跑步與膝蓋的那些事

「跑步雖然好，就是傷膝蓋。」

「你現在跑這麼多，到老了膝蓋肯定不行。」

這樣的嘮叨，每個跑友應該都很熟悉吧？在本人針對跑友進行的答疑過程中，關於膝蓋的問題是跑友提到最多的問題之一。在這裡把本人通過多年教練生涯，總結出的對膝蓋傷病、勞損以及恢復的心得與大家分享。在這裡對跑步和膝蓋的關係不做具體論述，只涉及具體的傷痛和解決方案。

膝關節是我們人體最複雜、使用最多的關節，也是最容易勞損、疼痛的關節。在所有的運動創傷和腿部疼痛的統計裡面，膝關節疼痛佔到損傷疼痛、退行性疼痛的70%以上。眾所周知，由於跑步的時候地面的反作用力是步行的3～5倍，再加上長距離積累起來的衝擊力，對於膝關節的損害幾乎是不可避免的。但是從我們對於損傷後康復手段的運用，以及損傷前各種預防手段的運用效果看，是可以控制和克服的。如果因為怕膝蓋受傷就放棄跑步，無異於因噎廢食。只要合理練習，循序漸進，完全可以享受跑步帶來的益處而不受傷病的困擾。

膝關節疼痛原因：膝蓋疼屬於一種骨科疾病，給很多人帶來困擾。據調查顯示，我國內地40歲以上的人群中，每100人中就有46個人有膝蓋疼的癥狀，超過45%。而在經常運動的人群裡面，這個比例達到了70%以上，而70歲以上則接近百分之百。不得不說，膝蓋疼已經嚴重影響了我們的正常生活和工作，影響著我們的生活質量。當然，有疼痛的癥狀不等於已經受到了不可逆的傷害。膝蓋疼痛原因很多，我們首先需要知道是什麼原因導致的。在運動方面：大多數運動導致的疼痛，都是勞損類的，也就是因過度使用，沒有合理地安排訓練計劃導致的疼痛。據我觀察，跑步者，尤其是業餘跑步者，往往在開始鍛煉的初期受傷，並且不斷反覆，有的甚至導致放棄鍛煉，認為自己就不適合運動。其實，鍛煉身體或跑步並不是導致傷痛的元兇，受傷的原因多半是因為對自己身體的不了解，在肌肉力量和身體條件比較薄弱的情形下投入練習，並且盲目加量，受傷後不注意休息，不注重恢復性訓練等等一系列錯誤的選擇。

各類膝關節勞損、疼痛的治療

通過靜力、拉伸等方式，可以有針對性地治癒膝蓋疼痛，這些方法得到了很多人的驗證，效果很好。

你疼痛的部位是哪裡？可能的原因和力量練習方法

· 前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）

表現：膝蓋周圍，前膝蓋疼

訓練方法：單腿下蹲或臀部下蹲、半蹲牆根或壓腿、側卧、拉伸後腿腱、拉伸小腿、鶴立、下跪拉伸。

· 臏腱炎，膝蓋骨下方髕腱炎

訓練方法： 鶴立、拉伸後腿腱、拉伸小腿 。

· 滑囊炎：膝蓋骨上方或上脛骨內側滑囊炎

訓練方法：鶴立、拉伸後腿腱、打坐、拉伸小腿。

· 四頭肌腱炎

表現：膝蓋上方，四頭肌腱發炎

訓練方法：鶴立、拉伸後腿腱、拉伸小腿、下跪拉伸（主要是拉伸放鬆股四頭肌的方法，這樣可以緩解大腿主要肌肉的疲勞，加快恢復，非常重要，有效）。

· 髂脛束症候群（跑步膝）

表現：膝蓋外側，髂脛帶疼

訓練方法：臀部下蹲、側卧、雙手雙膝拉伸、交叉腿、拉伸後腿腱、拉伸小腿。

髂脛束症候群：（拉伸練習）這個練習主要是拉伸後面那條腿：自己開始20～30秒的動力性的由小到大逐漸加大下壓範圍，直到肌肉最大活動限度，靜止拉伸15秒。仍然是需要循序漸進，貴在堅持。這是克服膝關節髂脛束疼痛最有效果的拉伸練習。三周就可以緩解很多，五周基本好轉。

拉伸後腿腱：站立兩腿前後交叉：後面腿盡量保持伸直。足底盡量下壓。感到小腿和跟腱有拉開綳直的感覺。前面的腿可以適當彎曲。主要是拉伸後面腿的小腿和跟腱部位。 保持一腿伸直，一腿彎曲在一側身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸。注意這個過程中手不要前移。

拉伸練習

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉，有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20～30秒不要動。

拉伸的頻率：每天2～3組，每周6～7天 拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉。

拉伸小腿：雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆腳踵著地，後面一條腿伸直。慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸。

