治療腰背痛最有效的5個呼吸運動，人人都要練！

頸肩痛、腰背痛是很多人的困擾。通常我們會認為，長期久坐、不良體態、不良生活習慣是造成人們頸肩、腰背痛的主要原因。其實，還有另一個容易被忽視的「疼痛兇手」——呼吸！

在前一篇推文中頸肩腰痛反覆發作？ | 詳解呼吸模式的6組肌肉，4點評估和6項訓練！，我們為大家解釋了呼吸是如何造成疼痛的。

在今天的文章中，我們將為大家詳細介紹呼吸機制在康復中的具體應用，包括呼吸評估中的4個要點，與6個適用於不同情形下的呼吸訓練。

文章導讀

1、為什麼我們要強調呼吸模式評估？

2、12個常見的錯誤呼吸模式

3、呼吸模式評估的4個基本位

4、5項呼吸模式改變訓練

為什麼我們要強調呼吸模式評估？

在上篇文章中，我們講到，人體約有20塊主動肌和輔助肌參與呼吸運動，這些肌肉幾乎都發揮著穩定姿態的作用，其中膈肌、肋間肌、斜角肌、腹橫肌、盆底肌和脊柱深層肌在維持呼吸和穩定脊柱方面尤其發揮著重要作用。

一旦呼吸模式出現問題，其他動作模式都會受到影響。因此，對所有慢性肌骨疼痛患者尤其是前期治療效果不理想的慢性肌骨疼痛患者，都應進行呼吸模式的評估。

呼吸模式評估應作為整體功能測試的一部分，是任何成功的肌骨康復中不可或缺的重要部分。治療師應當通過動作訓練恢復正常的皮質下水平動作程序。為了使呼吸訓練更加有效，必須在各種環境下不斷重複練習新的動作模式，從無意識的錯誤，到有意識的正確，再到無意識的正確新動作模式的自動化。

我們需要關注的是，在評估患者無意識呼吸時是最快速有價值的評估。當注意力放在呼吸上時，呼吸力學就會立刻發生變化。所以收集最準確的信息其實是在當患者皮質注意力完全不在呼吸上時，患者關注其他任務時進行呼吸評估。

並且，患者的呼吸會在不同姿勢或情況下發生轉變。放鬆和仰卧位時，一些患者會表現出正常的呼吸模式。功能性姿勢或活動時，例如開車、運動、伏案工作，個別會變成胸式呼吸。所以要在不同姿勢下進行評估，尤其是會增加疼痛的日常生活動作。

12個常見的錯誤呼吸模式

在評估呼吸時，無論在什麼姿勢下，都需要注意以下3點：

1）呼吸在腹部還是胸部開始

2）吸氣時，胸廓是否在水平面增寬

3）上胸部運動是正常的還是垂直的

正常情況下，呼吸運動應開始於腹部，而非胸部。呼吸過程中胸腔下部出現橫向偏移。呼吸結束階段上胸部擴張。

此時，最常見的錯誤動作模式是膈肌活動受到抑制，斜角肌和上斜方肌代償性引起胸腔上部抬起或偏移。

在整個呼吸過程中，有5個主要錯誤呼吸模式和7個次要錯誤呼吸模式，值得我們注意：

▼ 主要錯誤呼吸模式：

a. 吸氣時，整個胸廓（上胸廓部更加明顯）的上提運動

b. 胸部運動占支配地位而不是腹式呼吸

c. 低位肋骨無側方偏移

d. 腹部運動是矛盾的：腹壁在吸氣時向內移動，呼氣時向外移動

e. 不能維持腹壁支撐以及正常地呼吸

▼次要錯誤呼吸模式：

a. 腹部或者胸腔輕微或無活動的淺呼吸

b. 腹部或者胸廓可見不對稱的運動

c. 從下腹部到中胸部再到上胸部的順序發生改變

d. 可見節律為突然的或過度用力

e. 快速或不均勻的吸氣及呼氣

f. 面部、唇、下頜或舌的過度緊張

g. 頻繁嘆息或打哈欠

呼吸模式評估的4個基本位

在了解呼吸模式評估的必要性與常見錯誤呼吸模式後，我們該如何進行呼吸模式評估呢？

正如前文講到的，呼吸會在不同姿勢或情況下發生轉變，因此我們要在不同姿勢下進行評估，如坐位或站立呼吸運動評估、仰卧位呼吸運動的評估、俯卧位呼吸運動的評估和功能活動中呼吸運動評估。

