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髖部太緊？這套開髖體式特別有效?

06-05

對於很多練習者來說，髖部緊仍然是個問題，而且打開髖部有好處：保持髖關節的靈活和穩定，有助於下背部健康，更不用說可以讓身體覺得更加自由，因為這是人體最大的關節之一。而且打開髖部之後，可以舒適地坐很久，有利於冥想。

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今天的序列中，從站立體式開始，加強髖部外側，確保大腿骨穩定地插回髖關節窩，釋放下背部的緊張，同時拉伸大腿內側。啟動髖部外側、拉伸大腿內側和啟動核心，為這套序列中的高峰體式（飛鴿式）做準備。最後，進入坐立的深入拉伸，放鬆身心。

1

簡易坐

  • 坐立，雙腿交叉，左腳踝在右膝蓋前方

  • 右腳踝在左膝蓋下方，雙手往前撐地，背部延展

  • 往前延展到自己極限，然後保持1分鐘，換邊

    • 2

    下犬式

  • 雙手打開比肩膀略寬，雙腳與髖同寬

  • 大臂往外旋，背部延展，腹部內收，臀部向上向後

  • 保持10次呼吸

    • 3

    站立前屈式

  • 從下犬式雙腳往前走到手後方，往下摺疊

  • 腳與髖同寬，腿伸直，臀部向上，頭頂向下

  • 保持脊柱延展，保持10次呼吸

    • 4

    側角式

  • 左腳向後一大步，腳掌內扣，右腳朝前，屈膝90°

  • 右手在右腳內側撐地，左手向上延展

  • 看上方，保持10次呼吸，換邊

    • 5

    樹式

  • 右腳踩到左大腿內側，雙手合十胸前

  • 左腳內側踩穩，右膝蓋向外打開，髖部擺正

  • 保持10次呼吸，換邊

    • 6

    戰士二式

  • 右腿屈膝90°，左腿伸直腳內扣

  • 雙手往兩側打開，腹部內收，背部延展

  • 保持10次呼吸，換邊

    • 7

    三角式

  • 右腿伸直朝前，左腳伸直內扣

  • 右手在右腳外側撐地，左手向上延展

  • 看上方，保持10次呼吸，換邊

    • 8

    半月式

  • 先雙手下方撐地，左腿向後伸直抬高，髖部向上打開

  • 然後右手離地，打開胸腔，看上方

  • 保持左腳回勾，右腿伸直內側壓地

  • 保持10次呼吸，換邊

    • 9

    鷹式手臂蹲式

  • 雙腿打開深蹲，雙手鷹式手臂纏繞

  • 手肘在往前遠離臀部，手掌遠離面部

  • 保持10次呼吸，交換手臂纏繞，重複

    • 10

    捆綁側角式

  • 從側角式開始，右手向下，左手從背後繞過來，雙手交扣

  • 扭轉身體向上，看上方

  • 保持10次呼吸，換邊

    • 11

    站立半鴿子式

  • 彎曲右腳，腳踝放在左膝蓋上方

  • 緩慢彎曲左膝蓋，雙手往下撐地

  • 保持10次呼吸，換邊

    • 12

    飛鴿式

  • 從上一個體式，繼續雙手往下撐地，掌跟壓地

  • 腳踝和膝蓋放在大臂後側，重心向前，後腳離地，向上伸直

  • 保持5次呼吸，換邊

    • 13

    單腿頭碰膝式

  • 彎曲左膝蓋，左腳在右大腿內側

  • 雙手往前，右手抓左手腕

  • 保持背部延展，頭頂向前，保持10次呼吸，換邊

    • 14

    束角式

  • 腳掌相觸，雙手十指交扣抓住腳掌

  • 膝蓋下沉找地面，背部延展向上，肩膀下沉

  • 保持10次呼吸

    • 15

    半鴿式

  • 右膝蓋彎曲著地，腳踝回勾

  • 左腿向後伸直，腳背壓地

  • 雙手在前方撐地，脊柱延展

  • 努力讓左髖去找左腳跟

  • 保持1分鐘，換邊

    • 16

    坐立前屈式

  • 雙腿併攏伸直，雙手往前抓住腳趾

  • 保持背部延展，頭頂向前向上

  • 保持10次呼吸

    • 大家會發現，這是一套流動序列，從熱身到站立到高峰體式到坐立放鬆體式。所以，大家可以發揮創意，把體式連接流動起來，編排到自己的瑜伽練習當中。

    髖 部 的 打 開 和 穩 定 同 等 重 要

    瑜伽路上

    就差一個你


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