在家如何鍛煉？三個步驟鍛煉你的核心力量

在家如何鍛煉？三個步驟鍛煉你的核心力量

端正體態，讓你不再腰酸背痛

本期「健康管理」要談的「核心」，就是要更早一步，教你做正確的運動來避免痠痛、徹底解決問題。當然，痠痛不是一天造成的，所以我們的動作朝著簡單易行來設計，請每天找空檔練習一小段時間，做好身體的基礎建設。

體態自我評估，找出錯誤站姿 首先，找一面全身鏡，對著鏡子觀察一下自己在放鬆狀態的站姿體態(詳見步驟1)。可能會從側面看到已經出現的下巴前推、肩膀內含或聳肩、駝背、腹部突出、下背凹陷等好幾個S形，這顯示肌肉無法平均支撐關節，讓嵴椎保持在中立位置，核心的穩定度便會下降。例如，背肌力量不夠，就會產生駝背；腹肌無力，肚子便會往前挺等。

在正確姿勢下，嵴椎與骨盆形成理想且穩定的自然彎曲，耳孔約在肩膀正上方、骨盆前側凸起處和膝蓋頭與內側腳踝應成一直線。總之，明鏡有時很殘酷，彎腰駝背或骨盆前後傾的問題很容易觀察，就看你怎麼對待自己連站都站不直的問題。 力格運動健護中心教練甘思元，提供動態檢測方法「功能性運動檢測」(FMS，Functional Movement Screen)，適用於各種體能條件的人，可以找出身體功能上的限制和不對稱，作為訓練前的評估。(詳見步驟2)

強化核心訓練，保持正確體態 藉由體態觀察和動作評估，我們可以發現潛在問題及身體表現較弱的環節，接著便可藉由核心訓練來改善。讀者可能會困惑何以這些四肢的動作，卻是在檢測核心力量？那是因為「核心肌群」指的是軀幹、腹部的位置，特別是接近嵴椎的肌肉，它的重要性就像怪手的底座，如果不夠穩定強壯，機械手臂便無法發揮力量。

或者你也可以用射箭來理解——「弓」就像核心、「箭」則是身體發揮的力量，拉弓射箭需要兩者同時具備穩定性、活動性和協調性，射出的箭便可又遠又准；如果弓本身太脆弱，拉滿的弓就有可能斷裂，這有可能是核心缺乏穩定性，無法使出力量，又或者與核心相關的肌肉太過僵硬，連帶降低關節活動性，那麼就連「弓」都拉不開了。所以說，無法維持正確體態或四肢運動表現不佳，都可藉由核心訓練來補強。

核心訓練(詳見步驟3)的目的不在強化大肌肉群，而是要強化身體內部最接近嵴椎、肩關節和髖關節的小肌肉群，它是一個預先強化的概念，兼顧穩定性與移動性。核心的力量愈好，在日常生活或運動場上受傷的風險就愈低，自然也能避免腰痠背痛。例如，步驟3中Jack教練示範的搭橋動作，可以很有效率地鍛煉腹部核心肌群，它們包括腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌群等；就像你萬一哪天閃到腰，醫生會讓你穿上護腰的「鐵衣」來支撐嵴椎，核心肌群就是人體天然的鐵衣——這才是我們期盼練功有成的腹肌，而不是外表看得出六塊或八塊肌才叫練腹肌。

示範的4組動作可在家中地板上(建議鋪上止滑軟墊)進行，最好先做一些熱身運動，效果會更好。

步驟1：錯誤站姿體態vs.正確站姿體態

錯誤的站姿體態(左)身體會出現好幾個S形，正確的站姿體態(右)身體則會呈現一直線，可利用全身鏡進行自我觀察，找出問題點加以改善。

步驟2：深蹲弓箭步和俯卧撐，測量軀幹與關節穩定度

FMS評估1：深蹲

準備姿勢：兩腳與肩同寬，腳尖朝正前方，雙手上舉至耳朵兩側。 動作：慢慢蹲下到最深的位置。腳跟著地、臉和胸口朝前，盡量保持雙手舉高。最多做3次。 目的：檢視是否可穩定而不搖晃地蹲下，評估身體左右兩側的對稱，髖關節、膝關節、踝關節的移動度，兩側肩關節對稱的活動度及胸椎的移動度。

FMS評估2：弓箭步

準備姿勢：雙手叉腰，跨出和小腿脛骨等長的一步，前後兩腳踩在一直線上，腳尖朝前。 動作：放慢往下蹲，使後腳膝蓋接觸地板與前腳腳跟，再回到起始姿勢。兩側最多各做3次。 目的：評估兩側髖關節的移動度和穩定度、踝關節與膝關節的穩定度(是否外翻或左右搖晃)，以及身軀穩定度。

FMS評估3：伏地挺身（俯卧撐）

準備姿勢：趴著，兩手平貼地板張開肩膀寬度(男性大拇指與前額切齊；女性大拇指與下巴切齊)，腳尖點地。 動作：手掌撐、手肘離地，膝蓋伸直離地，做伏地挺身。整個身體像一塊板子一樣同時推上來，胸椎、腰椎不可延遲。最多做3次。 目的：評估軀幹和骨盆在矢狀面與橫平面的穩定度，與上肢動作是否對稱。