Ⅰ 坐位或站立呼吸運動評估

進行評估時，受測者採取坐姿或者站姿，這樣的姿勢更有利於臨床醫師評估側肋部的運動，因為這比仰卧位或者俯卧位時胸廓能更加自主地運動。

評估者站在受測者後方，雙手平貼於受測者兩側肋骨，下部兩手大拇指在背部中線互碰，受測者保持自然的呼吸。

1）隨著吸氣的進行，胸廓下部的正常運動在水平面上增寬。肋骨的運動可以在坐位或者站立的姿勢通過觸診進行良好的評估。胸廓下部運動的缺失是比較常見的錯誤結果。

2）最常見的錯誤是斜角肌和斜方肌上部替換受抑制的膈肌，導致吸氣時，上肋部在垂直方向上提。從胸部而不是腹部開始並支配這個運動。當這種模式的胸式呼吸開始時，可以看到聳肩、頻繁嘆息以及無下肋部在水平面增寬。

3）右側及左側的不對稱時呼吸運動是異常的但卻很常見，尤其是脊柱側凸及慢性疼痛。慢性疼痛的一側通常顯示運動減少。

Ⅱ 仰卧位呼吸運動的評估

在仰卧位姿勢中最容易見到腹部及胸部運動以及反常呼吸。

△ 反常呼吸：反常呼吸是功能障礙，即在吸氣時腹部內收，呼氣時向外擴張。這種模式與應激及慢性驚嚇反射或簡單的試圖使腹部看起來平坦習慣性收緊腹部有關。要糾正這種功能障礙，患者應該學會放鬆腹直肌並且學會使用膈肌。

仰卧位時，腹部的運動應該占支配地位，側肋部佔次要地位。更不應該看到上肋部的提升。在仰卧位時同時需要評估兩側肋骨角大小。雙側是否對稱，有無肋骨外翻的情況。

如果在仰卧位時，出現脊柱及上部胸廓吸氣時上提，肋骨沒有充分的擴張或呼吸順序發生了改變、產生反常呼吸，都是錯誤的表現。

Ⅲ 俯卧位呼吸運動的評估

俯卧位呼吸運動的評估應該能觀察腰背部皮膚。棘突在吸氣時輕度地分開，在呼氣時靠的更近。下肋部運動是向側後方向的。上部胸椎區可見肋骨的開、合運動。

當某一特定的脊椎水平呼吸運動缺失時，可以很容易觀察到它固定在這個水平，但在這個部分的上面或者下面都是正常的。

脊柱和肋骨的運動在同一水平面上消失，是十分常見的，但也會給患者帶來很大困擾。

Ⅳ 功能活動中呼吸運動評估

在靜止情況下，觀察呼吸並且糾正這是完全不夠的，還應在患者日常活動中做功能性活動時呼吸是否正常，才能得到更有價值的信息。

評估時可以要求患者做一項全天頻繁做的或者誘發疼痛的運動。功能性活動的評估是更為困擾的，對我們治療師提出了更高要求。

5項呼吸模式改變訓練

綜前所述，脊柱的推移與肋骨的運動在同一水平面消失，導致呼吸模式的錯誤。所以在呼吸時，最基本的內容是糾正有癥狀部分的功能紊亂，訓練患者在此區域進行呼吸並且促進肋骨的運動。學會用呼吸動員這個被固定的部位，在慢性固定模式的糾正中將會起到比較好的效果。

在呼吸訓練制訂計劃時，指示應當越簡單越容易遵循較好。患者必須每天自覺主動的花時間去做練習。從無意識的錯誤，到有意識的糾正，直到無意識的正確。

患者能夠理解規律的呼吸對生理和心理健康的巨大影響是非常重要的。第一：改善核心穩定性和運動功能。第二：肌肉放鬆。第三：壓力和張力松解。第四：改善疼痛處理。第五：增強身體性能。第六：增加能量和耐力。

Ⅰ 手法松解

在一系列的評估診斷後，在做訓練之前可以先進行手法松解。呼吸模式重建之前激活膈肌，因為膈肌在大多數情況下是緊而無力的。

▼ 操作要點

Step 1 患者平躺。正常呼吸

Step2 治療師隨著患者的呼氣慢慢進入肋骨角內

Step3 治療師的力應當向肋骨角上面用力，不是垂直往下按壓。

Step4 一側松解後另一側繼續。

Ⅱ 針對主要錯誤呼吸模式糾正之一

對於以下四類主要錯誤呼吸模式：

a.吸氣時，整個胸廓（上胸廓部更加明顯）的上提運動

b.胸部運動占支配地位而不是腹式呼吸

d.腹部運動是矛盾的：腹壁在吸氣時向內移動，呼氣時向外移動

e.不能維持腹壁支撐以及正常地呼吸

呼吸訓練的最主要的目的是將胸式呼吸變成「腹式呼吸」，在腹部支撐的情況下，允許下肋部的水平運動，將正常的呼吸力學與穩定脊柱的能力協調起來。以上錯誤呼吸模式可以採取腹式呼吸訓練進行糾正。

