冬季滋補 吃點堅果
核桃,原產於近東地區,又稱胡桃、羌桃,與扁桃、腰果、榛子並稱為世界著名的「四大幹果」。既可以生食、炒食,也可以榨油、配製糕點、糖果等,不僅味美,而且營養價值很高,被譽為「萬歲子」、「長壽果」。在西歐各國,它又是聖誕節等一些傳統節日的節日食品。另有一種山核桃,又叫野胡桃,是我國浙江杭州的土特產,營養與核桃基本相同。 常食核桃不但不升高膽固醇,還能減少腸道對膽固醇的吸收,所以很適合動脈硬化、高血壓和冠心病人食用。因核桃含量脂肪,所以能潤腸,大便秘結,並可使體型消瘦的人增胖。核桃仁中的脂肪主要是亞麻油酸,是人體理想的肌膚美容劑,經常食用有潤肌膚、烏鬚髮的作用。 傳統認為核桃有補腎固精、溫肺定喘這功效,對腎虛、尿頻、咳嗽等症有很好療效。含有豐富的維生素B和E,可防止細胞老化,能健腦、增強記憶力及延緩衰老。 適合人群:所有人都可食用。 適用量:每次20克。 溫馨提示:因含有較多脂肪,所以一次吃得太多,會影響消化。有的人喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉,這樣會損失掉一部分營養,所以不要剝掉這層薄皮。 說起核桃,很多人都愛吃,愛它的香味和味道,也都知道它是補腦佳品。核桃的保健功能,扮演著多重角色:它既是有益健康的食品成員,又是致肥的兇手。讓我們來看看它的多重身份吧! 角色一 核桃,又名核桃或胡桃,是世界四大幹果之一,是一種植物性食物,由於它具有豐富的不飽和脂肪,故此是動物性蛋白質食物的極佳代替品。核桃主要含有豐富的多種不飽和脂肪、維他命E、B,鈣質、磷質和纖維。西方很多實驗都已證實核桃對降低血內膽固醇含量和保護抵抗心臟疾病非常有效。 在1993年,英國的一份醫學報告指出,盧馬蓮達大學的營養學家在一個實驗中證實,男性以核桃代替高飽和脂肪食物後,他們血液中的膽固醇含量明顯下降,這與核桃含有的不飽和及飽和脂肪酸有關。脂肪酸能幫助減少血小板積聚,防止它們組成聯盟,阻塞血管。不飽和脂肪已被廣泛知道能有效減低膽固醇含量,而在核桃中,不飽和脂肪與飽和脂肪的含量比例是7:1。不飽和脂肪是製造脂肪酸的重要元素之一,但我們的身體不懂自行製造脂肪酸,只能從日常食物中吸收。 核桃除了擁有豐富的脂粉資源外,還含有大量纖維、維他命和礦物質,特別是蛋白質、硒和維他命E。纖維是有效減少膽固醇的物質,而硒和維他命E都有抗氧化特性,能積極保護心臟,防止冠狀動脈硬化等症。 角色二 長期以來,中醫早已肯定核桃的食療價值,認為它有多種療效:腰痛骨軟(豐富鈣質有助強健骨骼)、精神不振、失眠(含維他命B1促進新陳代謝)、哮喘(維他命E有助防止氣喘)、潤腸通便(纖維和不飽和脂肪酸有助腸道蠕動旺盛)、潤發(維他命E有抗氧化功能,使皮膚幼嫩,頭髮烏黑)等。此外,核桃形似人腦,「以形補形」,加上豐富的蛋白質和磷,被稱為「補腦」食物,能調節神經系統,增強大腦活力和記憶力,補充人體必需而又缺乏的肌醇和乙酞膽鹼,對青少年用腦過度、中年記憶力退化、老年性痴獃等疾病的防治具有令人滿意的效果。 角色三 所謂「一斤花生一斤油」,身為果仁一族的核桃,當然不能避免「滿載油脂」的命運。無疑,它的脂肪含量很高,熱量也很高,所以大量食用就可能會有增肥效果。增肥不會增加血膽固醇含量,但容易增加體重。核桃的含油量中有55%~58%的不飽和脂肪酸,它是核桃最具營養價值的部分,但其珍貴的油不易被人體吸收。其實,要想吃核桃補腦強心,又不怕增肥,除了控制食用量外,還可以食用經過加工的核桃產品來達到目的,例如核桃粉、核桃露等。有資料稱,每245ml核桃露相當於四粒以上核桃的營養,其獨特之處是維持了核桃仁的全部天然營養成分,還能將核桃中的「油」作均質處理,使其更利於人體吸收,這樣就能有效避免油脂堆積。 冬季滋補 吃點堅果 深秋時節 堅果飄香----秋天是由黃轉紅的季節。隨著天氣的逐漸轉涼,夏天的綠葉逐漸變成黃色,到了深秋的時候,黃色葉子變成紅色,堅果也隨著紅色的葉子跳到了我們身邊。