守護你的膝關節----靜蹲練習

作者：葛傑

來源：北醫三院康復科官方平台（bysykfk2015），轉載已獲授權

靜蹲的適用範圍相當廣泛，包括膝關節術後的患者；大腿肌肉損傷後的患者；膝關節骨關節炎的患者；髕骨軟化及髕股關節軟骨損傷的患者；膝關節損傷保守治療的患者；其他膝關節慢性疼痛的患者；下肢力量弱，平時極少鍛煉需要加強大腿肌肉力量的人群等。

靜蹲最主要訓練的是股四頭肌，其他的下肢和腰腹部的肌肉包括腘繩肌、小腿三頭肌、臀肌、髂腰肌等也會起到一定的輔助協調的作用。靜蹲所訓練到的這些肌肉對預防膝關節損傷、減少跌倒風險具有重要的意義。

通常靜蹲的標準姿勢是：上身保持挺立，抬頭平視前方，依自身能力雙手可輕搭於雙腿之上或懸垂於身體兩側或平舉、側舉或做托球狀放於胸前均可，骨盆可稍向前傾，兩腳分開與肩同寬，腳尖與膝蓋均朝向正前方，並且保持膝蓋與腳尖在一條直線上，且不建議膝蓋超過腳尖，大腿與小腿之間的角度視具體情況而進行調整，一般此角度保持在90度以上，角度過小股四頭肌鍛煉的反而不充分。

每次靜蹲的時間以感覺自己力竭無法繼續堅持為度，每次靜蹲力竭後間隔1至2分鐘後開始下一次靜蹲，以3至5次為一組，每天可在不同的時間段練習3至5組。

下面具體介紹一些適用於不同人群的不同的靜蹲方法：

膝關節術後患者

靠牆靜蹲非常適合於一些膝關節手術之後的康復訓練，讓患者背部靠牆，能減少大腿後側腘繩肌群和髖關節周圍肌群的發力，更集中的刺激股四頭肌的肌力增長，並且易於調控膝關節的負荷，更利於膝關節術後的康復。

髕骨軟化的患者

髕骨軟化的患者在做靜蹲的時候可能會引起膝關節的疼痛，但是一般即便是髕骨軟化也不會是全範圍的下蹲角度都會引發疼痛，所以對於髕骨軟化的患者，可以從伸直位開始慢慢向下蹲，找到引發疼痛的角度後在向上稍稍蹲起一點兒的位置保持靜蹲。

單側肌力較差的患者

有些患者一側下肢肌肉萎縮明顯，而健側肌肉力量相對較好，兩腿肌力不平衡的情況比較嚴重，這時可以通過彈力帶的輔助來加大患腿的負荷。

對於一些能力更強的患者，或者對康復要求更高的一些患者，還可以讓患者進行單腿靜蹲，進一步加強患腿的力量。

柔韌性差的患者

有些患者在靜蹲角度相對較大時會感覺跟腱和小腿有強烈的牽拉感。這些患者的柔韌性較差，平常可以加強腿部的柔韌性的練習，靜蹲時可以在腳跟處墊一個小木塊，這樣可以減少跟腱受牽拉的程度，從而減少腿部的不適感。

進階

除了以上一些比較基本的靜蹲方法外，配合另外一些健身器械還有許多的靜蹲的進階訓練方法：

a. 抱球靜蹲

b. 背部靠球靜蹲

c. 平衡墊、BOSU球上靜蹲

d. 振動訓練儀上的靜蹲

（本文模特為北醫三院康復科實習生張馳，肖像權歸張馳本人所有，劉瑾、邢華醫編輯整理）

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