看不到才最容易被忽略——腘繩肌訓練指南
也許深蹲動作是你最喜歡的動作
但對大腿後側集群刺激不足
可能會導致腘繩肌群均衡性欠佳
如何訓練與股四頭肌同樣強壯的大腿後側？
嚴重被忽略的後側
有些人可能擁有一個發達的後背和碩大的胸部，但是當目光往下看時，你可能還擁有強壯的大腿前側股四頭肌，但是轉到大腿後側的腘繩肌群無論是寬度和均衡性都不太理想，類似的現象還可能出現在臀部和小腿，我們在稍後的文章中都會逐一提到。
很多人在健身房鍛煉的時候經常忽略腘繩肌的訓練，甚至都不練，更談不上了解和理解了。
杠鈴深蹲，腿屈伸，倒蹬等等動作大腿前側訓練動作做了一大籮筐，但是大腿後側只是隨便的練練，沒有得到重視，可以說絕大多數人腘繩肌都嚴重落後於股四頭肌和上肢肌肉群。暫時忘掉以往所有的經典訓練動作，了解薄弱部位的解剖本質，看看什麼樣的動作是最合適的。有些動作可能是你熟悉的，有些動作可能是你從未見過的。目的是讓你更聰明的訓練。
同等強壯的腘繩肌
三束雙關節和一條單關節
腘繩肌在大腿的後側，跟前側的股四頭肌一樣也是有四條肌肉束組成（點擊查看股四頭肌訓練），不同的是四條肌肉束中有三條是雙關節肌肉，一條是單關節肌肉，也就是這一條肌肉束只跨過一個關節，就是膝關節，她叫股二頭肌短頭。股二頭肌短頭起於股骨粗線（如圖：股二頭肌短頭起點），止於脛骨外面與腓骨（如圖：股二頭肌終點）。既然是單關節肌肉作用就很簡單了，只負責膝關節的彎曲（股二頭肌短頭的作用）。
▲股二頭肌終點
另外三條肌肉束都是雙關節肌肉，橫跨髖關節和膝關節兩個關節，分別是股二頭肌，半腱肌和半膜肌。他們起於坐骨結節（如圖：股二頭肌長頭起點），股二頭肌長頭止於脛骨外面與腓骨，與短頭一樣（如圖：股二頭肌長短頭）。
而半腱肌止於脛骨內側面，半膜肌止於脛骨內側髁（如圖：半腱肌和半膜肌）。雙關節肌肉意味著你可以從下而上來鍛煉，例如任何的膝關節彎舉動作（如圖：股二頭肌下段），負責膝關節的彎曲。也可以自上而下來刺激（如圖：股二頭肌上段），負責讓骨盆後傾，讓上肢直立起來（如圖：腘繩肌雙關節肌肉作用）。
腘繩肌常見動作要點和安排
膝關節的彎舉動作
基本上有三種動作，分別是坐姿腿彎舉，俯卧腿彎舉和站姿腿彎舉。三種動作都是關注在只有膝關節的彎曲，與髖關節沒關係。從上面的分析可以指導，膝關節彎曲可以鍛煉到腘繩肌的所有肌肉束。
坐姿腿彎舉（如圖：坐姿腿彎舉）因為是坐姿的原因，上肢與大腿約90角，這個角度提前給腘繩肌（不算股二頭肌短頭）一個更長的預拉伸，所以坐姿腿彎舉對除了股二頭肌短頭外的腘繩肌的刺激更加強烈，因為肌肉被拉神的更長，我們在之前的文章多次利用到肌肉拉伸長度對刺激效果的影響（例如：如何根據自己的目標安排二頭訓練計劃？）。而俯卧腿彎舉（如圖：仰卧腿彎舉）和站姿腿彎舉（單側訓練）比較相似，都是身體幾乎在完全伸直的狀態下彎曲膝關節，從而刺激腘繩肌。
踝關節放鬆
在進行坐姿腿彎舉和俯卧腿彎舉動作時，踝關節或者雙腳要盡量保持放鬆，不要進行勾腳和伸腳的動作（如圖：綳腳和勾腳）。因為如果換關節不放鬆，小腿肌群的腓腸肌會很大程度上的參與到膝關節彎曲動作中，我們會在隨後的小腿文章中詳細說明。
髖關節的彎曲動作
硬拉、深蹲、剪蹲走和山羊挺身都不光是膝關節的單關節動作。他們都有髖關節的彎曲，所以對於除了股二頭肌短頭以外的腘繩肌都能起到刺激效果（如圖：直腿硬拉）。但是今天著重講解下面兩個動作，也最為推薦下面兩個動作。
剪蹲走
極力推薦動作（如圖：剪蹲走），你可以仔細觀察奧運會短跑運動員，都有非常強健的腘繩肌群，因為腘繩肌群一個主要的功能就是給身體產生向前的力量（如圖：向前1）。而不像在股四頭肌的文章中，進行原地剪蹲，股四頭肌只是將身體推起，腘繩肌通過收縮講產生向前的力量，將身體向前推（如圖：向前2），這個功能非常重要。
山羊挺身
在之前的背部厚度文章中（點擊查看），我們利用山羊挺身動作訓練腰部的肌肉群，當時的腰背姿態是這樣的（如圖：山羊挺身腰部訓練），並且雙眼可以看到自己的雙腳。但如果想要更多的刺激腘繩肌，那麼身體的姿態就要調整，將腰部始終完全伸直（如圖：山羊挺身腘繩肌訓練姿態），進行山羊挺身動作（如圖：山羊挺身）。
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