歷年來,堅果因為其美味香甜成為很多文人筆下的常客,尤其到了深秋堅果上市的時候,看著乾果攤大小不同的堅果,口水就開始往下流。 冬季是養生的季節,適合多吃一些具有滋補作用的食物。堅果含有豐富的、對人體有 利的不飽和脂肪酸,以及大量維生素、微量元素等,是專家推薦的最適合冬季食用的食物之一。本版為大家介紹的榛子、核桃、杏仁、腰果,被人們稱為「世界四大堅果」。它們不論從營養成分還是從口感上來說,在各種堅果中都屬於佼佼者,冬季適當多吃一些,會讓你的身體更加強壯。 榛子降低血脂 堅果共分為兩種:樹堅果和種子。榛子、核桃、杏仁、腰果這「四大堅果」都屬於樹堅果,也就是植物的精華部分,含有亞麻酸、亞油酸等豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維以及維生素B、維生素E和磷、鈣、鋅、鐵等微量元素。 在「四大堅果」中,榛子不僅被人們食用的歷史最悠久,營養物質的含量也最高,有著「堅果之王」的稱號。在我國的《詩經》中,就曾有人們食用榛子的記載;明清年間,榛子甚至是專為宮廷所享用的堅果。吃榛子在古代歐洲也是一件流行的事,它們種植榛子的歷史有700年之久。 最初,人們只是把榛子當作一種很好的天然食物,但隨著對其研究的不斷深入,人們越來越發現,它對健康有著不可忽視的作用。美國波蘭特大學在實驗中發現,榛子中含有很強的抗癌成分,對於卵巢癌、乳腺癌等癌症具有很好的抑制作用,可以延長病人將近一年的生命。此外,榛子中鎂、鈣和鉀等微量元素的含量很高,長期食用有助於調整血壓。 在榛子的主產地土耳其,除了單獨食用以外,它更是各種糕點、冰淇淋、巧克力等甜食中不可缺少的搭配。土耳其人日常以肉食為主,燒肉或烤肉是最主要的食物,但一個奇怪的現象是,大部分土耳其人的血脂指標都很正常,並沒有因為吃肉而損害健康。土耳其伊斯坦布爾醫科大學的研究人員解釋,這是因為榛子具有降低膽固醇的作用,避免了肉類中飽和脂肪酸對身體的危害,能夠有效地防止心腦血管疾病的發生。 很多人認為榛子吃多了容易覺得膩,其實,它本身有一種天然的香氣,具有開胃的功效,其中豐富的纖維素還有助消化和防治便秘的作用。對於每天坐在電腦前工作的白領來說,多吃點榛子等堅果,可以增強面部肌肉的咀嚼能力,進而起到提高視力的效果。 目前,乾果店的榛子大致分為兩大種:小榛子(包括毛榛子和平榛子)和進口大榛子。小榛子的口感較好,香味純正;毛榛子的根部略向外鼓出,呈圓弧形,果仁甘醇芳香;平榛子的根部則較為平滑,果仁香甜;大榛子多是從土耳其或美國進口的,色澤好、個頭大,但味道比較淡。 在榛子的吃法上,既可生食,也可炒食。把果仁碾碎,做糕點時放進去,或者加在牛奶、酸奶、冰淇淋里,做成榛子乳、榛子脂等,也是非常好的吃法。另外,還可以用榛子來煮粥:將榛子、蓮子、粳米放在一起,煮成「榛蓮粥」,不僅口感好,而且營養豐富,癌症和糖尿病人平時可以多喝些。 由於榛子中含有豐富的油脂,膽功能嚴重不良者,平時應該少吃。西班牙科學家的一項研究認為:普通人每周吃5次,每次吃25—30克的榛子較為合適。 核桃可以美容 含多種維生素,能「潤肌膚、烏鬚髮」 核桃在中國被稱為「長壽果」,在國外則被叫做「益智果」,從古到今,它都被認為是最適合腦力勞動者食用的堅果。 據史料記載,早在我國隋唐科舉時代,疲倦緊張的考生們就以吃核桃來健腦。在日本,營養學家發現,每天吃核桃的兒童,其焦躁不安、厭學的狀況會有很大的改善。研究證明,這是因為核桃含磷脂較高,可維護細胞正常代謝、 防止腦細胞的衰退、提高大腦的生理功能,具有促進腦循環、增強記憶力的作用,能夠緩解用腦過度。 除了健腦以外,核桃的美容作用近年來越來越為人們所重視。中醫認為,核桃有「潤肌膚、烏鬚髮」的作用;現代營養學則認為,核桃中含有的多種維生素可以提高皮膚的生理活性,平時常喝點容易消化吸收的核桃粥,能讓皮膚更加細嫩,面色更加潤澤。 此外,核桃中的亞油酸含量為65%,亞麻酸含量為18%,同其他堅果一樣,這些不飽和脂肪酸能調節膽固醇代謝,對動脈硬化、心腦血管病患者很有幫助。