粗糧不是隨便吃，要辨體質粗細搭配，營養又健康做好6件事

五穀雜糧因富含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E和鈣、鉀、鐵、鋅等營養元素及食物纖維、不飽和脂肪酸而備受人們的喜愛。很多人喜歡吃五穀雜糧，但五穀雜糧的食用並不能隨意，科學食用五穀雜糧才能保證營養均衡和身體健康。

1.做好粗糧、細糧的配比

粗糧要吃到一定的數量才能吸收到足夠的營養，堅持長期食用，粗糧中的不飽和脂肪酸和膳食纖維才能發揮作用。健康成年人每天可吃粗糧50～100克，佔一天主食量的1/3比較合適，這也是《中國居民膳食指南》建議。而食用過多也並不合適，粗糧和細糧的比例為1:2比較科學。

2. 補充水分和其他營養物質

粗糧中膳食纖維比較多，所以需要補充水分，以保證腸胃消化的正常。吃豆類食物、玉米窩頭等食物須多補充些水分，比如喝水，吃蔬菜等。吃粗糧需要配合補充鐵、鈣等物質，以保持營養完善，可以配合吃魚蝦蟹、海帶、骨頭湯等食物。

3.老年人和小孩吃粗糧須精細化

粗糧雖然營養價值高，但因其粗糙的特點，不是所有人都可以大量食用，比如老人和小孩消化功能相對弱，要細作粗糧來食用，比如食用粗糧糊，以減輕腸胃的負擔。也可以考慮食用雜糧粉，糖尿病人要少食用雜糧粉，避免餐後血糖波動過大，影響血糖控制的效果。

4.根據體質個性化選擇粗糧

每個人的身體有不同的特點，腸胃、血糖、血脂等情況不同，因此也要選擇不同的粗糧食用。肥胖和高血脂的人，可以食用可溶性膳食纖維豐富的燕麥，有利於清除體內多餘脂類。胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米等，把粗糧做熟爛後食用，避免腸胃受到傷害。

貧血的人可以食用小米和黃豆，有利於補鐵，從而實現補血的效果。容易水腫的人可以食用紅豆和薏米，紅豆中含有鉀，有去水腫作用，薏米有利尿作用，能讓人排出身體里多餘的水分和毒素，二者可結合食用。

5.用高壓鍋烹飪有利於保持營養

粗糧中的豆類食物有利於延緩衰老，而用普通鍋烹飪容易大面積接觸氧氣，因被氧化而流失營養，使其抗氧化作用被削弱。所以可以選擇用高壓鍋烹飪，減少粗糧在熟爛過程中與氧氣結合的空間，從而保持其營養成分。

6.粗糧盡量和牛奶分開食用

早晚喝牛奶是很多人的習慣，這有利於補充人體需要的鈣，而吃粗糧影響牛奶中鈣的吸收，所以要盡量分開食用。比如可以中午增加粗糧食用，而晚上喝牛奶，這樣就能夠實現吃粗糧補充營養和用牛奶補鈣的雙重效果。

