要想腸道好 戒5保3要記牢

　　受訪專家：

　　上海交通大學生命科學技術學院教授 趙立平

　　南方醫科大學南方醫院消化科主任 劉思德

　　新研究發現，腸道中的細菌能通過自主神經系統直接與大腦進行交流，從而影響一個人的心情好壞。此前多項研究表明，這些細菌在提高人體免疫力、加速新陳代謝等方面也發揮著重要作用，甚至有助於提升流感疫苗的效果。可見，腸道與身心健康息息相關，是人體的第一道健康衛士。

　　腸道是人體「保護傘」

　　人體就像一個複雜的「社會網路」，裡面寄生著各種微生物，僅腸道中就有幾千種細菌，重達1.5公斤，總數比人體自身細胞還多10倍。這些細菌形成了一個小社會，作為消化、生長、免疫等生理機能的助手，與我們的身心健康息息相關。瑞典卡羅林斯卡研究所微生物學教授斯文·彼得松認為，細菌把人類看作一所房屋，它們不斷與我們溝通，確保自己不被趕走。

　　廣東省醫學會腸外腸內營養學分會副主任委員、南方醫科大學南方醫院消化科主任劉思德教授：腸道時刻保護著我們的免疫功能，功能正常的腸黏膜屏障和協調良好的腸道菌群生態是抵抗疾病的有力防線。大部分細菌都是我們吃進去的，如果腸道屏障功能受損，毒力強的致病菌就會突破腸黏膜的保護屏障進入身體各處，繼而引發多種疾病；如果腸道健康，這些致病菌就會受到有益菌群的抵抗，不能在短時間內有效入侵，就會隨大便排出。因此，腸道是人體「保護傘」，它的保護作用一旦失效，疾病也隨之而來。研究發現，包括肥胖、糖尿病、癌症、自閉症等在內的50多種疾病都與腸道菌群失調有關。

　　上海交通大學生命科學技術學院教授趙立平說，我們每天攝入的營養，會被細菌「截留」一部分，供其生長、繁殖，同時產生很多代謝產物，其中一些是人體不能或很少合成的有益物質。比如，丁酸鹽就是腸道上皮細胞定期脫落過程的必需能量物質。

　　美國加州大學洛杉磯分校精神病學教授梅耶·梅爾博士研究發現，腸道內的微生物還與自閉症、抑鬱、焦慮等有關，迷走神經可能在其中發揮作用。腸道神經系統又被稱為第二大腦，指揮腸道分泌多種激素，比如控制情緒的5-羥色胺就有95%來自腸道細胞。研究發現，便秘的人往往會有頭痛、抑鬱、脾氣暴躁等表現。

　　5種壞習慣最傷腸道

　　趙立平形象地指出，腸道菌群就像人體內的原始森林，可很多人體內的「微生物森林」已經被破壞得面目全非。下面5種壞習慣對腸道的傷害最大，我們要多加小心。

　　1.吃得太油膩。趙立平說，長期高油、高脂飲食，吃太多肉，植物類食物吃得少，會導致腸道中的壞細菌增多、好細菌減少，腸道產生的毒素增加，保護能力下降，形象地說就是「腸子漏了」。此時，人體免疫系統就會介入，身體開始「發炎」。這種慢性炎症會引起脂肪異常堆積，首先表現出來的癥狀就是肥胖，進而誘發胰島素抵抗、動脈血管粥樣硬化等改變，增加糖尿病、冠心病、神經退行性疾病、癌症等患病風險。

　　2.濫用抗生素。美國紐約大學朗格尼醫學中心的馬丁·布萊瑟教授研究發現，濫用抗生素引起的腸道菌群紊亂可能是永久性的，一旦破壞就很難再恢復。抗生素在殺死壞細菌的同時，也對好細菌造成致命打擊，腸道的保護屏障隨之被破壞，患感染性疾病、肥胖、1型糖尿病、腸胃炎、過敏性哮喘等風險增加。

　　3.節食減肥。現在很多人通過少吃飯，甚至過度節食來減肥。調查顯示，80%的減肥者經歷過便秘，他們中的絕大多數都是由飲食結構不合理造成的，最常見的情況是膳食纖維攝入不足，肉蛋類吃得太多。吃得太少會導致營養攝入不足，破壞腸道菌群平衡，引起消化功能紊亂，而且，如果腸道內沒有足夠的食物殘渣，特別是膳食纖維來刺激腸道蠕動，易導致便秘。

　　4.亂補保健品。面對琳琅滿目的保健品，有些人圖方便，希望通過可溶性膳食纖維補充劑替代果蔬。趙立平認為，要想保持健康，我們體內需要多種有益菌，而且數量也要足夠多，但每種膳食纖維只能培養出有限的幾種有益菌，如果長期使用單一的益生元，會令腸道「微生物森林」結構單一化，不利於長期健康。

　　5.缺乏運動。美國實驗生物學學會公布的一項研究顯示，缺乏運動引發的腸道菌群失調，可能導致代謝性疾病和肥胖。

　　三步打贏腸道保衛戰

　　有益菌和有害菌在腸道里進行著曠日持久的「戰爭」，要想幫助有益菌獲勝，維護腸道健康，需要通過飲食、調節菌群的藥物或補充益生菌等方法，把菌群調整到最佳狀態。

　　第一步，多吃粗糧、堅果給有益菌加營養。趙立平指出，吃全糧（是指全天然完整的穀類、豆類和堅果類的籽粒和果仁，如蕎麥、黑米、紅豆、瓜子、榛子等）能保證攝入足夠的膳食纖維。而膳食纖維在腸道內酵解產生的短鏈脂肪酸，可以為益生菌的生長提供「養料」，促進「有益菌」繁殖。他推薦將穀類和豆類按照3:1或2:1的比例混合，浸泡後蒸熟，可以直接吃，也可以用雞蛋、蔬菜炒著吃，還可以加一些枸杞、紅棗，用慢火熬成粥喝，但不要熬到黏糊糊的澱粉糊化狀態。不妨適當多吃苦瓜、苦菊，喝點苦丁茶，這些苦味食物具有一定的殺菌作用，尤其對條件致病菌具有抑制作用。如果覺得太苦難以下咽，可以將苦瓜切成片，冰鎮後再吃。

　　第二步，吃飯吃到七分飽抑制有害菌。每頓飯都吃七分飽，即剛剛感到不餓即可，不要吃到撐。少吃高脂肪食物，因為攝入體內的多餘營養物質會讓有害菌大量滋生，導致腸道菌群結構發生變化。趙立平建議，日常飲食中，富含膳食纖維的食物（燕麥、蕎麥等穀類）要佔到每日進食量的60%以上，新鮮蔬菜（如蘆筍、菊苣、洋蔥、芹菜等）佔30%，葷菜最好不要超過10%。喜歡吃肉的人，每次也不要吃太多，如果消化吸收不了，會成為有害菌的「養料」。

　　第三步，喝對酸奶增加「外援」。酸奶富含益生菌，可以壯大腸道內益生菌的隊伍。選購酸奶時，首先要注意包裝上的說明，選擇蛋白質含量≥2.3%的產品，內容物黏稠或呈凍狀，就基本可以斷定它屬於酸奶。有一些產品呈液體狀，內容物比較稀，蛋白質含量≥1.0%，這類產品是牛奶加水、糖、香精、酸味劑或發酵劑製成的，叫酸乳飲料或乳酸菌飲料，不能稱為酸奶，對人體沒有額外的好處。趙立平建議，選購冷櫃里的酸奶，回家途中要注意保溫，到家要及時放進冰箱。