胸肌怎麼練才能更加飽滿？

飽滿的胸肌 應該是 寬、厚、左右上中下對稱、有溝兒的胸肌 ，這樣的胸肌才稱的上飽滿、另外我的訓練理念不是所謂的3分練、7分吃 、而是10分練+10分吃+10分休息=最佳效果。每個環節都做到位了，肌肉才有最佳的生長環境，通過事後的累積後，你的進步速度自然遠遠超過別人，所謂的 「過度訓練」 大多數人連邊兒都碰不到，只是給自己偷懶的借口罷了，不過也確實要根據身體情況調整訓練量，多傾聽身體的聲音！

好了，開始正文

首先來了解一下胸肌的結構，胸肌在生理解剖學不分為上中下三部分的，而是一塊整體胸大肌覆蓋在了胸小肌的上方。但是我們在健身訓練中分文上中下三個部分是為了更好的打造完美飽滿的胸型。

飽滿胸肌——寬和溝兒

影響胸肌的寬度問題很大很大程度受限於先天條件，鎖骨寬，骨架大的人胸肌自然就非常寬（但是也帶來同樣訓練時間內 遠比骨架小的人胸肌厚度薄很多，你想像一下把一塊麵糰拉寬，它的厚度不自然薄了么？）。 還有就是現代都市人的通病，圓肩，肩膀往內扣胸肌自然在就縮小了，變窄了。（這裡也說明了拉伸胸肌和練背的重要性，讓你的肩膀和肩胛骨回到正確的位置，拉長了胸肌纖維，胸肌自然也就寬了）

訓練動作——啞鈴飛鳥 目標肌肉：主要刺激；胸大肌 中縫、下 次要刺激：上

起始動作1、仰卧在水平的凳子上，雙手握住啞鈴，將啞鈴保持在身體上方距離身體一手臂遠的地方，掌心相對，

2、向外、向下、向身體兩側放下啞鈴、划出一個盡量寬的弧線，感覺胸大肌得到最大拉伸、（記得一定不要把肘部打直，一定要保持稍微彎曲雙臂，這樣有助於胸部發力和減少肘部壓力）

3、將啞鈴沿著同樣的弧線舉回到空中（這裡想像成你要給妹子一個大大的擁抱一樣）這樣想有利於星際發力

個人建議：8-12RM 這個動作5組 必需變化式用上斜啞玲凳做上斜飛鳥（側重胸肌上訓練發展） 這是為了胸肌的形態發展平衡！！同樣5組 8-12RM

訓練動作——啞鈴卧推 目標肌肉主要刺激 ：胸肌 中下 次要刺激：上 三頭 三角肌前束

起始動作1沉肩膀，向後收縮肩胛骨，同時仰卧在水平的凳子上，雙手握住啞鈴拳眼相對（小臂90度垂直於地面！大臂和身體呈45度到70度夾角一定不要平行！會傷肩膀的！）

2、用胸部的力量向上推起啞鈴（想像成啞鈴是一面牆，把你的身體推離牆面），記住啞鈴不是直上直下，而是一個C字母形的運動軌跡。

3、注意不知完全鎖定肘關節，也就是說把手臂完全伸直，保持胸肌的持續性緊張

個人建議：8-12RM 這個動作5組 必需變化式用上斜啞玲凳做上斜啞鈴卧推（側重胸肌上訓練發展） 這是為了胸肌的形態發展平衡！！同樣5組 8-12RM

注意：另外兩周到一周可以充一次 1RM-3RM的大重量。

飽滿胸肌——厚 王牌動作杠鈴卧推

起始動作1、沉肩，向後收縮肩胛骨，同時仰卧在水平的杠鈴凳上，關於雙手的握距先以肩寬的1.5倍，然後調整以空桿下放到乳頭上方後小臂垂直地面90度為標準，注意一定要通過不斷調整找到最佳的握距，因為每個人的身高臂展不同所以沒有固定的握距！

雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定

2、上推時（前邊說的想像成一面牆，把你的身體推離牆面）用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

3、很重要的 杠鈴卧推存在一定的危險性，最好尋找小夥伴和健身教練的保護！！！

個人建議：8-12RM 這個動作5組 必需變化式用上斜啞玲凳做上斜杠鈴卧推（側重胸肌上訓練發展） 這是為了胸肌的形態發展平衡！！同樣5組 8-12RM

總結一下，關於胸肌的訓練 個人不太覺得需要特殊的下胸訓練（初中級水平訓練者），因為平板卧推的訓練對於胸肌下方的刺激足夠，大部分人缺的是胸肌上部分的訓練。所以以上部分為主的訓練才是真正所需要的。

最後，如果對各位同志有用的話記得點個贊哦！如果有不懂得，簡單的問題可以在下方評論出來！比較複雜的問題可以關注我後再今日頭條APP私信我，我會免費為各位同志定製健身計劃！