下跪：單腿下跪，收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。不要前傾和扭曲臀部。

拉伸後腿腱：平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度。緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸。保持五秒，放下，做10～15組。

雙手雙膝拉伸：平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿，直到感到臀部外側被拉伸。

交叉腿：平躺，傷腿跨在另外一條腿上面，用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋，保持腳平放在地，保持直到感到臀部外側被拉伸。

力量練習可以幫助你的肌肉重新平衡

半蹲牆根：背部靠牆，雙腳位於身前18～24英寸處（45～1500px） 慢慢彎曲膝蓋至小於90度角，保持膝蓋不超過你的腳趾，保持一段時間後伸直膝蓋。為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球。

單腿下蹲：把傷腿放在台階上慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面，慢慢伸直膝蓋。

側卧：雙腳併攏，膝蓋彎曲90度，側卧將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬保持一段時間，緩慢放下注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺。

臀部下蹲：靠牆用沒有傷的腿站著，收臀提臀，保持臀部收縮到極限。慢慢彎曲傷的膝蓋至45度保持一段時間，慢慢伸直膝蓋。

壓腿：調整踏板讓你的膝蓋成直角，把腳放在踏板上，推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿。不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上。

如何緩解膝關節疼痛

緩解膝蓋疼主要有以下幾種方法

· 冷敷20分鐘：急性膝部扭傷或發炎，應在24至36小時內冰敷患處，好處是使血管收縮，減緩軟組織腫脹。時間最好20分鐘，若超過30分鐘可能凍傷神經組織。

· 抬高雙腿：可將一枕頭放在行李箱上，將腳抬高，可促進靜脈迴流，減緩患處腫脹。

· 減痛護膝：最好選擇中間開孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護膝，可有助減緩膝蓋不必要旋轉，舒緩痛楚。

· 服用藥物或補充劑：若劇痛難當，可由醫生開服非類固醇性消炎止痛藥，但治標不治本，長期更會引致胃部不適，同時要注意補充鈣。

· 雙手經常合抱起來沿著膝關節上下兩側按摩，搓捏。每天三次。一次3～5分鐘。

其他膝蓋傷病的癥狀及治療

癥狀：尖銳而刺痛的感覺，發生在你的膝蓋外側，大腿外側的一條韌帶，摸摸看，連接到你的膝蓋外側，是用來固定與連接大腿外側那條肌肉與膝關節的，這是一個複雜的結構，牽涉到兩處關節，三處肌腱。當你這一條韌帶在踩踏過程中腿伸直的時候，摩擦到膝蓋外側的一塊軟骨，就會有這種疼痛感。O形腿、內八字腳、骨盆較寬、膝內翻症（踩踏或行走時膝蓋會向內，甚至碰撞的一種問題）以及扁平足，都比較容易出現這樣的問題。

治療方法：這是很少數膝蓋問題，你需要減少膝蓋伸直的力度，這樣可以減少韌帶與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側韌帶的伸展運動也會有幫助。

癥狀：膝蓋後內側腿筋受傷，通常是由於發力過猛或腿部伸展過直。

診斷：足部鵝狀滑囊炎

治療方法：冰敷，休息與伸展。

癥狀：膝蓋內側膝蓋骨的邊緣多出的一塊內膜，百分之七十的人有這塊無用的痕迹器官，有些人在行走時，會造成這塊膜與膝蓋骨的摩擦，通常是因為行走時膝蓋過於彎曲用力或外八字導致的。

診斷：中層韌帶發炎

治療方法：冰敷，按摩，盡量伸直膝蓋，更改外八字姿態，某些比較嚴重的情形需要手術去除那塊硬膜。

癥狀：膝後部中央腿筋疼痛，通常因為行走力度與姿勢不正確，使得膝蓋及肌肉長時間的疲勞。

診斷：股二長肌腱炎

治療方法：冰敷，減少行走時間及強度。

癥狀：很明顯的膝蓋骨下方粗大的韌帶疼痛，通常被稱為「春天膝傷」。受這種傷的人通常是在初春的時候，重新開始運動的時候作了超過韌帶負荷量的運動。過多的重量訓練，或者是膝蓋沒有保暖也有可能導致同樣的問題。

診斷：膝腱炎

治療方法：冰敷五分鐘之後，順著韌帶方向按摩，重複數次。另外，電療或者是超音波療法都相當有效。

癥狀：上下樓梯或坡道時所造成膝蓋骨後的疼痛，壓痛點在膝蓋骨上。

診斷：大腿及膝蓋骨疼痛症候群

治療方法：行走對於這種癥狀，事實上是沒有太大的幫助。應避免長距離大負荷的行走。做適當的恢復訓練來強化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一條肌肉，是固定膝蓋骨的重要關鍵）有助於避免這種經常發生的惱人癥狀。

