引體向上做不起來？引體向上太無聊？那是你不懂它！

我們在之前的文章中，提到了關於背部訓練的王道動作——引體向上，這一動作的基本介紹與訓練方法。但是，肯定很多人會感嘆引體向上難以實現，也難以提高。實際上，只要你有做起一個的能力，那麼就一定可以做到更多，但是只是訓練方法的問題。

首先，引體向上最為依靠的便是背闊肌，增強背闊肌將能夠直接起到增加引體向上數量的作用。在訓練過程中，可以通過聯合採用大重量、低次數和輕重量、高次數的方式，來鍛煉背闊肌的爆發力和耐力。另外，可以與高位下拉結合，每周安排兩次背部訓練。

雖然引體向上以鍛煉背部肌肉為主，但是手臂的力量對於引體向上也至關重要。如果你的手臂很瘦弱，那麼引體向上對你來說可能真的很困難。這是因為在需要你彎曲肘部關節的背部運動中，肱二頭肌是需要用力的重要參與者。

當然，肱二頭肌的鍛煉不一定要通過啞鈴，引體向上的簡單變式能起到非常好的效果，可以在促進肱二頭肌的增長鍛煉背部肌肉，一種變式是反握引體向上，另一種是對握引體向上。

其次，前臂肌群和手掌的握力，對於引體向上也起著至關重要的作用。可以利用毛巾引體向上，或者爬繩索的訓練動作，鍛煉握力與前臂。堅持每周1-2次，相信一定有意想不到的收穫。

雖然引體向上的發力肌肉主要依靠背闊肌與肱二頭肌，但是也有其他肌群的參與。我們需要通過:聳肩，杠鈴和啞鈴划船，坐姿推舉等動作，鍛煉我們的肱三頭肌、斜方肌和三角肌等等。

請牢記只有身體有關引體向上的各個部分，都有了充分提升，引體向上才能夠整體提高。每一項訓練都值得重視，否則便會止步於瓶頸，長期無法突破。

即使無法完成整個標準動作，或者幾個完整動作後便體力不足，也要保持正確姿勢的前提下堅持進行，直至力竭；在最後一組的時候，可以在同伴幫助下，下巴越過單杠，保持一段時間的肌肉收縮，再緩慢放下。這些方法都能起到意想不到的效果。

從各種渠道中，你可以看到各種各樣的引體向上姿勢，不要以為只有健身大咖才能做到那些動作。實際上，只要你努力去練習，也能夠達到那樣的程度。

還有！不要抱怨沒有單杠！家裡的門框，陽台還有單元門口的石頭邊都可以用來當加強版「單杠」。如果家中的空間允許，也可以購置一個簡易單杠在家中。不斷堅持，必有提高！