做杠鈴俯身划船，注意這3個方面，才能強化你的背部！

06-05

杠鈴俯身划船是我們在健身中比較常見的訓練動作，它也是一個訓練背部的黃金動作。杠鈴俯身划船主要針對的時背部肌肉群，特別是我們的背闊肌能得到非常有效的刺激。在做這個動作的時候，也有一些其他肌肉會被訓練到，如三角肌後束以及手臂的一些肌群。

我們在做杠鈴俯身划船的時候，除了能訓練到上述的肌以外，我們身體的其他部位也是要協調發力或者是穩定身體才能完成這個動作，比如我們的下肢以及核心肌肉群都是起協調發力或穩定身體的作用。這樣一說，我們在做杠鈴俯身划船這個動作的時候，幾乎全身都在發力。

一，準備姿勢非常關鍵

假如你在健身的時候做過這個動作去加強自己的背部，你就會發現在做這個動作之前的準備動作非常的關鍵。準備動作做得好也是訓練我們訓練目標肌群的一個重要的前提。那我們該如何做杠鈴俯身划船的準備動作呢？首先，在做這個動作之前讓身體直立，然後雙腳打開與肩同寬或是略寬於肩。

再然後，我們的膝關節可以微屈，進而身體俯身前傾，這時候要保持身體穩定，並且盡量要保持背部平坦，我們的下背一定要挺直，千萬不要彎曲，如果背部彎曲的話，在做動作的時候可能會讓我們的腰部受到損傷。再就是手部姿勢了，雙手握杠鈴與我們的肩部同寬，我們的身體要對齊杠鈴的中心點，以防止在做動作的時候左右不平衡。

二，如何進行杠鈴俯身划船

我們的身體在保持上述的姿勢後，就要準備開始做動作了。我們的雙手臂要沿著身體的兩側，將杠鈴拉向身體肚臍的方向拉，在這個時候我們要注意背部的收縮，不要只用自己的手臂力量發力，我們做這個動作的時候，只需把杠鈴拉至接近肚臍的位置即可，然後再那個位置停留1至2秒後，再將身前的杠鈴慢慢的放回準備姿勢的位置。這樣，一個完整的杠鈴俯身划船動作也就完成了。

三，杠鈴俯身划船的常見錯誤

我們很多人在做這個動作的時候，往往會出現一些錯誤，比如我們在做這個動作的過程中，身體會搖擺而不穩定，又或是在做這個動作的時候會出現弓背的現象。還有就是，我們在做這個動作，上拉杠鈴時，並沒有把自己的注意放在背闊肌的收縮上，而導致背闊肌並沒有很好的發力，其他部位如我們的手臂就會發了大部分的力，進而讓我們的訓練達不到自己的目的，自己的背部並沒有得到加強。

所以，我們在做這個動作的時候一定要將注意力放在背闊肌上，要儘可能的讓自己的背闊肌發力，而不是手臂。如果在做這個動作的時候上身搖擺不穩定的話，有兩種方法可以解決。第一，我們可以先徒手練習這個動作姿勢，訓練時再適當的降低重量，讓自己能逐漸的掌握這個動作以後，在慢慢的增加重量，慢慢的收緊增加的核心。但這是很多健身新手都不願意做的，畢竟因為誰都不想在別人面前顯得弱小無力。

還有一種方法就是，在做這個動作的時候可以在自己的背部加一個杠鈴片，強迫自己的背部得到挺直。這樣做的好處是，當我們的背部沒有挺直或是身體在搖擺時，背部的杠鈴片就有可能會滑落，這也就是在提醒你自己的動作做得不對，還有就是在背部放個杠鈴片時能夠增加下背的穩定性，從而更好的使我們的背部得到訓練。

總體來說，杠鈴俯身划船這動作對我們訓練者的要求還是比較高的，新手在第一次訓練這個動作的時候可以空桿訓練，或是換成輕重量的啞鈴也行，在這個過程中最好找一面鏡子觀察自己的動作是否是正確的。或者讓健身老司機指導糾正一下也是可以的。