高級瑜伽：擴胸調息

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擴胸調息，本課程可以預防胸部下垂，通過體式按摩並改善女性胸型，更可預防乳腺癌症，對於男性來說，酥胸瑜伽可幫助他們塑造緊緻有彈性的胸肌，通過擴胸體式和前後屈體，可促進脊柱生長，矯正駝背，緩解肩背部的緊張和疼痛。

練前需知

建議練習周期：

每周3次以上的練習；

適用人群：

所有人群，尤其針對想要塑造胸部曲線的人群；

注意事項：

1.練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3.練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

視頻教學

練習時常：18分鐘

燃脂：156千卡

動作列表

戰士一式（右）

動作描述：

1.站姿，雙臂置於體側，雙腳分開兩個肩寬。左腳置於後方，稍向左轉。2.吸氣抬臂，雙掌於頭頂合十。呼氣，屈右膝呈90度角。

3.保持左腿筆直，腳掌穩紮地面，拉伸腳後筋腱。

注意：你的右膝向右側打開，並和你的右腳跟呈一條直線。胯部面向正前方，腹部收緊上提，向上延展整條脊柱。

展臂擴胸式（右）

動作描述：

1.緊接戰士一式，呼氣，向兩側展開雙臂，進一步向上抬頭。2.向後向下轉動雙肩，使胸腔完全打開，肩胛骨向內收緊。

注意：若感覺呼吸不暢，嘗試緩慢的吸氣，拉長你的脊柱以及頸部後端，或稍微低頭。不要改變胯部的位置。

側三角式（右）

動作描述：

1.緊接展臂擴胸式，呼氣，向彎曲的右腿屈體，右手置於右腳前。2.吸氣，伸左臂向上，讓指尖向天花板方向延伸，將髖部稍向左轉，使其面向正前方，不要向前或向後傾斜你的身體。

注意：體重均勻的分配至你的雙腳，用右肩和右臂的力量有意識的向上推起身體。

跪地俯卧撐

動作描述：

1.跪姿，雙腿交疊。上體向前微微傾斜，重心前移。呼氣，彎曲雙肘，上體向地面靠近。2.吸氣，挺身，保持背部平坦，肌肉收緊。

注意：不要向兩側打開雙肘，你的雙肘應徑直指向後方，這有助你聚集手臂的力量。進行每一次動作時始終收緊你的腹部肌肉，將尾骨壓向恥骨，你的上身將始終保持挺直。重心前移至雙手，以減輕膝蓋的壓力。

上犬式

動作描述：

1.呼氣，彎曲雙肘；吸氣，雙手推地，依次將胸口、胯部和大腿沿著地板慢慢推起，伸直你的手臂，同時鬆開雙腿。

2.身體微微向後彎，抬起下巴和頭部。肩膀向下放鬆，使胸腔完全打開。大腿和膝蓋離地，靠腳背的力量來保持平衡。

注意：腹部和臀部保持收緊，力量平均分布至你的手掌和腳背。

下犬式

動作描述：

1.緊接上犬式，呼氣，抬雙膝向上，伸直雙腿的同時向上延展尾骨。雙手推地，拉長你的下背部。2.慢慢推大腿向後，腳掌踩實地面。大腿肌肉稍微內旋，收緊腹肌。

注意：雙腿保持平行，若感壓力過大，可略抬腳跟。感受你的四肢，背部和頸部都得到了充分的拉伸。頭部向下放鬆，至於雙臂之間。

戰士一式（左）

動作描述：

1.抬左腳向前置於雙掌間，右腳於身後踩實，稍向右轉。抬上身，挺直腰背。2.吸氣抬臂，雙掌於頭頂合十。呼氣，屈左膝呈90度角。雙臂徑直向上延伸，保持大腿肌肉收緊，抬頭看向手掌。

3.保持右腿筆直，腳掌穩紮地面，拉伸腳後筋腱。

注意：你的左膝向左側打開，並和你的左腳跟呈一條直線。胯部面向正前方，腹部收緊上提，向上延展整條脊柱。

展臂擴胸式（左）

動作描述：

1.緊接戰士一式，呼氣，向兩側展開雙臂，進一步向上抬頭。2.向後向下轉動雙肩，使胸腔完全打開，肩胛骨向內收緊。

注意：若感覺呼吸不暢，嘗試緩慢的吸氣，拉長你的脊柱以及頸部後端，或稍微低頭。不要改變胯部的位置。

側三角式（左）

動作描述：

1.緊接展臂擴胸式，呼氣，向彎曲的左腿屈體，左手置於左腳前。2.吸氣，伸右臂向上，讓指尖向天花板方向延伸。將髖部稍向右轉，使其面向正前方，不要向前或向後傾斜你的身體。

注意：體重均勻的分配至你的雙腳，用左肩和左臂的力量有意識的向上推起身體。

平躺提胸式一

動作描述：

1.平躺，向上伸直雙臂，雙手握瑜伽磚（或一本相同重量的書本）。2.保持呼吸平穩，雙手交替握磚和上下抬放。握磚向下時，手臂不要觸地。

注意：保持向上延伸的手臂垂直於地面。

平躺提胸式二

動作描述：

1.平躺，彎曲雙臂，雙手握磚（或書本）。2.吸氣，抬臂向上舉過頭頂，手肘指向天花板；呼氣還原。

注意：雙臂始終保持90度彎曲，雙肘內收，讓雙臂夾緊身體。讓你的後腦勺、肩膀、肩胛骨、臀部、小腿和腳後跟平貼地面。

平躺提胸式三

動作描述：

1.平躺，雙掌於胸前合十，雙肘併攏。向上抬臂至大臂與地面垂直，前臂與地面平行，手肘指向正前方。2.吸氣，進一步向上抬臂，雙肘延天花板方向伸展，雙手越過頭頂。呼氣，還原雙臂至水平位置。

