啞鈴健身計劃 教你如何在家用啞鈴鍛煉

使用啞鈴健身是非常有效的健身方法，男士經常使用啞鈴，能夠鍛煉肌肉，女士使用啞鈴鍛煉則能健美瘦身。好的啞鈴健身計劃能幫助我們正確的使用啞鈴。下面就跟小編一起來了解一下啞鈴健身計劃，及如何挑選啞鈴吧!

啞鈴健身計劃

一、啞鈴划船

這個動作能最大限度地伸展和收縮背闊肌。將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木台上，上體前傾，儘力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

二、斜卧飛鳥

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。上飛時應想像抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是儘力只能舉8一10次的重量。

三、仰卧夾胸

平卧凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

四、俯身飛鳥

這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部要把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。

五、阿諾德上舉

上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。

這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

如何挑選適合自己的啞鈴

遵循原則:不宜過輕或過重。

適宜人群:一般練習者。

啞鈴重量單位:多為公斤。

建議:男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)。

練習目的:增強肌肉。

女士3公斤/只。

練習目的:減脂、修飾肌肉。

上面的介紹大家是不是還不太明白，那麼小編給大家推薦一款啞鈴吧!那就是恆達男士健身啞鈴，這是一款男士啞鈴，因此重量比較適合男性朋友們，女士要慎拍哦!當然這款恆達男士啞鈴的規格十分齊全，我們可以按照自身來選擇哦!

這款啞鈴十分美觀，讓你在運動的時候保持愉悅哦!不同體重的人適合不同重量的啞鈴，乃至不同的做動作也需要重新調節啞鈴的重量。因此，我們在選購的時候一定要謹慎選擇哦!而這款恆達男士啞鈴有多種重量可以選擇，想要不同的健身效果，就要選擇不同重量的啞鈴哦!我們來看看用戶好評吧!

以上這些關於恆達男士健身啞鈴的相關信息小編就和大家說這麼多，希望這些信息能讓大家知道應該選什麼樣的啞鈴來進行鍛煉哦。如果你想了解更多關於恆達男士健身啞鈴的相關信息就點擊這裡吧，健康生活從啞鈴鍛煉開始。

結語:通過上文的介紹，相信大家對啞鈴健身計劃和如何挑選適合自己的啞鈴已經有了更多的認識，小編希望大家能多了解一些關於啞鈴健身的內容哦!今天的介紹就到這裡，也希望這些內容能夠幫助到大家哦!