啞鈴的健康鍛煉好方法

06-05

1.啞鈴的使用注意事項

使用啞鈴鍛煉時應注意在你周邊1米的半徑範圍內，不要有其他鍛煉者或兒童，以免發生不必要的危險。

2、鍛煉動作

1）啞鈴上推舉

預備姿勢：身體挑直站立，雙手持啞鈴垂於體側，雙腳併攏或者略微分開。

鍛煉部分：把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心相對，使啞鈴正好位於身體的兩側。肩部用力，通過雙手將啞鈴向上舉起來，直到手臂伸直，稍停留。然後慢慢放下到托舉的姿勢，不要一下放到底，保持肩部肌肉的緊張用力，連續進行。

注意事項：完成動作的過程要始終保持沉肩，否則頸部的肌肉就會參與進來，影響鍛煉效果。

練習部位：主要鍛煉的部位：三角肌、肱三頭肌、前臂、頸部斜方肌等。由於要維持身體的穩定，軀幹的肌肉也會得到很好的鍛煉。

練習強度：選擇合適的啞鈴重量，做四八拍，連續舉16下。

作用及意義：啞鈴上推舉是鍛煉肩部的常用動作，對整個頸部、肩部都有明顯的鍛煉效果，能有效的緩解久坐引起的頸部及肩部的不適，比如頸椎不適、發麻,肩部發僵、疼痛等。同時，肌肉質量提高後，可以增強頸肩的抵抗能力，預防多種健康問題。(www.aizhi5.com)對改善女性的上肢形體也有非常好的效果，能有效收緊上臂的肌肉，對肩部也有很好的修形效果。

2）啞鈴仰面擴胸

預備姿勢：身體挑直站立，雙腳分開到與肩同寬，雙手持啞鈴，垂於體側，掌心相對。

鍛煉部分：首先抬頭，把啞鈴高舉到頭上，然後慢慢把啞鈴放下來到手臂與肩同高的位置，此時保持抬頭，再慢慢的把手臂向上舉起來，連續進行。在動作的過程中肘關節可以略微的彎曲。

注意事項：以肘尖作為先導，雙手向外、向下打開，把啞鈴慢慢放下，感覺雙手中間好像抱著一個氣球，「手被氣球慢慢撐開」，直到最低點，保持身體的姿勢，不要晃動。腰部要保持挺直，頭不用過於後仰，把手臂的運動空間留出來就可以。呼吸的節奏要配合動作的節奏，注意胸部用力的感覺，雙手是「劃弧形」完成動作的。

練習強度：選擇合適的啞鈴重量，做四八拍，連續舉16下。

作用及意義：仰面擴胸是鍛煉胸部非常好的動作，反覆的夾胸動作可以有效提高胸肌的厚度，尤其是靠近胸骨一側的肌肉，塑造良好的體形。對男性而言是堅實上臂的有效鍛煉方法，對女性而言則是對乳房的關愛，因為這個動作對乳腺增生等乳腺問題有非常好的預防和控制作用。