腹部鍛煉的第二階段: 如何打造腹肌

腹部鍛煉：第二階段,打造腹肌

經過第一階段減腹的練習，你應該感覺做300次的卷腹越來越輕鬆、動作越來越標準、腰圍減少，應該說很有成效。如果不是這樣情形那麼你要麼每周堅持天數不夠，要麼每次是偷工減料糊弄自己。因此不要抱怨訓練計劃的失效，該認真反省自己，重新認真執行訓練計劃。

第二階段兩個月的練習主要是進一步減去腹部脂肪，並開始有腹肌形狀出現。

進入第二階段的前提：

1.第一階段練習完成至少兩個月，按量按質的完成，而且每天300個卷腹感覺不再吃力。

2.腹部基本沒有小肚腩，而且想擁有腹肌形狀。

動作選擇和訓練量安排：

1.抬腿卷腹：

運動量：100次，（2-3組完成，組間休息控制在10秒以內）

仰卧卷腹難度較大的一種，俊宇常採用。

平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，即膝關節保持90°，抬起身體，下 背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。類似下圖，但不採用抱頭

2.側卷腹：腹外斜肌

運動量：左右各100次（左右各50次來輪換來休息，因此實質上沒有休息）

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3.空中蹬車：綜合

運動量：100次（2-3組完成，組間休息控制在10秒內）

仰卧卷腹轉體，是一項有難度的綜合性練習，可以練習到腹肌各部分肌肉

4.仰卧抬腿：主要針對下腹

運動量：100次（2-3組完成，組間休息控制在10秒內）

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5.仰卧舉腿：

運動量：100次（4組完成，組間休息控制在10秒內）

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注意事項：

1.以上順序考慮到腹部各部位的輪換、難易程度，建議按順序完成。

2.每種動作可以分成多個小組，以上組數僅供參考，累計完成總數是硬指標，注意盡量控制小組間休息時間不要過長，而且組間休息仍然保持平躺，以便短時間休息繼續下一組，直到完成100次。每種動作之間休息間隔不要超過3分鐘

訓練周期：

1.以上訓練量最好每天都做，一周5天是及格線。

2.如果你是腹部平坦的情況，經過這一階段鍛煉，一般1-2個月就能達到理想效果，腹肌線條就可能很明顯。