注意：手臂始終保持90度彎曲，雙肘自覺內收，上臂夾緊身體。你的後腦勺，肩膀，肩胛骨，臀部，小腿肚和腳跟緊貼地面。

加強坐姿前屈式

動作描述：

1.簡易坐姿。雙掌於背後相合，沿著脊柱向上伸展。2.呼氣，進一步推掌向上，確保雙掌置於肩胛骨中間。吸氣，微微後傾並延展上體；呼氣，自腹股溝向前屈體。

3.讓下腹部置於大腿間，臀部坐實，平貼地面。

注意：前屈時避免弓背，感受下背部有一股拉力使你的脊柱保持平直，同時向下延伸尾骨。

眼鏡蛇式

動作描述：

1.俯卧在地板上，雙腿向後伸直，雙腳分開與胯同寬，腳背貼地。以手掌撐地，雙手手指展開，位於肩膀的正下方。向內收肘，肘部正對後方。2.吸氣，伸直手臂，將胸部抬離地面。向後屈體至能夠舒適地保持的狀態，你的下半身從恥骨到腳尖的部分牢牢貼緊地面。

3.微微抬頭，伸展頸部後側。最後一個呼氣，向下還原至俯卧姿勢。

注意：將尾骨壓向恥骨，恥骨向上提升。臀部向內收緊。伴隨每一次呼氣，向後下方轉動你的肩關節，進一步打開胸腔。

跪姿扭轉式（左）

動作描述：

1.四肢跪地。兩腿分開與髖同寬，腳背貼地。2.呼氣，左手撐地，向左轉體。右臉頰和右肩平貼在地板上。吸氣，雙掌於胸前合十，向左扭轉的同時左肩向上方打開。

3.完全扭轉你的脊柱自腰椎至頸椎的部分。結束該體式時，撤左手推地，慢慢抬起上身還原跪姿。

注意：向後收緊肩胛骨。保持大腿垂直於地面，臀部不要向右傾斜。

跪姿扭轉式（右）

動作描述：

1.四肢跪地。兩腿分開與髖同寬，腳背貼地。2.呼氣，右手撐地，向右轉體。左臉頰和左肩平貼在地板上。吸氣，雙掌於胸前合十，向左扭轉的同時左肩向上方打開。

3.完全扭轉你的脊柱自腰椎至頸椎的部分。結束該體式時，撤右手推地，慢慢抬起上身還原跪姿。

注意：盡量打開右肩膀，向後收緊肩胛骨。

保持大腿垂直於地面，臀部不要向左傾斜。

游泳式

動作描述：

1.俯卧，雙臂置於體側，雙腿併攏。抬起頭部和胸腔，你的肋骨、腹部、髖部和下身平貼地面。2.吸氣，雙手經由兩側畫圓向前延伸，雙掌相對，延長你的脊柱；呼氣還原。

注意：感覺你的身體向兩個相反的方向拉伸。跟隨規律的呼吸，放鬆全身肌肉。

眼鏡蛇變體

動作描述：

1.俯卧，用前臂支撐上半身，雙腿併攏，向後延伸，腳背貼地。抬胸腔，屈體，讓下肋骨貼地，收緊尾骨。2.吸氣，伸右臂向前，呼氣還原。伴隨規律的呼吸，交替向前伸展和收回你的手臂。

注意：通過手臂的力量支撐上體，而不是將重量壓迫於手肘。不要聳肩，展開胸腔。

門閂式變體（右）

動作描述：

1.左膝跪地，右腿向右側伸直，右腳指向右方。2.吸氣，雙臂側平舉至與肩同高；呼氣，上半身向右平行移動，向右向下屈體，右手輕點地面，左臂向右側延伸，盡量貼近左耳並平行於地面。

3.拉伸左側腰的同時輕輕擠壓你的右側腰，眼鏡看向左掌。最後一個吸氣，左臂帶動身體還原至正中位。

注意：自髖部向右屈體，而不是腰部。屈體時略微向左側轉動髖關節，以保證你的前側盆骨面向正前方。收緊腹肌和臀肌，不要向後或向前傾斜你的身體。將重量均勻的分布到雙膝上，而不是將重量全部壓在右膝蓋上。

門閂式變體（左）

動作描述：

1.右膝跪地，左腿向左側伸直，左腳指向左方。2.吸氣，雙臂側平舉至與肩同高；呼氣，上半身向左平行移動，向左向下屈體，左手輕點地面，右臂向左側延伸，盡量貼近右耳並平行於地面。

3.拉伸右側腰的同時輕輕擠壓你的左側腰，眼鏡看向右掌。最後一個吸氣，右臂帶動身體還原至正中位。

注意：自髖部向左屈體，而不是腰部。屈體時略微向右側轉動髖關節，以保證你的前側盆骨面向正前方。收緊腹肌和臀肌，不要向後或向前傾斜你的身體。將重量均勻的分布到雙膝上，而不是將重量全部壓在左膝蓋上。

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