30種虐臀動作，你也可以擁有蜜桃臀

臀部可以說是女人身上

肉最多最飽滿的部位

也是女人與生俱來

最性感的部位之一

特別是那種蜜桃臀

像蜜桃外形一樣的臀部

像蜜桃一樣的臀部

不僅圓潤

而且曲線也好

這樣的臀部不寬而厚

且豐滿而適度上翹

女人要想擁有這樣性感的臀部

必需要減縮臀部多餘脂肪

提高臀部肌肉質量

以及適當增加臀部肌肉含量

這樣臀下部的脂肪與贅肉

就會消失

臀線位置就會提高

臀部的曲線不僅會變的優美

還會更加的圓、緊、翹

接下來分享30種臀部訓練動作

動作1：徒手深蹲開合跳 10-20次

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動作2：杠鈴直腿硬拉 10-20次

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動作3：杠鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

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動作4：半蹲踩橢圓機（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）

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動作5：單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

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動作6：半蹲側步走 左右各10-20次

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動作7：仰卧單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

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動作8：杠鈴頸前負重蹲 10-20次

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動作9：甩繩半蹲 10-20次

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動作10：TRX側步蹲 左右各10-20次

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動作11：TRX半蹲跳 10-20次

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動作12：半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

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動作13：擱腿箭步蹲 左右各10-20次

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動作14：抗阻力後擺腿 左右各10-20次

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動作15：俯卧後挺身 10-20次

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動作16：樓梯機+後抬腿（適合在有氧運動的時候做這個動作）

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動作17：器械負重深蹲 10-20次

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動作18：俯撐後抬腿 左右各10-20次

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動作19：負重底部深蹲 10-20次

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動作20：繩索側抬腿 左右各10-20次

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動作21：負重深蹲跳 10-20次

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動作22：並腿深蹲跳 10-20次

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動作23：負重提膝後抬腿 左右各10-20次

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動作24：仰卧負重挺髖 10-20次

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動作25：俯卧負重後蹬腿 左右各10-20次

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動作26：徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

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動作27：跑步機上側步蹲走（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）

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動作28：器械負重側蹬腿 左右各10-20次

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動作29：杠鈴負重深蹲 10-20次

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動作30：跪姿蹲起 10-20次

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以上即為30個虐臀的動作

練臀的朋友

可以一周安排2次臀部訓練

每次訓練時

選取3-5個臀部動作進行練習

每個動作做3-4組

臀部訓練時

相信有很多人

都找不臀部肌肉的感覺

主要有以下原因

臀部屬於大肌肉

要想刺激它

需要一定的時間積累

可能剛開始的1到2次

臀部都沒有感覺

但隨著訓練次數的增加

慢慢你就會體會臀部發力

大多數臀部訓練

都屬於多關節動作

多關節的練習動作

相對難掌握

因此需要多練幾次

才能體會臀部發力

臀部肌肉訓練前

建議先進行激活練習

比如在臀部訓練前

先做一些低強度的臀部練習

激活臀部肌肉

堅持練下去

你也可以擁有蜜桃臀

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