又想運動又想保護自己？你得這樣做

還在朋友圈裡曬步數？你真的會運動嗎？運動到底是好還是不好呢？

在2017年4月8日，來自香港大學深圳醫院骨科顧問醫生金文濤走進深圳圖書館，向市民講解了他眼中的運動關節磨損。本文是根據金文濤在健康講座整理所得，以下為當天演講內容：

如果你不掌握合適的運動量，關節磨損超過軟骨細胞修復的話，你的身體就會出問題。

一般建議，如果從來不運動的人，突然決定要運動了，第一周只能做2—3次，也就是說要有2—3天讓身體有加速新陳代謝的適應時間。一開始的運動時間最多就是15—20分鐘，運動量為達到極限心跳的60%—80%，可使用運動手錶測算。第二個方法可以通過說話的字數來估計運動量：如果運動時一口氣能說3—6個字，基本上運動是有氧運動，是安全的。

另外，還要觀察一下第二天身體有沒有出現疼痛，如果沒有則第二周運動量可以慢慢增加，變成3次，每次20分鐘。第三周可以再增加：變成每周三次，每次30分鐘。

一般來說，每周可做3—5次運動，每次30分鐘。這是一個很合適的運動量，這個運動量可以保持到80歲。如果你身體本來沒有任何一個部位痛，但是做運動後出現疼痛，這個時就要看你的運動方法是否正確。或者運動姿勢不對，或者你不適合做此類型運動。

疼痛是最靈敏的指標，告訴我們能不能做這個運動以及怎麼樣做這個運動。所以剛開始每次15分鐘每周兩次，慢慢增加，每周3—5次，每次30分鐘是我們的運動目標，每次運動要做有氧運動，在極限心跳60%—80%之間。

有跑步機跑步到底好不好？

跑步機的好處就是它有一個很好的緩衝，因為現在的跑步機都有一個減震的彈簧，對膝關節的衝擊會減少很多。我們都知道跑步很可能會造成膝蓋痛，那是因為有些人跑步姿勢不對，他離地太高，撞下來太狠，撞的多了就會磨損多，磨損多修復不了就痛，跑步機能很好地解決這個問題。跑步機能防止膝蓋痛，尤其有霧霾等危險因素的時候用跑步機在家跑是比較好的。

是不是一定要跑步機呢？

那不一定，因為在外面跑你有很多跑友，你跟很多人在一起，互相交流，看風景你很開心，跑步機枯燥無味，另外跑步時聽收音機可能做不到全身很好放鬆，跑步時可以把注意力放在腿上、擺臂上、呼吸上，儘可能做到完全放鬆，這樣跑步就「省油」。但跑步機對減少運動時產生關節磨損有一定幫助。

這兩種東西不是人人都需要使用。髕骨帶就是一條圈，捆在髕骨下面，如果跑步的時候容易出現膝前痛的人可以戴，如果你根本不痛就不需要。護膝我是反對的，你不可能永遠戴護膝。因為護膝、腰圍這些都是你去做一些無氧運動，去到極限的時候想增加一點保護的時候用的，而不是做常規的有氧運動用的。

大多數人都有間歇性的頸肩腰腿痛，為什麼？

大多數人天天長時間低頭坐著，背肌長期處於拉伸狀態，像彈簧拉長無法縮短，就會出現肌肉痙攣痛、韌帶牽拉痛，椎間盤在坐著的時候承受的壓力較大，如果你長期久坐不動它慢慢就會病變突出，甚至壓迫神經，引起疼痛、麻木甚至更多的問題。

增加背肌的力量能夠有效降低腰背痛的風險。增加背肌的力量有很多種鍛煉方法，常見的有平板支撐，斜方肌鍛煉，飛燕展翅等。飛燕展翅我建議每個人早上起床要做50下，睡覺之前也做50下。我們大多數人都可能出現頸肩痛，而肩胛骨要往後縮才能有鍛煉的效果，仰頭、聳肩、縮肩膀，這個動作老少皆宜。

臨床上常遇到頸肩腰腿痛的人，大多數情況下這個病是不需要看醫生的，通過良好的生活方式會得到改良。如果有固定部位長時間持續性疼痛，或伴有上下肢的持續性放射性疼痛或麻木感、無力感，那要及時就診。

只要你是做有氧的無痛的勻速運動，痛了就休息，休息好了再重新來。按照循序漸進的無痛原則來做運動，一般不會受傷。運動受傷多因做變速、變向扭轉運動，都是比較劇烈的運動。

假設大家要做變速變向急加減速運動，那怎麼做呢？

一般來說，要先增加力量訓練，再做技術訓練，可以選擇每個星期兩到三次的力量訓練。比如你要打羽毛球，那你要專門做肩部、腰部、腿部的力量訓練，每周做至少兩次，每次45分鐘----一個小時的力量訓練，可以選擇每周1、3、5練力量，2、4、6練技術。在門診里，最常見的患者受傷就是周一到周五拚命上班，周六瘋狂運動的人。

