膝關節不好，別做這4個動作！教你兩招告別膝蓋痛

日常生活中，很多人都有膝關節的毛病，膝蓋疼也早就不是老年人的專利了，一旦膝關節出現毛病，很多人就不知道該怎麼辦了。有人認為要多練，有人認為要靜養（小編表示自己膝蓋沒事兒也想靜養...小編滾粗！）。大家各持己見，眾說紛紜。其實，關於膝關節炎該養還是該練，怎麼練，人們存在很多誤區，我們今天就來說道說道。

很多患者膝關節疼痛，去醫院後被診斷為膝關節退行性病變，就錯誤地認為只要活動就會加重關節退變，索性就每天躺著不動。其實，雖然得病早期需要養，但「養」並不是一動不動。

「養」是指對關節的養護，比如給關節保暖，減少上下樓和蹲起等活動，運動時帶護膝等。要是長期一動不動地養，只會造成肌肉萎縮，如果肌肉的力量不足，反而會加重行走時膝關節的摩損。

而且，關節軟骨的一部分營養是靠運動擠壓關節滑液來供給軟骨的，一動不動也會造成關節軟骨的「營養不良」。

所以，保護膝關節光靠養還不夠，還要進行適當的鍛煉哦。但是鍛煉也不是自己隨意做就行的，首先我們先看一下哪些是錯的。

膝關節的存在就是為了幫助人類完成行走和運動的，俗話說的好，「用進廢退」嘛，合理運動可以增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性，有效降低膝關節炎的發病幾率，減少疼痛。

不過，有膝關節問題的人應避免劇烈運動和負重活動，而選擇對膝關節損害小的運動——如游泳、騎車、慢跑等。

堅持慢跑可增強關節韌帶的彈性、關節運動的協調性，但如果是老年人，跑步不能太快、強度不能過大。跑步時最好讓腳的前半部分先著地，這樣可以緩衝腿的震動，防止膝關節損傷。此外，老年人要盡量避免下蹲，尤其是膝關節受力較大的深蹲。如果必須下蹲，則速度要慢，並盡量用手來支撐。

為了保持脊柱、膝、踝關節的靈活性，減少骨刺對周圍軟組織的干擾，適當地進行體育活動非常必要。

而且，運動還可以使骨刺周圍的軟組織儘快適應骨刺帶來的刺激，從而減少機體的不適和疼痛。但是，想「磨」掉骨刺，那是根本不可能的！（又不是鐵杵磨成針，那可是血肉之軀啊，咋能磨掉呢？）。相反，過量的運動還會加重膝關節的損傷。

打太極能鍛煉關節？——錯！

太極拳在國民保健中的作用確實很大，讓一些老年人每天有事做，還能鍛煉身體。但是膝蓋不好的人不適合，因為膝關節已經退變，打太極拳時如果蹲得太低，會加重膝關節的負重和磨損，嚴重的還會在下蹲的過程中出現損傷。所以，有膝關節炎的人打太極拳，不要蹲太低，有難度的動作不要追求必須做到位。

爬山雖能很好地鍛煉心肺功能，減少脂肪，但是對保護膝關節卻是不利的。上山的時候，膝關節承擔著自身體重，而下山的時候除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，加大對膝關節的磨損。

建議老年人爬山的時候，上山的時候戴護膝並使用登山杖，下山的時候最好坐纜車。

那怎麼鍛煉才是對的呢？

膝關節不好的人，要選擇合適的運動方式，避免運動強度過大。那什麼樣就算強度大了呢？如果在運動過程中，與旁人對話有困難，就提示運動量過大了。

每次運動在30分鐘左右即可，中間可以休息，每周不少於3~4次，並且運動前必須做熱身，運動後要做放鬆。

有膝關節炎的人，坐著時可以將雙腿伸直，腳跟著地，讓雙腿不承受重量，然後雙腳向上勾，要感覺到大腿上方的股四頭肌（就是大腿前面的肌肉）緊繃。

這個鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒，這樣運動的時候，膝關節受到的壓迫和磨損就小一點。膝關節炎，早期大多數人都是膝蓋的外側更嚴重，因為膝蓋骨外側的韌帶比內側的緊，活動的時候就會把膝蓋骨往拉，外側磨損得就更嚴重。通過直抬腿鍛煉，能夠抵抗膝蓋骨外側韌帶的力量，使膝蓋骨處於正常的位置，減輕上下樓時的關節疼痛。

靜蹲練習：背靠牆，雙腿彎曲，大腿和垂直線之間的角度不超過45度。

靜蹲練習主要是針對早期髕骨軟骨損傷（就是膝蓋骨那塊兒損傷）的患者，能夠讓膝蓋骨適應彎曲時的壓力，還可以讓大腿前面的肌肉更有勁兒，讓膝蓋骨按正常的軌跡滑動。

具體的做法是：

①後背靠著牆下蹲，使重心向後，減少膝關節的受力；

②不要蹲太深，屈膝30度左右（就是上圖中那樣微微屈膝）是最好的，最大不要超過45度，下蹲角度過大會增加膝關節的負重；

③兩腳併攏或分開都沒關係；

⑤不要蹲太久，一次蹲15分鐘~20分鐘，一天上下午各練一次就行；

⑥老年人在進行靜蹲練習的時候要注意循序漸進，靠牆慢慢適應。

曹永平，北京大學第一醫院骨科，主任醫師，教授。擅長：骨關節疾患的診療（特別是股骨頭壞死的分期治療、退行性膝關節骨關節病的階梯治療），人工關節置換、關節鏡下微創手術，創傷、骨質疏鬆的治療。