跑的技術要領

短跑基本技術動作要領蹲距式起跑起跑的任務是獲得向前衝力,使身體迅速擺脫靜止狀態,為起跑後加速創造有利的條件.站立式起跑雙腳前後開立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側臂屈肘在前,後臂於身後,聽到"跑"的口令後,兩腳用力蹬地,迅速前衝出去.重點:重心前移.難點:快速起動起跑器的安裝起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種.通常採用"普通式",前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40 45厘米)處,後起跑器距離前起跑一腳半;前,後起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15厘米.起跑技術起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段聽到"各就位"口令後,做2—3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指併攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆,兩眼視前下方約40 50厘米處,注意聽"預備"口令聽到"預備"口令後,隨時之吸一口氣,平穩地抬起臀部,與肩同高或稍高於肩,重心適當前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前後擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三個關節起跑後的加速跑加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的衝力,在較短距離內儘快地獲得高速度. 當後腿蹬離起跑器並結束前擺後,便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後,也迅速屈膝向前擺動. 起跑後的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點,就逐漸合攏到假定的一直線兩側. 加速跑的距離,一般約為25-30米短跑途中跑途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關節,蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協調配合動作騰空階小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊摺疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放鬆,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準備著地著地緩衝階段著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力彎道跑從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利於迅速從直道跑進彎道彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致終點跑終點跑是全程跑的最後一段.任務是儘力保持途中跑的高速度跑過終點終點跑的技術,要求在離終點線15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,並跑過終點,然後逐漸減慢跑速跑的專門練習小步跑上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動. 髖,膝,踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動. 當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性高抬腿跑上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量摺疊,腳跟接近臀部. 在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩衝後蹬跑上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動. 擺動腿積極向前上方擺出,由干軀幹扭轉,同側髖帶動大腿充分前在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關節緩衝,迅速轉入後蹬. 後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快後踢小腿跑上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動. 足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部摺疊腿跑上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分摺疊,邊摺疊邊向前擺動. 在擺腿摺疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩衝小車輪跑前三點要領同摺疊腿跑. 加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地大車輪跑要點同高抬腿跑. 擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時.用踝關節緩衝,有扒地動作.

中長跑中長跑起跑和起跑後的加速跑中距離跑採用半蹲踞式或站立式起跑,長距離採用站立式起跑半蹲踞式起跑:兩臂一前一後,一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後,另一臂在體側,體重主要落在前腿和支撐臂上.起跑動作近似蹲踞式起跑站立式起跑的動作順序按下列口令進行:聽到"各就位"口令後,先做一兩次深呼吸,然後走或慢跑到起跑線後,兩腳前後開立,有力的腳在前,緊靠起跑線的後沿,前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長,兩腳左右間隔約半腳,體重大部分落在前腳上,後腳用前腳掌支撐站立.眼向前看3-5米處,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲或"跑"的口令聽到槍聲或"跑"的口令時,兩腿用力蹬地.後腿蹬地後迅速前擺,前腿迅速蹬直,兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動,使身體快速向前衝出,在短時間內獲得較快的跑速中長跑途中跑上體的姿勢:正確的上體姿勢是正直或稍前傾,頭部自然,眼平視,面部和頸部的肌肉要放鬆腿部動作:跑的速度大小決定於步長和步頻後蹬與前擺:在一個跑的周期中,當身體重心移過支撐點後,開始後蹬與前擺的動作.當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時,支撐腿的各個關節要迅速蹬伸,首先伸展髖關節,再迅速有力地伸展膝關節和踝關節.後蹬結束時,腿幾乎伸直或伸直.蹬伸的時間應短促,這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿騰空:後蹬腿蹬離地面後,身體進入騰空時期.當後蹬腿的大腿開始向前擺動時,小腿順慣性自然擺起,膝關節彎曲,形成大小腿摺疊的姿勢腳的著地與緩衝:當擺動腿的大腿開始下落時,膝關節亦隨之自然伸直,並用前腳掌著地擺臂動作:中長跑時,兩臂稍微離開軀幹,肘關節自然彎曲,以肩為軸前後自然擺動,擺幅要適當途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的.彎道跑的技術與短跑基本相同,只是動作的幅度與用力程度較小中長跑終點跑終點跑是臨近終點的一段加速跑,進入最後的直道時,要竭盡全力進行衝刺跑.什麼時間加速跑,要根據比賽的距離,個人訓練水平和戰術決定中長距離跑的呼吸初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法.剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合.一般是跑兩,三步一呼氣,跑兩,三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度.隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣呼出

接力跑接力跑的技術接力跑技術包括短跑技術和傳,接棒技術起跑持棒起跑:第一棒傳棒人以右手持棒,採用蹲踞式起跑,按規則接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面.持棒起跑技術和短跑的起跑相同,持棒方法主要有三種右手的食指握住棒的後部,拇指與此同時其他三指分開撐地右手的中指,無名指握住棒的後部,拇指,食指和小指成三角撐地右手的中指,無名指和小指握住棒的後部,拇指和食指分開撐地接棒人起跑:接棒人站在接力區後端線或者說預跑線內,選定起跑位置,兩腳前後開立,兩膝彎屈,上體前傾.接棒人應站在跑道外側,左腿在前,右手撐地保持平衡,身體重心稍偏右邊,頭部左轉,目視傳棒人的跑進和自己起動的標誌線.當傳棒人員跑到標誌線時,接棒人員便迅速起跑傳接棒方法上挑式接棒人的手臂自然向後伸出,手臂與軀幹約成40～50度角,掌心向後,拇指與其他四指自然張開,虎口朝下.傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中這種傳棒方法的優點是接棒人向後下方伸手臂的動作比較自然,傳棒人傳棒動作也比較自然,容易掌握.缺點是接棒後,手已握在接力棒的中部,如不換手再傳給下一棒時,則只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影響快速前進下壓式也有稱"向前推送"的傳接棒方法,應當強調指出,在傳棒時,手臂不要太高,而是用手腕動作將棒向前下方推送入接棒隊員手中.並且,傳棒人可以用手腕動作來調整傳棒動作的準確性.所在在做此動作時,接棒人的手臂向後伸出,手臂與軀幹約成50～60度角,手腕內旋,掌心向上,拇指與其他四指自然張開,虎口朝後,傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中下壓式傳接棒技術的優點是每一棒次的接棒,都能握住棒的一端便於持棒快跑.缺點是接棒時,接棒人的手臂比較緊張,不夠自然混合式第1棒用"上挑式"傳棒,第2棒用"下壓式"傳棒,第3棒仍用"上挑式傳接棒的位置和起跑標誌線的確定傳接棒的位置:接棒人站在預跑線內或接力區的後端,待傳棒人到達標誌線時便迅速起跑和傳棒隊員跑進接力區後在最合適的位置,將接力棒迅速無誤地傳給接棒隊員標誌線的確定:接力跑各棒次的標誌線是接棒人起跑的標誌,它是根據傳棒人和接棒人的跑速和傳接棒技術熟練程度確定的.標誌線設置的位置一般是在預跑線的後面,也可以設置在預跑線前面.