肩膀痛就是有肩周炎嗎？

我們肩痛常見原因——肩峰撞擊、肩袖損傷、肩關節盂唇撕裂、不穩、肩周炎。很多人說肩痛就是肩周炎，其實這是錯的。

怎麼鑒別呢？

如果在肩部活動過程中各個方向均受限並伴有疼痛，一般是肩周炎。但若只有上舉到某個方向某個動作角度是痛，其它活動方向到極限都不痛一般就是肩縫撞擊症。肩周炎發生年紀一般是40歲以上。

我們肩膀隨著年齡增加會慢慢出現有響聲，膝關節也會有這種情況。響聲越多就代表越不好，如果響聲越來越多則遲早會發生疼痛。肩鋒撞擊症因為長期運動，出現肩袖肌腱炎症反覆摩擦變厚，結果卡在骨頭下面所致，常見於自由泳、羽毛球、舉重愛好者，治療有很多種方法，一般可以先可以停止那些運動，打封閉，做一些熱療。

半月板是「雙鞋」，軟骨相當於「襪子」

膝關節常見的運動損傷就是半月板、交叉韌帶、軟骨了。運動必然帶來磨損，就如走路多，鞋要磨破一樣。膝關節可能是最先壞的關節，大多數人在一輩子里膝關節遲早有問題，這是不可避免的。適當的運動能讓膝關節用久很多，經常運動的人軟骨厚度會比不運動的人厚很多，就像老繭一樣。但是若你以前不運動，到老才開始運動，那就要小心了，隨著你年齡的增加，膝關節新陳代謝修復能力越來越差，所以運動主張要早點開始。

半月板是什麼？

半月板就像鞋一樣，兩個骨頭中間的那雙鞋。

上帝設計我們膝關節有兩個緩衝結構，第一個就是那雙鞋——半月板，第二個是那雙襪子——軟骨。因為我們兩個骨頭在抬起來的時候就會分開，踩在地上就發生撞擊，重複這個動作每天至少一兩萬下，一輩子幾億下。我們知道人工關節用10年到15年就壞了，但是我們自己天生的東西至少用60、70年沒問題，因為軟骨輕微磨損可以再生，為什麼質量這麼好呢？因為有半月板和軟骨的緩衝。但記住深層磨損不能再生，老了之後再生能力就變差。

半月板是一雙鞋，軟骨相當於一個襪子，所以這個膝關節面兩邊都有一個襪子，又有一雙鞋。有人問我，跑步會不會傷半月板？我說跑步不會傷半月板，勻速運動不會傷半月板。半月板傷只能是扭轉，高速的扭才會傷，同樣交叉韌帶沒有扭轉也不會傷。如果關節裡面那個鞋是好的，那個軟骨（襪子）一般是不會壞的，這個關節要壞的次序是先爛那雙鞋，然後爛襪子---軟骨，最後爛軟骨、長骨刺，這是次序。我們可以把損害的時間推遲，但是不可避免磨損。

踝關節扭傷常見。踝關節扭傷時很多人喜歡用熱療，貼膏藥在扭傷之處，這是不對的，為什麼呢？這些東西增加了腫脹疼痛。個人建議用RICE(運動損傷康復)的原則，踝關節扭傷第一步處理就是馬上壓著最痛的點（一般是前外側）不要讓它出血，至少壓住10分鐘，不要鬆手，然後冰敷15分鐘、佩戴護踝，一般這樣兩個星期就能好。至少一個半月之內不用考慮熱敷，當一個半月已經該長的長好了，這個時候你就有點僵硬，我們可以做一些熱敷，那是一個半月之後的事情。

力量訓練可減少肘關節損傷

肘關節損傷常見的就是打高爾夫球，打網球。為什麼呢？因為你老是發力，平常又不做啞鈴運動，一不小心就搞傷了。如果你要打高爾夫球建議你多做屈肌的力量訓練，做上兩個星期再去打。打羽毛球的多做伸腕肌力量訓練。如果你平常多做肌肉的力量訓練，也不容易打一次球就壞，此外，打球之前均需要先拉伸。運動之前記住要熱身，拉伸，然後開始運動，運動完之後也要拉伸，降溫。

很多人追求大重量，做力量訓練做到腕關節痛，容易引起腕關節損傷。腕關節的韌帶是最難好的，因為非常小，基本上都靠它自己長。如果你只是做有氧運動，不痛原則，而且不是憋氣運動就不容易傷到。如果你要追求形體無氧運動的，那遲早會有一些痛。

說了那麼多，我個人覺得，運動是排在健康長壽第三條，並不是第一條。第一條是開心，第二條深睡眠，第三條運動，第四條是飲食。但合適的運動是對抗各種疾病，自己治好自己，排毒的必要保證。建議大家每周至少進行兩到三次30分鐘的有氧運動，目標是極限心率60%—80%。不必人家跑步你就要跑步，找到自己合適的運動，只要做到剛剛那一點，你就一定會健康。

原標題：運動醫學專家告訴你：跑步該不該用護膝？用跑步機到底好不好？為什麼半月板是「雙鞋」，軟骨相當於「襪子」？

來源：健康橋微信公眾號