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超級組和三組式的碰撞,這樣練,效果會更好

大家或許聽過超級組(連續完成2個動作再休息)和三組式(連續完成3個動作再休息),但是,你肯定不知道,當超級組和三組式碰撞在一起,效果會更好!

下面介紹的這套動作,就是結合了兩種訓練方式計劃的,可以同時訓練我們的胸肌、三角肌,幫助大家高效率健身。

超級組一:單手啞鈴飛鳥+雙手啞鈴飛鳥

先做單手的啞鈴飛鳥,躺在卧推椅上,握住啞鈴的那側手臂微彎(因為我們的目標是伸展胸肌,讓手臂微彎,可以讓胸大肌伸展更多一點),水平放在身體側面。

核心肌群要保持緊繃,固定住你的身體,每一次手臂在垂直於地面的時候,再向身體擠壓一點,注意胸大肌的感受度。

兩隻手都做完後,維持原本的準備動作,直接用兩手來做常規的啞鈴飛鳥。跟前面動作要領一樣,只是兩隻手同時進行時,要更注意身體的穩定性。

在你完成兩個動作都做10個,然後休息2分鐘的時間,重複3組。

超級組二:寬握卧推+窄握卧推

我們用杠鈴來做卧推,先是寬握的杠鈴卧推,先用空手用幾下卧推動作,找一找適合自己的自然握距,然後握住槓桿,做10下。

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完成10次後,直接換成反手握桿的姿勢,讓掌心朝向你自己,握距放窄,剛好能在最低點擠壓三頭肌的程度,也不能過窄,然後進行卧推,這個動作同樣做10下。

和上一組一樣,重複3組,每組組間休息2分鐘,想要效果更好,縮短休息時間就可以了。

超級組三:寬握三頭下拉+窄握三頭下拉

這組都是針對三頭肌的訓練,只是針對的是不同角度的肌群。

先從寬握的滑輪三頭肌下拉開始,要做10下,雙手握在較寬的位置,將手肘固定在身體兩側。

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將槓桿往下拉的時候,單純屈伸手肘,保持手肘、大臂的位置不變,再讓槓桿慢慢往上回到原來的位置。

下一個動作直接調整你的手,讓掌心往上,反手進行,握距要窄一點,不然二頭參與要比三頭多。

同時,把手肘固定在身體兩側也是非常重要的,當你把槓桿往下拉並延伸手臂時,要注意,要讓你的三頭肌時刻保持緊繃。

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重複這個超級組3次,每個動作一次做10個,在此過程中,身體稍微前傾,雙腳可以有些微晃動,這樣可以減輕下背的壓力。

三組式:上斜啞鈴卧推+上斜鑽石卧推+體撐

首先要從上斜啞鈴卧推開始,儘可能讓啞鈴低一點,放在胸部的垂直線上,感受胸大肌的伸展。

如果你讓啞鈴的位置太高,靠近你的肩膀,就變成了練肩膀了,所以可以通過讓手肘靠近你的腰,來達到針對胸肌訓練的目的。

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做完10下之後,直接讓啞鈴靠近,手掌掌心相對,變換成鑽石卧推的姿勢,你要像這樣做10下,這樣不僅能更多地刺激上胸和胸部靠近中間的位置,還能順帶練到我們的三頭肌。

最後一個動作是體撐,雙腳踩在地上,雙手反手撐在卧推椅的座椅上,屈伸手臂,帶動身體上下移動。

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如果你想要更有挑戰性,就把腳放在別的東西上,這可以讓你每一次移動的更低,或者在髖部放一個杠鈴,增加負重,連續做10次。

我們的三組式訓練只重複2遍,只要連續把3個動作完成,休息2分鐘左右,再重複一次,就可以了。


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