糖，您認識多少?

說到糖，我們首先想到的是白糖、紅糖、冰糖等實實在在的有濃厚甜味的糖，其實這只是糖類家族的一部分，我們對糖的認識遠遠不夠。 糖類又稱碳水化合物，是人體所必需的一種營養素，糖主要分為單糖（葡萄糖、果糖和半乳糖），雙糖（麥芽糖、蔗糖、乳糖），多糖（澱粉、糊精）等，我們對白糖、紅糖、砂糖蔗糖比較熟悉。糖可以專指白糖，也可以指各種有甜味的、能夠在人體中轉變成為葡萄糖的食品成分，比如麥芽糖、葡萄糖、果糖、果葡糖漿等。日常消費中被商家所謂的「低糖」、「無糖」產品所矇騙的事例並不算少。有些「糖」味道足夠好，卻沒有糖所具備的基本功用，只能算是糖的替代品，沒有營養意義。

1、不吃糖會不會導致營養缺乏？

糖類（碳水化合物）是人體最重要的能源物質，是構成機體組織細胞的重要組成部分，對蛋白質有節約作用，可以促進脂肪的氧化代謝。

中國營養學會根據目前我國膳食中碳水化合物的實際攝入量和FAO/WHO的建議，建議膳食碳水化合的參考攝入量為佔總能量攝入量的55%--65%。碳水化合物的主要食物來源是糧穀類和薯類食物，水果和蔬菜等，其中穀物食物每天食用量為250~400克。

糖類固然重要，但只要達到膳食平衡合理，不吃白糖等蔗糖不會有任何營養缺乏的問題，白糖更多的作用是調節口味和用於烹飪，您吃的穀物類食物，蔬菜水果和乳製品等等，所含有的糖類物質可以保證您身體所需。

2、什麼是低糖食品？

「預包裝食品營養標籤通則」規定，如果某食品標籤上聲稱「低糖」，則糖的含量要求達到每100克或100毫升的該食品含量小於等於5克，「無糖」則要求達到每百克含量在0.5克以下。否則不可標註，購買食品時消費者可以核查標籤上營養成分表中糖的含量是否達到要求。無論是固體食品還是飲料，含糖必須標註，這樣有助於消費者選擇適合自己的食品。

3、看不見的糖在哪裡？

大口吃白糖的人已不多見，但大罐喝甜飲料的人比比皆是，含糖甜飲料包括碳酸飲料、果汁飲料，甚至包括功能飲料和號稱果汁，有的含有10%果蔬原汁，另外90%都是糖、增稠劑、香精和色素勾兌的果蔬汁飲料，它們有誘人的酸甜口感，完美的廣告詞和華麗的包裝，買了就上當了。多喝甜飲料會增加齲齒、肥胖、骨質疏鬆、腎結石、糖尿病、痛風等疾病的發病風險。WHO的專家曾指出：嗜糖的危害不亞於吸煙的危害！

另外，一些加工食品中，如紅燒肉、無錫排骨等，含糖在40~50克甚至更高，魚香肉絲、紅燒魚含糖也在20~30克左右，酸奶有糖，麵包有糖，話梅更是糖和各種甜味劑的大集合，不知不覺中吃了過量的糖。世界衛生組織推薦，每天50克糖已經是普通人攝入的上限，想一想我們超了多少呢？

4、配料表中的甜味劑

購買任何甜味食品前都要看看包裝上的配料表，這是食品的成分說明，是您了解購買商品的最直接來源。除了一般的食物成分和添加劑外，還需了解到底添加了什麼甜味劑，有些商家為了達到少放白糖節約成本，而又有美味和口感，添加了營養價值較低，或者是合成物質的甜味劑。對於標註「低糖」、「無糖」食品購買時更要留心。

有些產品標註無糖，卻有麥芽糊精、果葡糖漿、澱粉糖漿等澱粉水解物，有此物質的食品，不能稱之為無糖食品，這些糊精的升高血糖、變成能量的效率，未必比蔗糖低多少，糖尿病人如果誤以為添加它們是無糖食品，會給自己帶來很大麻煩。

常見甜味劑

（1）阿斯巴甜

阿斯巴甜是來自氨基酸的高效甜味劑，甜味高和熱量低，主要添加於飲料、口香糖代替糖的使用。許多糖尿病患者、減肥人士都以阿斯巴甜做為糖的代用品。但因高溫會使其分解而失去甜味，所以阿斯巴甜不適合用於烹煮和熱飲。

（2）甜蜜素

甜蜜素，白色針狀、片狀結晶或結晶狀粉末。其稀溶液的甜度約為蔗糖的30倍。甜度為蔗糖的40~50倍，為無營養甜味劑。食品添加劑中可用於清涼飲料、果汁、冰激凌、糕點食品及蜜餞等中。

（3）安賽蜜

安賽蜜類似於糖精，易溶於水，增加食品甜味的，沒有營養，口感好，無熱量，具有在人體內不代謝、不吸收。是肥胖病人、糖尿病患者常用甜味劑，對熱和酸穩定性好等特點，是目前世界上第四代合成甜味劑。甜蜜素、糖精鈉和安賽蜜是貨真價實的合成甜味劑。

（4）木糖醇

木糖醇在體內新陳代謝不需要胰島素參與，不使血糖值升高，具有不升高血糖，不引起齲齒，熱量低的優點，是糖尿病人較為安全的甜味劑，有一定的營養意義。

（5）甜菊糖苷和甘草糖

甜菊糖苷和甘草糖是天然植物中的甜味物質。

甜味劑大多都沒有什麼營養價值，其中甜菊糖苷和甘草是安全的物質，其它品種在正常使用量下是安全的。它們的甜度是蔗糖的幾十倍到幾百倍，只需加一點點就足夠地甜。

均衡營養合理膳食是基本原則，三餐中要保證主食量，選擇粗雜糧和薯類食物，用紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等替代一部分主食，薯類不但營養豐富，也有很好的口感，在此基礎上不吃或少吃蔗糖。添加甜味劑的食物，雖然口感好，但弊大於利，不但沒有什麼營養可談，還會刺激食慾，促進肥胖。選擇食品時看食品營養標籤，是對自己負責也是對生產廠家的有力監督。