花樣塑身 | 擺脫「外強中乾」，只需要練習這兩個動作！

「 Listen To Keep-Man」

有人練出了非常發達的肌肉，但還是顯得弱不禁風，無論是力氣還是靈活性都比不過那些「瘦削」的人，這恐怕就是所謂的「外強中乾」吧！

如果歸根溯源，那一定是深層肌肉出現了問題。只重視了表面肌肉的鍛煉，而忽視了更為重要的深層肌肉。

深層肌肉

深層肌肉指的是藏在身體內側骨骼周圍的肌肉。

深層肌肉的作用就是連接骨關節，保護穩定骨骼，平時一個人的站姿坐姿都是由深層肌肉來控制的。

脊柱對人體來說異常重要，但又十分脆弱，而深層肌肉可以對脊柱起到支撐和牢固的作用。而像腰間盤突出、頸椎疼痛等都是由深層肌肉的勞損引起的。

人體主要的深層肌肉包括：上半身和背部中間的岡上肌、岡下肌、小圓肌；還有下半身的的臀大肌和大腰肌。

正是這些肌肉，維持著人體的穩定、平衡、直立和行走。而我們健身不僅要鍛煉外在，也要鍛煉到深層肌肉。

在鍛煉深層肌肉方面，普拉提有非常好的效果。普拉提的理念就是均勻地強化各個部位的肌肉（包括深層肌肉）和中心軸的動力。

正確的排列身體結構，同時鍛煉每一個塊肌肉的延展、收縮和控制。最後加強了核心肌群與深層肌肉的力量，在人體脊柱和腰椎四周形成保護層。

在這個鍛煉過程中，整個人的協調、柔韌和平衡能力也會得到提高和改善，塑形和美體就是在這個時候完成的。

下面這兩個動作，都是普拉提的標誌性動作，不僅能夠鍛煉到身體的深層肌肉，並且有非常好的塑身美形效果。

普拉提美人魚式

這個動作可以鍛煉到腹斜肌、腰方肌、背闊肌等，使深層肌肉得到伸展，並加強脊柱的靈活性。

動作描述：

1、坐位，右膝在前，屈曲並外旋，左膝在後，並內旋。

2、軀幹向右側彎曲時，同側右手著地，左側的手臂伸過頭頂，著向上直起。

3、回到起始姿勢，右側手臂向上伸出軀幹向左側屈。

呼吸方式：

準備姿勢時，吸氣；伸展身體時，呼氣。

動作要領：

保持伸展的手臂與耳朵和頸部呈一條直線，側屈時維持身體側面的伸長。保持軀幹前側肌肉和胸廓伸展。盡量避免身體向彎曲的一側塌。

普拉提剪刀式

這個動作可以通過鍛煉後背肌肉、髖部伸肌、髖部屈肌等，來加強腰的控制，加強肌肉的柔韌性，保持肩部和軀幹的穩定。

動作描述：

1、身體仰卧，雙腿伸直併攏。伸長頸部，頭部緊貼墊子。

2、拾高雙腿與身體成90度角，同時臀部騰起，離開墊子，腳尖綳直指向天花板。

3、雙手放在臀部上方，兩肘置於雙手的正下方，支撐在墊子上。

4、一側腿向下運動越過臀部，保持其伸直姿勢。

5、另一側腿稍微地向頭部的方向移動以保持平衡。

呼吸方式：

—側腿向起始位置收回時，吸氣；兩腿交換後另一側腿向起始位置返回時，呼氣。

動作要領：

骨盆的重量需要落在雙手上。要肩部及上臂發力，而不是雙手和前臂來維持核心穩定。在練習中注意對臀部的控制，使其保持靜止。

What Keep-Man Say

多練習以上兩個普拉提動作，可以強化深層肌肉。別看有些人一身橫練的筋肉，但其實卻是「外向中干」，只有練好深層肌肉那才叫真正的強壯。不練這個動作，再美的香肩終為明日黃花！

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