· 靜力力量鍛煉方法，5～8組，每組30～50秒。支撐腿需要直角。上舉腿需要伸直並高於支撐腿。後背離開地面越高越好。這樣大腿股四頭肌，大腿後群，臀部肌肉，背部肌肉力量都會得到鍛煉提高。這個練習持續三周就會讓我們遠離傷病，對傷痛剛開始的跑者非常見效果！注意，堅持第一，循序漸進。

最後需要強調的是：力量是預防膝關節疼痛、加快疼痛治療後的康復的最有效果的主動性方法。推薦給已經有膝關節疼痛和剛開始鍛煉運動的朋友兩個練習，只要堅持就可以獲得很好的康復效果和預防作用。

如果有下述情況，儘快找醫生

1. 兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛

2. 休息（坐卧）時候感到刺痛

3. 步履蹣跚

4. 可以看到或感覺到變形（可能是骨折）

5. 感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）

6. 小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）

7. 小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，同時發燒（可能有感染）

膝蓋損傷的預防

對於運動人群，特別是跑步者，要注意避免「連續多日」進行跑步和長時間運動，可降低受傷概率。盡量避免在過硬（水泥路）或過軟（沙灘）的路面跑步運動。在過硬的路面會把大部分的撞擊力通過下肢傳回身體；過軟的路面則會導致腳部著地後過度旋前，並且導致跟腱受到過度的拉扯。此外，凹凸不平的路面也容易造成足踝扭傷。

跑步和運動訓練計劃必須遵守各項運動訓練原則，特別是不要連續多日進行跑步和運動訓練，且要留意身體的反應，一旦出現過度的情況，便要適當調整計劃（休息幾天再進行訓練）。

絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：

· 運動前的調理。為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4～6周來調理。任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始。

· 體育運動開始不要超過一個小時， 每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

· 穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

熱身

· 做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備

· 慢跑5～10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉彈性

· 採用靜力拉伸法（不動彈）到動力拉伸（跳躍、側滑等）

· 做特定運動的動作，運動或訓練後立刻放鬆

運動後

· 為了幫助你回到休息狀態，步行2～3分鐘

· 為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4～6組，每組30秒）

膝關節疼痛的危害

膝蓋是我們身體的主要負重部位，坐立行走無不需要膝關節的配合，不管是什麼原因引起的膝蓋疼，都會不同程度地影響到我們的正常生活和工作。雖然初期可能只是疼痛腫脹，但是如果不及時進行治療，那麼演變成慢性疾病，甚至後期致殘的可能性是很大的，所以要多加註意，及時治療並且做好日常保養。

護膝

如果在你的運動中允許，就戴上護膝。人類的膝關節在演化上是非常粗糙的。當人類的遠祖開始用兩腳站立時，膝蓋並沒有準備好接受這樣大的力量。這一點，由許多的膝關節韌帶以及軟骨的問題就可以看出。徒步跑步這樣轉動的運動會造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷。為什麼會這樣？用最簡單的方式來說，膝蓋運動的方式，並不是像鉸鏈一樣單純一個平面上的運動。而是在活動時會有一點極輕微的轉動。舉例來說，如果在行走時，注意一下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運動，而沒有前後的晃動，那麼膝蓋所受的壓力是極少的，但是如果你的膝蓋骨是呈8字形或是S字形運動（從側面看），那麼，就有可能造成膝蓋的受傷。所以，一個好的行走姿勢的調整也是非常重要的。

小貼士：關於膝關節傷病治療康復時間和注意事項

· 約25%的跑步受傷的跑友和運動愛好者需要接受診斷及治療，而當中的75%能夠完全康復。

· 約2%至3%的傷迫使運動員或是跑友們中斷一段時間。

· 約65%的跑友和運動愛好者說，經過2～8 周的治療後，跑步時已沒有感到痛楚。胳脛帶受傷的康復則需時較長。

· 若處理不當，有20%～70% 的會複發。

· 男、女跑友的受傷概率沒有分別。只是男性的跑量一般較高，所以才造成男性跑步者較易受傷的錯覺。

· 跑速、體重、跑道的硬度均與受傷的概率無關。

· 受傷的機會與跑步的時間成反比，初學者特別是跑步不足三年者受傷的概率較高。跑步距離、運動的時間、運動項目和方式與受傷的位置似乎有關：馬拉松跑友—腳部；中距離的跑友及運動員—背部及臀部；春季和夏季是受傷的旺季。

· 上一個月的累積訓練量越高，本月受傷的概率越大。

· 每150至200個跑步小時約出現一次受傷。因此，每周的跑量越高，受傷發生的可能周期越短。

保護膝關節應該注意哪些問題：

不管是什麼原因引起的膝蓋疼，都是膝關節內部受到了損傷，大家要注意做好膝關節的護理，以避免疼痛加重。

合理運動

合理運動，防止膝關節過度疲勞。運動是我們身體健康的根本，比如散步、倒步走、騎自行車等等，但是切記不可過度，比如頻繁爬山、反覆上下樓梯、劇烈奔跑等運動就要盡量避免，以免加重膝關節的損傷，讓疼痛加劇。

