑動拉長。

在這裡停留5-10次呼吸，然後前屈，前臂撐在磚上或是地上，做一個全身拉伸的反向體式。回到下犬式，在對側重複相同的練習。

改善背部疼痛的六大體式之五：背部牽引式。

做完鴿子式後，後側腿從體側收回身前，躺下俯卧，屈膝，腳掌在膝蓋下方，和橋式的準備相同。取一塊瑜伽磚，如果沒有的話，一塊緊緊圈起的瑜伽墊也可以。

抬起髖部，把磚墊在髖部正下方（不是下背部）。磚的細長面朝上豎放，和脊椎同向，不是和褲腰平行。

髖部落下到磚上，雙腳柔和地向兩側移動，拉大間距。雙膝向彼此靠近並保持一分鐘伸展拉伸骶骨處的肌肉，然後再次雙腳雙膝併攏。膝蓋持續上提，高於髖部，直到可以不費力地讓膝蓋懸在空中。

這個體式既可以放鬆你的髂腰肌，同時還可以起到排毒和牽引腰椎的作用。大約30秒後，頭部朝遠離肩膀的方向滑動一下，然後再停留30秒。回到第一個變式，腳掌分開踩地，雙膝靠近彼此，呼吸幾次。

出體式時，雙腳回到膝蓋下方同髖寬。腹部用力，髖部向上抬離瑜伽磚，把磚撤到一側。一寸一寸地讓脊椎回到地面，享受全新通暢的下背部曲度和骶骨吧！

進入最後的體式休息放鬆。

改善背部的六大體式之結束體式：嬰兒式。

向前屈身到嬰兒式停留一分鐘或更長時間。試著分開雙膝，大腳趾靠近，但最終還是停留在膝蓋併攏的嬰兒式以獲得一個中性的脊柱伸展。如果頭不能觸地，可以把一塊瑜伽磚或是雙手握拳墊在額頭下來獲得徹底的放鬆。

緩緩地把呼吸帶入背部，隨吸氣更多地擴散出滋養的能量和空間，呼氣時消融更多的壓力。

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