▼ 訓練步驟

Step 1 患者平躺，治療師一隻手放於患者腰背部。

Step2 治療師另一隻手放於患者肚子上。

Step3 患者吸氣用鼻子吸，呼氣時吐氣可以用嘴和鼻子一起慢慢吐

Step4 患者吸氣時用力去頂治療的手。

Ⅲ針對主要錯誤呼吸模式糾正之二

對於主要錯誤呼吸模式中的C. 低位肋骨無側方偏移，糾正訓練要注意：

當評估患者肋骨無側方偏移時，除了激活膈肌外。可以採取側卧位激活膈肌的側向運動或者坐位。或者當患者過於注重腹式呼吸時，也可採取這種方式重建呼吸模式。

▼ 訓練步驟

Step1 患者側卧，手自然舉過頭。

Step2 治療師站於患者後方。雙手平放於肋骨外側

Step3 患者吸氣時用力去頂治療師的雙手

Step4 呼氣用嘴和鼻子吐

Step5 再次吸氣用力頂治療師的手

Step6 如此反覆幾次感覺患者膈肌側向運動有力激活後採取在患者吸氣時突然放開雙手，鍛煉周圍感覺系統。激活膈肌側向運動

Ⅳ 針對次要錯誤呼吸模式糾正

對於以下七類主要錯誤呼吸模式，可以採取「胸式呼吸糾正訓練」。

h. 腹部或者胸腔輕微或無活動的淺呼吸

i. 腹部或者胸廓可見不對稱的運動

j. 從下腹部到中胸部再到上胸部的順序發生改變

k. 可見節律為突然的或過度用力

l. 快速或不均勻的吸氣及呼氣

m. 面部、唇、下頜或舌的過度緊張

n. 頻繁嘆息或打哈欠

胸式呼吸與腹式呼吸應當是1：1的，以上次要錯誤呼吸模式可以先通過激活膈肌後，再根據患者呼吸模式的錯誤去側重糾正腹式呼吸訓練或者胸式呼吸訓練以及肋骨側方運動。

▼ 訓練步驟

Step 1 患者平躺。治療師坐於患者頭部。

Step2 治療師的雙手重疊放於患者胸口，

Step3 患者吸氣時對抗治療師的手

Step4 呼氣時用嘴和鼻子一起吐氣

如果當患者呼吸過淺，可以採取「胸腹式呼吸訓練」，一起調整加上肋骨側向移動。

▼ 訓練步驟

Step1 患者仰卧位，治療坐於一旁

Step2 一隻手放於患者肚子上，一隻手放於患者胸前。

Step3 感受患者胸腹式呼吸的節律、順序

Ⅴ 正常節奏訓練

如果患者腹部、肋骨及上胸部的運動是正常的，則進行正常的節奏。

▼ 訓練步驟

當腹部、側肋、上胸部的正常呼吸力學建立，患者的注意力就轉向呼吸節奏上。要求患者延長吸氣時長，告知隨著不斷放鬆，加深呼吸。

呼氣時長大約是吸氣的2倍，理想的呼吸是7~8S的呼氣，2~3S的吸氣，6~8/min的呼吸周期。最終，目標僅是簡單的延長呼氣，完全呼出，沒有使勁。

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實現健康的呼吸模式

呼吸訓練是一個動力技巧，最好一整天都在不斷練習。對於大多數患者而言，學習仰卧位正常呼吸、站立位協調呼吸與支撐，是最容易的。

當患者學會了有效的呼吸模式，就叮囑他們注意日常生活活動時的呼吸，最後在勞力挑戰下呼吸。在所有的運動訓練，從無意識的錯誤，到有意識的正確，直到無意識的正確往往需要至少3個月的日常訓練得以形成新的習慣。

正常的呼吸力學是人類健康的身體及脊柱穩定性的關鍵因素。而呼吸的評估時治療錯誤的呼吸非常關鍵的前提，最終實現正常健康的呼吸模式。就算每天僅僅兩分鐘的呼吸糾正也能促進正常呼吸模式的強化，這對於每一個人而言，都有這深刻的健康意義。

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