核桃有很多品種。按果殼光滑程度分,有光核桃和麻核桃。光核桃取仁容易,種仁飽滿香甜不澀;麻核桃含油比較高。按果殼厚度分,有薄殼核桃和厚殼核桃。市場上還有一種山核桃,個比較小,營養價值和普通的核桃基本相同,只不過吃起來味道更香一些。在核桃中,有一種原產於北美洲的黑核桃營養價值是最高的,但它果核堅硬,出仁率很低。在美國,黑核桃仁價格高於普通核桃仁4倍以上。目前國內也有生產的,但產量很小。 在吃法上,單吃核桃仁很多人會覺得有苦澀的味道,採用煮、蒸、燉、炒,或配製糕點、糖果等多種吃法可以適當地減少澀味。在搭配上,核桃與薏仁、栗子等煮粥,可治尿頻;與芝麻、蓮子同吃,補心健腦的效果更好。不過,正在上火或腹瀉的人要注意,最好少吃。 吃腰果小心過敏 腰果的主要產地是非洲的莫三比克,在中國的海南和雲南也有種植,不過量較少。生腰果曬2—3天,其含水量降至一定水平後,再經過烘乾才是我們吃的腰果仁。 與榛子、核桃、杏仁等其他堅果相比,腰果最主要的特點就是含糖量比較高,能佔到總營養成分的25%左右,而榛子的含糖量為15%,杏仁為10%,核桃則只佔8%。因此,腰果在沒加工之前,吃著稍帶一點甘甜的味道。 腰果中的脂肪含量佔47%、蛋白質為22%,此外,還含有維生素及鋅、鈣、鐵等微量元素。腰果所含的脂肪,大部分也是不飽和脂肪酸,其中的亞油酸和亞麻酸可起到預防動脈硬化、腦中風等疾病的作用。不過,與其他堅果相比,腰果中對人體不利的飽和脂肪酸含量要稍高一些,佔到20%左右。四大堅果中,核桃的飽和脂肪酸含量最低,只有6%,而杏仁有10%,榛子有7%。因此,腰果的食用量一定要適當控制,避免吃得太多。 此外,腰果含有多種過敏原,對於過敏體質的人來說,可能會造成一定的過敏反應。因此,第一次吃腰果的人,最好不要多吃,可先吃一兩粒後停十幾分鐘,如果不出現過敏反應再吃。 杏仁含鈣比奶高 杏仁不僅是一種營養素密集型堅果,含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素和鈣、鐵等礦物質,在許多文化中,它還是浪漫和健康的代表。中醫也認為,它可以潤肺除燥,尤其適合 寒冷乾燥的冬季食用。 杏仁中富含的維生素E在希臘語中是「小孩新生」的意思,因此,羅馬人喜歡向新婚夫婦揮灑杏仁,寄予美好的願望。據研究,喜馬拉雅山民平均壽命在90—100歲之間,也與他們在生活中習慣吃杏仁有很大的關係。美國塔福茨大學福瑞·布魯伯格博士認為,杏仁之所以具有長壽的作用,除了因為它像其他堅果一樣,含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E,還與它的硒含量較高有一定的關係。 杏仁中硒的含量為各類堅果之冠。研究表明,硒是防癌能力很強的微量元素,此外,它還是一種帶負電荷的非金屬離子,在人體內能夠與帶正電荷的金屬離子結合,把誘發病變的鉛、汞、鎘等金屬離子排出體外。因此,硒也被稱為「天然解毒劑」。硒和杏仁中的維生素E結合,能更好地起到清除人體內自由基、預防疾病和抵抗衰老的作用。這就是為什麼吃杏仁與長壽具有一定關係的原因。 此外,杏仁中的其他礦物質含量也很高,比如鈣,是我們普遍認為含鈣量較高的牛奶的2倍。 目前,全球80%的杏仁都產自美國的加州,這些杏仁的個頭比較大,可以直接食用。而中國出產的杏仁大多個頭比較小,其中有一種扁杏仁,比一般杏仁的營養價值要更高一些。 杏仁可以滿足各個年齡段人群的需要,因此在食用上,沒有太多的限制。一般來說,每周進食2次杏仁,每次一把(30克)左右,大約20—25粒,長期堅持,患心臟病或冠心病的幾率就會降低50%。 另外需要注意的是,杏仁皮中的抗氧化成分含量很高,因此吃的時候,最好不要將皮剝掉。 |
推薦閱讀:
※堅果的作用和禁忌
※有哪些堅果適合糖尿病和高血脂?常吃有什麼功效?
※買堅果怎麼挑?吃堅果有哪些禁忌?辦年貨的親們看過來!
※吃堅果方式不對真的會「要命」?你別不信!!
※吃堅果的好處與禁忌 你記住了嗎?