標籤:

從僵硬到柔軟,她只做了這幾個動作

近來有伽人私聊我,說自己大腿後側緊張,前屈、哈努曼這類體式做得非常吃力,而且幾乎所有要把腿伸直的體式都是挑戰,問我怎麼破?

小編第一反應就是:你是不是經常久坐?

沒錯,導致大腿後側緊張的原因有很多,久坐缺乏運動是主要的原因之一。

在久坐的姿勢中,我們的腘繩肌一直處於慢性收縮的狀態,缺乏伸展,長此以往會導致腘繩肌的慢性僵緊,外在表現就是「我的大腿後側好緊~

經常跑步而沒有拉伸,也會導致大腿後側很緊

一次完整的跑步訓練包括:跑前熱身,跑步訓練,跑後拉伸,補充營養,缺一不可。

長期跑步卻不注重跑後拉伸,肌肉的彈性就會開始下降,肌肉長度縮短,伸展能力變弱,外在表現就是變得緊繃(不僅大腿後側)。

所以,今天小編就教教大家如何拉伸大腿後側?以下幾組動作不僅適合大腿後側緊張的伽人寶寶,日常練習時也可以做哦~

01站立前屈

(簡易版 + 加強版)

山式站立,雙腳打開與髖同寬,吸氣軀幹拉長,手臂上舉,呼氣做前屈摺疊,頭頂心找墊面,可以先用椅子做半前屈伸展,或站在瑜伽磚上加深前屈伸展。

2雙角式

(正面 + 側面)

山式站立,雙腳分開大於一腿長,吸氣,抬頭挺胸,以腹股溝為折點,身體向前向下,雙手依次放在地板上,呼氣,身體繼續向前向下,彎曲手肘,頭頂接觸地面,身體的重量放在兩腿上,雙腳、雙手以及頭部在一條直線上,手肘內夾。保持30秒。

3加強側伸展式

( 基礎版 + 加強版)

山式站立,雙手體後合十,成反祈禱式,雙腳打開約一腿長的距離,左腳轉90度,右腳轉45度,以腹股溝為折點,延伸脊柱(可以有點後彎),身體向前屈到個人最大極限,保持1分鐘,換側練習。

4下犬式

(基礎版 + 變體版)

從嬰兒式開始,雙手撐地,雙腳踩地,腿伸直,臀部抬高,保持腹部內收,脊柱延展,保持1分鐘;在下犬式基礎上,右腿向上抬高,做單腿下犬式,保持30秒,換邊;如果你還有餘力,可以在單腿下犬式基礎上,彎曲右膝蓋右腳跟找臀部,保持30秒,換邊。

5坐立前屈

(基礎版 + 變體版)

坐立,雙腿伸直,雙手往前抓大腳趾,從髖部摺疊,胸腔找膝蓋,保持30秒,換邊。可以藉助伸展帶,一點點循序漸進練習。

6坐角式

(基礎版 + 變體版)

坐立,雙腿打開,腳回勾,雙手手肘撐地,保持脊柱延展,坐角式保持1分鐘。

7靠牆上伸腿式

依據個人情況

讓腿靠在牆上,並儘可能維持垂直;感受你的大腿骨及腹部的重心都從骨盆的後方滲入到軀幹;閉上眼睛,讓注意力漸漸集中到呼吸上。

如果身體對比僵直,腿離牆的距離可以略遠一些;如果身體較為柔軟,可以選擇離牆近一點;嘗試依據墊子移動你身體,直至找到對你最為有效的位置。

8仰卧腿上提

(基礎版 + 簡易版)

仰卧,屈右膝右手抓右腳,呼氣蹬直右腿,保持尾骨壓地,吸氣還原,呼氣向右側伸,最初練習該體式可以用伸展帶套住腳掌,手抓伸展帶。

9半神猴式

(基礎版 + 變體版)

騎馬式進入,重心移到右腿,左腿伸直,腳趾回勾,髖部擺正,雙手放臀部兩側或身體微向前前屈,拉伸時間視個人情況而定。

瑜伽初學者拉伸大腿後側,一定注意練習前一定要拜日3-5遍熱身,需要時用上輔具,要堅持、有耐心,切記不要突然進行強烈的拉伸,否則很容易拉傷自己。

你還經常做哪些動作拉伸大腿後側呢?一起分享一下吧!


推薦閱讀:

玩拳:步法動作定型
陳氏太極拳老架一路動作口令
喝茶前的一個小動作,讓你的茶好喝百倍
看你是否骨盆前傾,改善骨盆前傾的康復動作
禪拳32式動作

TAG:動作 |