健康飲食

另外，在飲食上還要多加註意，要少食牛奶、羊奶等奶類和花生、巧克力、小米等含酪氨酸、苯丙氨酸和色氨酸的食物，少食甜食和咖啡、茶等飲料，因其都可加劇關節炎惡化。可適量多食【葷食略】豆類製品、土豆、等富含組氨酸、精氨酸、核酸和膠原的食物等。

保暖防寒

膝關節出現疼痛之後就要注意做好膝關節的保暖，尤其是在寒冷的冬天，一定要多穿衣服，保護膝關節健康，在天氣變化的時候更要注意，因為疼痛會隨著天氣的變化而變化。

膝傷答疑

連續跑了幾天，膝蓋內側（外側）很痛是怎麼回事？

髂脛束的緊張，輕微炎症表現。需要拉伸，結合熱敷和按摩。一周就好。

跑步時候應該戴護膝和護腿嗎？有什麼作用嗎？

可以戴，作用是保護膝關節和小腿的肌肉，幫助支撐。

跑跑道和路跑有哪些區別，會對比賽和膝關節有影響嗎？

跑道柔軟，保護膝關節。公路硬，對膝關節和肌肉的損傷大。跑道對比賽影響有利。

我剛開始跑一個月，但是膝關節經常受傷，我很絕望，我該怎麼辦？

首先合理地安排運動量。循序漸進，每次鍛煉都要準備活動充分，慢慢開始。結束後需要加強拉伸，每周安排兩次腿部的力量鍛煉。這樣會好很多。

本來一直跑5000米的，後來一下子增到10000米，差不多每天都跑，後來就把膝蓋弄傷了。現在走樓梯都使不上勁，膝蓋一彎就痛，還有，這樣的情況洗澡用什麼水？

按摩拉伸。先熱水再冷水，交替。

我是跑步新手，應該如何開始？避免膝關節的傷痛，有什麼訓練計劃嗎？

循序漸進就是最好的計劃。每次都需要留有餘地。這樣一個月後肌肉和支撐關節就適應了，膝關節就可以得到保護。

應該怎麼選擇合適我的跑鞋，來緩解膝關節的衝擊力，能給我推薦一下跑步裝備嗎？

初級的跑者最好是買有氣墊的厚底鞋。這樣緩衝好，可以保護膝關節。

跑步到底會不會傷膝蓋？

如果不注意合理的運動量會對膝蓋造成傷害。但是自己合理安排鍛煉強度，注意留有餘地的鍛煉，每次都注意拉伸，加強力量鍛煉，就可以改變這些，達到鍛煉身體的目的，避免受傷。

髂脛束需要多久時間養好，期間是靜養還是配合低強度的訓練？

看受傷的程度，一般兩周左右。堅持按摩、熱敷、拉伸。嚴重的兩個月難好。需要配合一般的身體訓練、力量訓練。快走和游泳最好。

跑步到底應該前掌著地還是後掌著地？對於膝關節有影響嗎？

前後落地都是可以的。適合自己的就是最好的，不要勉強。但是落地都需要緩衝滾動著地，由後到前，這樣可以緩解膝關節的壓力，保護膝關節。

如何避免腳底出現水泡？和膝關節關係大嗎？

跑少點就可以避免，但是基本不可能避免。沒什麼大不了，及時挑破，有酒精消毒，保持乾燥，一天就好。和膝關節沒有關係。

有一周時間下樓梯時膝關節啪啪響，上樓梯和走路都沒問題，還沒敢試驗跑步響不響。大夫說大概是半月板的問題。之前跑步時也沒注意膝關節保護，現在練站樁來得及吧？

如果不痛可能是軟組織變硬變脆而引起的肌肉勞損或者是關節面粗糙，如果有疼痛則可能是半月板受傷。建議先查清楚再跑步。站樁對髕骨疼痛及膝關節有利，可以是先靠牆練，半蹲時腿間的角度不宜過大，小於120°為宜。

上月初間隔一個多星期後跑10公里，就開始有疼痛了，不得已開始休養，然後嘗試恢復性跑步，跑兩公里就不行了。該如何徹底解決「髂脛束綜合征」的困擾？

可以通過做拉伸運動、降低運動量及避免跑上下坡進行理療。

雙腿小腿肚出現內出血（大塊淤青）現象，從膝蓋到腳踝漲痛加酸痛，血管清晰可見，這有可能是慢跑引起的嗎？有無可能是靜脈曲張的初象？

可能是靜脈曲張。熱敷加上按摩一周試試。不行就 需要看看醫生。