步驟3：4組動作訓練穩定核心肌群

訓練1：正面搭橋

1.預備動作：身體趴下，腳尖著地與肩同寬，手肘置於肩膀正下方，雙手微微握拳。略收下顎讓頸椎保持正常角度。

2.開始動作：緊縮腹部核心，提肛收腹、肚臍內縮，以腹肌為中心撐起身體，肩膀與臀部同高，骨盆保持水平，膝蓋打直，肩胛骨用力向地面方向推。身體維持穩定，保持正常呼吸，維持動作30～90秒。

這個動作又稱為「肘撐棒式」，在瑜珈或皮拉提斯中也經常做到這個動作，初學者可以每次維持10秒重複做3組。維持時間愈長，強度愈高。

訓練2：側面搭橋

1.預備動作：身體側躺，側面垂直地板不歪斜，雙腳伸直勾腳尖，上側手叉腰，下側支撐手手肘置於肩膀下方。抬頭挺胸收下顎，眼睛直視前方。

2.開始動作：收緊核心將下半身撐起離開地面，膝蓋打直雙腿併攏，以提肛收腹的力量維持嵴椎中立的姿勢，讓身體與腿部呈一直線，放鬆肩膀，維持動作30～90秒。初學者維持30秒重複做2組。

這個動作能統合練到闊背肌、腹橫肌、腹斜肌、臀中肌、內收肌等，對凋塑體態也很有幫助。記得左右側都要做。進階者可以抬起上側手指向天空，同時訓練到平衡感，或者再抬起上側腿，用自身體重來增加強度。

訓練3：臀部搭橋

1.預備動作：身體仰躺背部平貼地面，雙手張開於身體兩側，掌心朝上，雙腳張開與肩同寬，膝蓋彎曲成90度，勾腳尖。

2.開始動作：緊縮腹部核心，啟動臀部肌肉將軀幹抬起，使軀幹和大腿成一直線，保持肚臍內收，不要挺出肚子，骨盆保持水平，腳尖朝上不外轉，肩膀不用力。維持動作30～120秒。

這個動作類似瑜珈或皮拉提斯中的「橋式」，亦可雙腳踩地不勾腳。由於難度較低，可以多重複幾次，抬高時由骨盆開始，然後腰椎、胸椎、想像嵴椎一節一節往上，放下時則由肩膀開始貼回地面，腰部、最後是尾椎，這是很安全的嵴椎活動動作，強化腹肌、背肌和臀大肌的同時，也能增加嵴椎關節間的活動度。

訓練4：伸展

1.駱駝與貓背 預備動作：採取跪姿，雙手與肩同寬放在肩膀下方，雙腳打開骨盆的寬度，膝蓋在髖關節下方，手臂和大腿都垂直於地板。 吸氣，吐氣時肚臍內收往上拱背，像有人兜著你的肚子往上提一樣，手掌推地將背盡量拱高。吸氣還原，再吐氣將背往下凹陷，伸長脖子，放鬆肩膀，像小貓伸懶腰，維持深長呼吸，重複10次。

2.嬰兒式 跪坐，屁股盡量坐在腳跟上，如果有一段距離，可以把膝蓋稍微往外打開，身體往前趴下，雙手伸直平放地上，額頭著地。身體完全放鬆不用力，調息，維持至少10個呼吸。這個動作可以作為核心訓練中的休息姿勢，或運動後的伸展緩和，讓嵴椎得到伸展並舒緩下肢的壓力。有下背痛問題的人，也可以用這個姿勢來緩解。

核心運動入門技巧：腹橫肌鍛煉-避免憋氣緊繃腹部

深層核心肌群具有穩定及保護嵴椎的重要功能，如果核心肌群力量不夠，就不能抵抗重力，維持抬頭挺胸、收小腹的體態，更嚴重的，就是讓失去保護的嵴椎承受過大的壓力，造成慢性背痛或諸如椎間盤突出等退化性病變。許多復健治療便是藉由核心訓練來進行，而強調核心的皮拉提斯(Pilates)運動建構出一套訓練體系，是很值得長期學習的運動，也適合已經需要復健的患者。

剛開始核心運動的入門者，可能一時找不到收緊腹橫肌的力量，其實我們所提的收緊核心、肚臍內縮、提肛收腹，都是指這個關鍵的力量。請注意不要用憋氣緊繃腹部來當作「收小腹」，否則肌肉使用錯誤無法達成訓練效果。

運動過程中盡量在肌肉收縮時吐氣、伸展時吸氣，維持固定姿勢時記得正常呼吸不要憋氣，另外，除了訓練時間，在日常生活中隨時提醒自己配合呼吸練習肚臍內縮，讓嵴椎保持在壓力最小的舒適位置，端正體態，和自己的身體好好相處。