食用粗糧注意以上6點，做一個健康養生的人。

內容源於「隨糖」平台。

文 | 歡歡 編輯 | 小灰灰

近年來，很多人都將五穀雜糧作為調節飲食搭配的一種選擇。

其實，五穀雜糧不僅僅是調節飲食搭配的「配選項」。作為中國居民膳食寶塔的塔基，五穀雜糧既是基礎食物，也是能量來源。

>>>2016中國居民膳食指南大盤點 | 只看這篇就夠了

圖源自網路

所以今天，我們一起對五穀雜糧做一個重新了解。

一、前世今生

五穀之說，源於春秋戰國時期《論語》中的「四體不勤，五穀不分」。

歷史上對「五穀」有過很多不同的解釋。最主要的兩種是：稻、黍、稷、麥、菽（來自《黃帝內經》）及麻、黍、稷、麥、菽（源於《禮記》）。

兩者差異主要在於稻（稻的主要產地在南方，而北方種稻有限）。此為其由來。

到了現代，五穀雜糧泛指大多數糧食作物。在膳食指南里，其定義為加工精度低的大米和麵粉 ，以及細糧以外的谷薯類和雜豆類。主要包括谷薯類和雜豆類。

圖源自歡歡

此外，隨著全球化的加深，五穀雜糧的來源被擴充到「五湖四海」，其種類被充分拓展，只有你想不到，沒有涵蓋不到。

比如說赤豆、納豆、青豆、鷹嘴豆、芸豆，再比如說燕麥、蕎麥、黑麥等等。

是的，以上是五穀雜糧的「外談」，下面讓我們切入正題，談談關於它們的實用價值吧。

二、五穀雜糧的「營養因子」

五穀雜糧主要包含以下營養成分：

圖源自歡歡

2.1 膳食纖維

促進腸胃蠕動、消化液分泌，利於體內廢物排出，減少腸道黏膜對致癌物質的吸收幾率；

>>>放縱三天腸胃不舒服？靠這東西能解決

2.2維生素A

促進生長發育，參與視覺形成，維持免疫和抗癌；

2.3維生素B族

幫助改善發質和皮膚，維持人體正常機能與代謝活動等；

2.4維生素E

抗氧化，減少老年斑，抵抗心血管病；

>>>維生素礦物質速查手冊| 你想知道的，都在這裡

2.5不飽和脂肪酸

可使堆積在體內的膽固醇變少、促進新陳代謝等。

那我們該怎麼吃才能將五穀雜糧的營養效應發揮到更佳呢？

接下來推薦幾類常見食用方法。

三、常見食用方法

其實五穀雜糧的吃法非常多，在這裡主要是給大家一點參考的建議。

圖源自歡歡

3.1雜糧版Tips:

糖尿病患者請注意：

①吃雜糧粥，要急火煮，少加水，以免因大量加水慢火熬煮成的粥，澱粉糊化程度變高，導致血糖生成指數（GI值）上升；

②吃雜糧粉，以豆類為主（多數豆子即使碾成粉，GI仍然很低）；

③直接蒸煮穀物，如煮玉米、蒸土豆；

④高、中GI的食物與低GI食物搭配可成為中GI食物，如雜糧窩窩頭等。

3.2營養粉Tips:

在搭配雜糧粉的時候一定要注意糖分的攝入，可以提前跟售貨員進行溝通~

3.3購買Tips:

對於超市中預包裝食品，一定要仔細查看配料表，看雜糧成分所佔比例是否標註，是否是「掛羊頭賣狗肉」的假雜糧食品。

五穀雜糧雖好，但並非吃得越多越好。

四、不宜人群

以下幾類人群，五穀雜糧應慎吃少吃，尤其需要粗細結合：

圖源自歡歡

胃腸功能差者

由於雜糧中含有大量膳食纖維，較難消化。對於胃腸功能差的人來說，吃太多雜糧無疑是對自身胃腸的「酷刑」，應少吃雜糧。如果選擇食用雜糧，應在烹飪時盡量將其煮爛，或者食用粗糧加工食品，如雜糧饅頭、麵包等。

患消系統疾病者

患有胃腸潰瘍、急性及慢性胃腸炎、食道靜脈曲張、慢性胰腺炎、肝硬化及其它嚴重肝臟疾病的病人，應少食或不食用。因為進食大量雜糧會加重胃腸負擔，進而會引起或者加劇胃腸靜脈破裂出血、潰瘍出血等問題。

缺鈣、缺鐵人群

大多數雜糧里富含植酸和食物纖維，極易與鈣、鐵等礦物元素結合形成沉澱，阻礙人體對礦物質的吸收，此類人群建議少食。

免疫力低下者

如長期以五穀雜糧為主食（每天攝入的纖維素超過50克），會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，從而加劇人體免疫力的下降。

青少年、孕婦、體力勞動者

這一類人群平時都需要大量的熱量和營養，而雜糧中葡萄糖含量相對較少，且吸收慢。尤其是青少年生長需要油脂一類物質，雜糧會阻礙這類物質吸收。所以，在攝入雜糧時，尤其需要粗細搭配，注重能量攝入。

老人和小孩

胃腸功能較差的老年人和消化功能不健全的兒童，應少吃雜糧，並且做到雜糧細作。老年人一般建議每天攝入50克雜糧。

其他

吃藥時吃雜糧要謹慎

雜糧中的纖維素的作用，它會降低部分降血脂葯和抗精神病葯的藥效，可能干擾藥物吸收。

總之，粗細搭配，適量攝入，及時補充水分，葷素搭配，飲食健康。

參考文獻中國營養學會,中國居民膳食指南（2016）,[M].人民衛生出版社.李學軍，哪些人不適合吃粗糧，中醫健康養生，2016（9）58裴一寧，解讀雜糧粉—對五穀雜糧粉店的人類學觀察中國優秀碩士學位論文全文資料庫 2016.09，1-55李鴻林，粗糧並非人人皆宜 天津政協公報 2015（9）63范志紅，全谷雜糧你想不到的好處，黃河晨報，2014（4）黃佩佩，五穀雜糧營養粉食品的研究 中國優秀碩士學位論文全文資料庫 2013.03，1-65林楠，正確吃粗糧 安全控血糖，糖尿病新世界 2013年(11）50-51頁本文為文章作者原創，歡迎轉發分享未經許可，嚴禁轉載轉載、約稿、投稿請聯繫members@healthcrew.cn

相關推薦

推薦閱讀：