能做100個俯卧撐, 倒發現連半個引體向上都做不到!

06-05

說到引體向上和俯卧撐，地球人都知道，從小玩到大的體育鍛煉項目，外行人總覺得這兩個動作很沒意思，其實這兩個動作是非常經典實用有效的。

俯卧撐主要鍛煉的是上肢、腰腹、胸部等肌肉，引體向上主要鍛煉肱二頭肌、背闊肌等肌肉。引體向上對於肌肉群的刺激比俯卧撐要大，鍛煉效果更明顯。所以你可能一下能做幾十個俯卧撐但是做不了一個引體向上

做不到但也想練引體向上怎麼辦?

很多小夥伴可能會覺得上面這些動作太難了，我給大家介紹個退階辦法——利用引體向上機。

引體向上機

這個動作發力方式以及在發展肌肉方面都起到和引體向上相同的效果

那麼標準的引體向上怎麼做哪?

這裡有一個最簡單的方法，能讓你無論在世界上的什麼地方都可以做引體向上，那就是「門上引體向上」。首先，將門半開，在門的上沿鋪毛巾、T恤或布，如果這樣還不足以卡住門，使門不搖擺，那就將楔子、毛巾等物品塞在門下或卡在一個合葉上方。然後，面向門站立，雙手握住門的上沿，雙手與肩同寬，彎曲雙腿，雙腳離開地面，使身體懸於空中。接著，將自己拉起來，直到下巴高過門的上沿。最後，緩慢地放低身體，直到雙臂完全伸直，在動作的最低點真切地感受手臂和背部的拉伸感。門上引體向上的優點是你不能搖晃或蹬腿來借力，此外在將身體向上拉的過程中，大腿和門的輕微摩擦還額外增加了阻力，這就使得這個練習比普通的引體向上更難。

門之外的選擇：當然你也可以用引體向上單桿來做這個練習。引體向上單桿很小巧、可拆卸，價格也不貴，利用它能很好地鍛煉你的背闊肌、肱二頭肌和前臂。很多公園裡都有可以做引體向上的橫杠，你甚至可以用攀爬架來做。

實在做不了的話可以叫朋友給你扶一下。

　　注意事項

①保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

②如果你的握位教近，那麼雙臂的二頭肌就會受力越大，反過來說，如果你的握位寬，那麼鍛煉的部位也就會從手臂轉到背部的肌肉。

③很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

總之，不管採用哪種方法練習引體向上，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。